Vida

Cuánto tarda en formarse un hábito: 66 días, no 21

En el estudio más conocido, 96 voluntarios repitieron una conducta nueva cada día durante 12 semanas; entre los 39 cuyos datos se ajustaron bien a la curva del hábito, la mediana hasta alcanzar el 95 % de su meseta de automatismo fue de 66 días, con valores individuales de 18 a 254 días. Una revisión de 2024 sobre 20 estudios con 2.601 participantes encontró solo 4 que midieran el tiempo del proceso, con medianas de 59 a 66 días, medias de 106 a 154 días y valores individuales de 4 a 335 días. Los 21 días que se repiten por todas partes no se sostienen en ninguno de estos ensayos.

De dónde salen los 66 días

La cifra que casi todo el mundo ha oído viene de un estudio de 2010 de Phillippa Lally y sus colegas de la universidad británica University College London, publicado en la revista European Journal of Social Psychology. Cada uno de los 96 voluntarios eligió una conducta de comer, beber o moverse, por ejemplo tomar una pieza de fruta con la comida o correr 15 minutos antes de cenar, y la repitió una vez al día en el mismo contexto, por ejemplo después del desayuno, durante 12 semanas. Cada día anotaban si la habían hecho y puntuaban lo automática que les resultaba en el Self-Report Habit Index, el índice de hábito autoinformado.

De los 96, 82 aportaron datos suficientes para el análisis. Los investigadores ajustaron una curva a las puntuaciones de automatismo (automaticity) de cada persona a lo largo de los 84 días, y el modelo se ajustó en 62 personas, 39 de ellas bien. La curva tenía casi en todos la misma forma: avances rápidos al principio, una desaceleración y después una meseta. Las cifras famosas salen de esas 39 personas, no de la muestra completa: su mediana hasta alcanzar el 95 % de su propia meseta fue de 66 días, y los valores individuales fueron de 18 a 254 días. Ese es el valor más bajo y el más alto entre 39 personas, no un intervalo de confianza, y como el estudio duró 84 días, todo lo que quede por encima es una proyección y no una observación.

Otros dos hallazgos importan más que el titular. La repetición constante daba un mejor ajuste a la curva, y perder una ocasión no afectó de forma apreciable al proceso. La complejidad pesó menos de lo que se suele contar. Las medianas fueron de 65 días para comer, 59 para beber y 91 para el ejercicio, de modo que el grupo de ejercicio tardó alrededor de 1,5 veces más, pero la comparación no fue significativa (p = 0,33) y el estudio no tenía potencia estadística para ella. El artículo de orientación de 2012 que salió de este trabajo lo plantea como una tendencia: el automatismo llegaba antes a su máximo en acciones simples, como beber agua, que en otras más elaboradas, como 50 abdominales.

Qué añaden los estudios más recientes

En 2024, un equipo de la universidad australiana University of South Australia publicó una revisión sistemática con metanálisis en la revista Healthcare. Buscaron en 6 bases de datos e incluyeron 20 estudios experimentales con 2.601 participantes, con edades medias de 21,5 a 73,5 años. Las conductas eran actividad física (8 estudios), alimentación saludable (8), uso del hilo dental (3), beber agua (2), desinfectar la bayeta en el microondas (2), tomar una vitamina (1) y reducir el tiempo sentado (1), en intervenciones que duraron de 3 semanas a 2 años.

Solo 4 de los 20 estudios informaron de cuánto tardó en formarse el hábito. Además de los 66 días de Lally, un estudio de 2021 sobre alimentación saludable encontró una mediana de 59 días y un rango de 4 a 335, aunque solo el 23 % de los participantes alcanzó el umbral de hábito que fijaron los autores. Un estudio de 2008 sobre alimentación saludable y pesarse en casa dio una media de 91 días (desviación típica 55), y un estudio de estiramientos de 2017, una media de 106 días por la mañana y de 154 por la tarde. En los 12 estudios que se pudieron agrupar, las puntuaciones de hábito subieron una diferencia de medias estandarizada de 0,69 (intervalo de confianza del 95 %, de 0,49 a 0,88), un cambio de moderado a grande; el efecto fue mayor en el hilo dental (1,11) y menor en la dieta (0,57).

La revisión también nombra lo que predice un hábito más fuerte: repetir a menudo, practicar por la mañana y no por la tarde, elegir uno mismo la conducta, disfrutarla, planificar cuándo y dónde ocurre, y tener un hábito preparatorio, como dejar lista la ropa de deporte. Sobre la cifra de 21 días, que los autores rastrean hasta el libro Psycho-Cybernetics de Maxwell Maltz, de 1960, son tajantes: los resultados la refutan con claridad.

Por qué el gimnasio tarda meses y lavarse las manos, semanas

Los estudios anteriores dependen de que las personas puntúen su propio automatismo. Un artículo de 2023 en PNAS, la revista de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, tomó otro camino. Un equipo en el que estaban Katy Milkman, Angela Duckworth y Colin Camerer aplicó aprendizaje automático a 2 conjuntos de registros objetivos: más de 12 millones de accesos de 60.277 socios de una gran cadena de gimnasios y más de 40 millones de ocasiones de lavarse las manos entre 5.246 profesionales sanitarios de 30 hospitales. El modelo aprendió qué variables de contexto predecían mejor la conducta de cada persona y tomó el punto en el que se volvía muy predecible como el momento en que el hábito estaba formado.

La respuesta no fue una sola cifra. Lavarse las manos en el trabajo se volvió habitual en semanas; ir al gimnasio solía llevar meses. Los autores dicen que esto contradice de forma directa la creencia en un número mágico de días. Encaja con la señal anterior de que las acciones complejas tardan más: una revisión en la revista American Journal of Lifestyle Medicine señala que, en los datos de Lally, la actividad física tardó 1,5 veces más que comer o beber en volverse automática, y añade en la misma frase que la diferencia no fue significativa. Un resultado más: los socios del gimnasio cuya asistencia era muy predecible respondieron menos a una intervención pensada para aumentar las visitas, como cabe esperar cuando una conducta ya no depende de las recompensas.

Cómo acortar el camino

Un artículo de 2012 en la revista británica British Journal of General Practice, firmado por Benjamin Gardner, Phillippa Lally y Jane Wardle para los médicos de familia, convierte la investigación en consejos que usted puede aplicar. Decida un objetivo. Elija una acción simple hacia él que pueda hacer todos los días. Planifique una hora y un lugar, atados a algo que ya ocurre: después de lavarse los dientes, o cuando hierve el agua. Hágala siempre ahí, cuente con unas 10 semanas antes de que salga sola y solo entonces añada la siguiente acción.

Los estudios afinan esto. Elija una señal que ocurra una vez al día, porque la cifra de 66 días salió de conductas diarias en un contexto fijo, y solo de las 39 curvas que se ajustaron bien. Elija usted mismo la conducta: los hábitos asignados se formaron con menos fiabilidad en la revisión de 2024. Póngala por la mañana si puede, algo que se asoció con hábitos más fuertes y, en el estudio de estiramientos, con una media de 106 días en vez de 154. Empiece pequeño, con 1 vaso de agua o un paseo de 10 minutos, porque las acciones más simples parecen volverse automáticas antes. Lleve un registro: una marca en el calendario da la misma señal diaria que tenían los participantes del estudio, y el Reto de 30 días cubre el primer mes, cerca de la mitad del camino para un hábito diario corriente. Si lo que quiere es moverse más, nuestra guía sobre los pasos al día da objetivos sensatos.

Un día perdido es un dato, no una sentencia. En el estudio de Lally, saltarse una ocasión no afectó de forma apreciable al proceso; quienes se ajustaron mal a la curva fueron los que perdieron muchos días. Si pierde 2 días, haga la versión más pequeña el día 3, a la hora y en el lugar previstos, para que la señal conserve su sentido.

Límites de la evidencia y cuándo pedir consejo

La cifra de 66 días merece su fama menos de lo que sugiere su precisión. Es una mediana de las 39 personas, de las 82 con datos utilizables, cuyas curvas se ajustaron bien al modelo, en un estudio que terminó el día 84, así que cualquier valor por encima es una proyección. Todo estudio de autoinforme mide lo automática que se siente una acción, no si se hace, y la revisión de 2024 consideró que 11 de sus 20 estudios tenían un riesgo alto de sesgo, con solo 4 que informaran de un tiempo hasta el hábito. El estudio de PNAS es grande y objetivo, pero cubre 2 conductas concretas en 2 entornos concretos. En lo que coinciden los estudios es en la forma: avances rápidos al principio, una cola larga, diferencias amplias entre personas y meses, no 3 semanas, para cualquier cosa exigente.

Los hábitos son una herramienta, y la conducta a la que los asocie tiene que ser segura para usted. Si tiene diabetes y toma insulina o una sulfonilurea, un hábito nuevo de ejercicio diario o de ayuno puede cambiarle el azúcar en sangre, así que acuerde antes el plan con su equipo médico. Lo mismo vale para un hábito nuevo de ejercicio si tiene una cardiopatía o lleva años sin hacer ejercicio, y para cualquier hábito de alimentación restrictiva si tiene antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, en el que pesarse a diario puede hacer daño. Si es menor de 18 años, está embarazada o toma medicación como pastillas para la tensión, consulte con su médico antes de empezar una rutina diaria estricta. Nada de esto es un argumento contra los hábitos; es un argumento para elegir el correcto.

Seis pasos para un hábito diario nuevo

Preguntas frecuentes

¿Es cierto que un hábito tarda 21 días?

No. La cifra de 21 días procede de un libro de autoayuda de 1960, y la revisión de 2024 sobre 20 estudios con 2.601 participantes afirma que sus resultados la refutan con claridad. En los 4 de esos estudios que midieron el proceso, las medianas fueron de 59 a 66 días y las medias de 106 a 154 días; los 66 días son la mediana de las 39 curvas bien ajustadas del estudio de 2010, no de sus 96 participantes.

¿Perder un día arruina un hábito?

Según los datos, no. En el estudio de 2010, 140 días sueltos sin hacerlo repartidos entre 55 participantes bajaron la puntuación de automatismo una media de 0,29 puntos al día siguiente, pero, una vez retomada la conducta, la puntuación quedó 0,55 puntos por encima de la de antes del hueco. Las rachas largas de días perdidos sí empeoraron el ajuste a la curva del hábito.

¿Por qué unos hábitos tardan más que otros?

Por la complejidad y el contexto. En el estudio de 2010, la mediana fue de 59 días para una conducta de beber y de 91 días para una de ejercicio, alrededor de 1,5 veces más, aunque esa diferencia no fue significativa desde el punto de vista estadístico, y el análisis de PNAS de 2023 encontró que lavarse las manos tardaba semanas mientras que ir al gimnasio tardaba meses.

¿Basta con un reto de 30 días?

Es un buen comienzo y cubre más o menos los primeros 30 de esos 66 días, que son la mediana de las 39 curvas bien ajustadas, justo cuando el automatismo crece más deprisa. Prevea seguir unas 10 semanas en total, el plazo que da el artículo de 2012 para los médicos de familia, y más si se trata de ejercicio.

¿Importa la hora del día?

La evidencia apunta a la mañana. En la revisión de 2024, practicar por la mañana se asoció con hábitos más fuertes y, en el estudio de estiramientos, el grupo de la mañana promedió 106 días hasta el hábito frente a los 154 días del grupo de la tarde.

¿Cómo sé que algo se ha convertido en un hábito?

La investigación usa el Self-Report Habit Index, el índice de hábito autoinformado, que pregunta si hace la acción sin pensar, si le costaría no hacerla y si la empieza antes de darse cuenta. Cuando la mayoría de esas afirmaciones le parecen ciertas y la acción sobrevive a una semana ajetreada, se ha convertido en un hábito.

Fuentes

• Lally et al. 2010, European Journal of Social Psychology: How are habits formed. Modelling habit formation in the real world · 96 voluntarios, 12 semanas, 82 analizados, 62 se ajustaron al modelo, 39 con buen ajuste; entre esos 39, la mediana hasta el 95 % de la asíntota fue de 66 días, con un valor mínimo de 18 y uno máximo de 254; las diferencias entre tipos de conducta no fueron significativas (p = 0,33); perder un día no afectó de forma apreciable al proceso. La página de la editorial responde 403 a las peticiones automáticas; las cifras se leyeron en el texto del artículo publicado
• Gardner, Lally and Wardle 2012, British Journal of General Practice: Making health habitual, the psychology of habit-formation and general practice · Artículo de consejo para médicos de familia: unas 10 semanas, una señal una vez al día, las acciones simples como beber agua se automatizan antes que 50 abdominales, una repetición perdida no perjudica el proceso
• Singh et al. 2024, Healthcare: Time to form a habit, a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants · 20 estudios, 2.601 participantes, edades medias de 21,5 a 73,5; medianas de 59 a 66 días, medias de 106 a 154 días, rango de 4 a 335; diferencia de medias estandarizada 0,69 (intervalo de confianza del 95 %, de 0,49 a 0,88); 11 estudios con riesgo alto de sesgo; refuta la afirmación de los 21 días
• Buyalskaya et al. 2023, PNAS: What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene · Más de 12 millones de accesos al gimnasio (60.277 socios) y más de 40 millones de ocasiones de lavarse las manos (5.246 trabajadores, 30 hospitales); meses para el gimnasio, semanas para lavarse las manos. Una corrección de 2023 revisó la cifra modelada del gimnasio a entre 68 y 78 días, que siguen siendo meses. Texto completo gratuito del artículo de la revista
• Arlinghaus and Johnston 2019, American Journal of Lifestyle Medicine: The importance of creating habits and routine · Revisión sobre las rutinas en medicina del estilo de vida; informa de que en los datos de 2010 la actividad física tardó 1,5 veces más que comer o beber en volverse automática, y afirma en la misma frase que la diferencia no fue significativa

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