Salud

Cuántos pasos al día: qué avalan los estudios

La mejor respuesta actual son unos 7.000 pasos al día. En un metaanálisis de 2025 en The Lancet Public Health sobre 57 estudios, 7.000 pasos al día se asociaron con un riesgo de morir por cualquier causa un 47 por ciento menor que 2.000, y un análisis agrupado de 15 cohortes con 47.471 adultos halló que la curva de riesgo se aplana entre 6.000 y 8.000 pasos en las personas de 60 años o más, y entre 8.000 y 10.000 en los adultos más jóvenes. La cifra de 10.000 no es errónea, pero es un número redondo anterior a la evidencia, y la mayor parte de la ganancia medible llega mucho antes de alcanzarla.

De dónde salieron los 10.000 y qué cuentan los estudios

La mayoría de los contadores de pasos vienen de fábrica con 10.000. La cifra es más antigua que la investigación sobre ella: los autores de un estudio de 2019 en JAMA Internal Medicine la describieron como una creencia extendida con una base científica limitada, y el análisis agrupado de 2022 en The Lancet Public Health la remonta a una campaña publicitaria en Japón, no a la evidencia. En los últimos 10 años empezaron a llegar resultados de grandes cohortes que habían puesto a los participantes acelerómetros de calidad científica durante alrededor de una semana y luego los siguieron años, así que la pregunta ya se responde con pasos medidos y no con cuestionarios.

Los estudios que siguen cuentan cada paso que registró un aparato llevado en la cadera o en la muñeca durante un periodo de uso de hasta 7 días, tanto los paseos deliberados como los pasos por la cocina. En el Women's Health Study, el 51 por ciento del tiempo de uso transcurrió con cero pasos, el 46 por ciento entre 1 y 39 pasos por minuto (movimiento incidental) y solo el 3 por ciento a 40 pasos por minuto o más, y aun así el total diario promedió 5.499. Los objetivos de esta guía son totales de todo el día, no de un solo paseo.

Qué encontraron los dos análisis más amplios

La síntesis más amplia es la revisión sistemática y el metaanálisis de dosis y respuesta de 2025 de Ding y colaboradores en The Lancet Public Health: 57 estudios procedentes de 35 cohortes, de los cuales 31 estudios de 24 cohortes se pudieron agrupar. Con 2.000 pasos al día como referencia, 7.000 pasos se asociaron con un riesgo un 47 por ciento menor de mortalidad por cualquier causa (razón de riesgo o hazard ratio de 0,53, en 14 estudios), un 25 por ciento menor de enfermedad cardiovascular, un 37 por ciento menor de morir de cáncer, un 14 por ciento menor de diabetes tipo 2, un 38 por ciento menor de demencia, un 22 por ciento menor de síntomas depresivos y un 28 por ciento menor de caídas. En mortalidad, enfermedad cardiovascular, demencia y caídas las mayores ganancias llegaron pronto, con puntos de inflexión situados aproximadamente entre 5.000 y 7.000 pasos; en los demás resultados la relación fue lineal, sin un punto claro a partir del cual los pasos adicionales dejaran de contar.

El análisis de 2022 dirigido por Paluch siguió otro camino: 15 cohortes de Estados Unidos, Europa, Japón y Australia, más un ensayo de 40 países, procesaron los datos individuales con un único protocolo. Reunieron así a 47.471 adultos de 65 años de edad media, un 68 por ciento mujeres, seguidos una mediana de 7,1 años, en los que murieron 3.013. Las medianas de los cuartiles fueron 3.553, 5.801, 7.842 y 10.901 pasos al día, y las razones de riesgo ajustadas de muerte frente al cuartil más bajo, 0,60, 0,55 y 0,47. La mayor caída aislada, del 40 por ciento, procede de salir del cuartil inferior; el cuartil superior solo añade 8 puntos porcentuales sobre el tercero.

Por qué la cifra adecuada depende de su edad

El hallazgo más útil del análisis agrupado de 2022 es la separación por edad, estadísticamente significativa (p = 0,012). Entre los adultos de 60 años o más, el riesgo de muerte siguió bajando hasta unos 6.000 a 8.000 pasos al día y luego se estabilizó; entre los menores de 60 años siguió bajando hasta unos 8.000 a 10.000. El grupo de más edad caminaba además menos de partida, con una mediana de 5.649 pasos frente a 7.803, así que está más cerca de su meseta de lo que sugieren las cifras en bruto.

Dos cohortes aisladas muestran la misma forma. En el Women's Health Study, 16.741 mujeres de 72 años de edad media llevaron un acelerómetro 7 días entre 2011 y 2015 y fueron seguidas una media de 4,3 años, en los que murieron 504. Las medianas de los cuartiles fueron 2.718, 4.363, 5.905 y 8.442 pasos, con razones de riesgo de 0,59, 0,54 y 0,42 frente al grupo más bajo, y la curva se aplanó en torno a 7.500. El titular: unos 4.400 pasos al día ya se asociaron con una tasa de mortalidad un 41 por ciento menor que unos 2.700, una diferencia de unos 1.700 pasos, de 15 a 20 minutos de caminata a ritmo corriente.

En una muestra más joven y mixta, 4.840 adultos estadounidenses de 40 años o más (edad media de 56,8 años, un 54 por ciento mujeres) de la encuesta NHANES llevaron aparatos una media de 5,7 días entre 2003 y 2006 y fueron seguidos 10,1 años, con 1.165 muertes. Dar 8.000 pasos al día se asoció con una razón de riesgo de 0,49 frente a 4.000, y 12.000 pasos con una de 0,35. Las tasas de muerte sin ajustar muestran el gradiente: 76,7 por 1.000 personas-año por debajo de 4.000 pasos, 21,4 entre 4.000 y 7.999, 6,9 entre 8.000 y 11.999, y 4,8 con 12.000 o más. Parte de esa diferencia viene de que quien ya estaba enfermo caminaba menos, así que cite las razones ajustadas.

¿Importa a qué velocidad camine?

Una revisión de 2018 en el British Journal of Sports Medicine, apoyada en 38 estudios, concluyó que 100 pasos por minuto son un marcador razonable de intensidad moderada (3 equivalentes metabólicos), el nivel que las recomendaciones de 2020 de la Organización Mundial de la Salud OMS piden durante 150 a 300 minutos por semana. Para el conjunto de los adultos estadounidenses, señala la revisión, la cadencia media del día es de solo 7,7 pasos por minuto, porque unas 13,5 horas diarias transcurren por debajo de 60 pasos por minuto. El servicio de salud británico NHS lo formula sin contador: a paso vivo son unas 3 millas (5 kilómetros) por hora, y usted puede hablar, pero no cantar.

Si el ritmo aporta algo por encima del total está menos claro. En la cohorte de NHANES, el cuartil más rápido de cadencia máxima de 30 minutos (de 82,9 a 149,5 pasos por minuto) tuvo una tasa de muerte de 5,3 por 1.000 personas-año frente a 32,9 en el más lento, pero, una vez tenidos en cuenta los pasos diarios, la diferencia se redujo a una razón de riesgo de 0,90 y dejó de ser estadísticamente significativa. El Women's Health Study encontró la misma atenuación en 4 medidas de intensidad. El análisis agrupado de 2022 discrepa en parte: tras ajustar por el total de pasos, una cadencia máxima de 30 minutos más rápida seguía asociándose con una razón de riesgo de 0,67. Una lectura justa es que el número de pasos concentra la mayor parte de la asociación, y que dar algunos de ellos a paso vivo puede añadir un poco más.

Lo que la evidencia no puede decirle y quién debería consultar antes

Todas estas son cohortes observacionales. Muestran que quienes caminan más mueren más tarde, no que caminar más lo haya causado, y sus autores lo dicen. El análisis de 2022 ajustó por edad, sexo, estado de salud y estilo de vida, y en un análisis de sensibilidad descartó las muertes de los 2 primeros años para reducir la causalidad inversa (las asociaciones se debilitaron, pero se mantuvieron), y aun así advierte de que puede quedar confusión residual. Los pasos se midieron una sola vez, durante una única semana, casi siempre con aparatos de investigación llevados en la cadera, que no leen exactamente igual que un reloj de muñeca o un teléfono. Los participantes eran voluntarios, en su mayoría de países de renta alta, más del 70 por ciento personas blancas, y todos adultos, la mayoría de más de 40 años, así que estos objetivos no se trasladan a niños ni adolescentes, cuya recomendación es una media de 60 minutos diarios de actividad de moderada a vigorosa. La revisión de 2025 calificó su evidencia de moderada para la mayoría de los resultados, baja para la mortalidad cardiovascular, la incidencia de cáncer y la función física, y muy baja para las caídas, y la mayoría de los resultados se apoyan en 2 a 6 estudios.

Nada de eso desaconseja caminar más. Aconseja tratar los 7.000 como un objetivo de trabajo bien respaldado y no como un umbral, y los 10.000 como una buena meta para quien ya está activo. Si tiene una cardiopatía, se pone insulina u otra medicación para bajar la glucosa, está embarazada, o tiene un problema articular, de equilibrio o pulmonar, acuerde con su médico un nivel de partida antes de sumar varios miles de pasos al día, y conozca las señales para parar: dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada para el esfuerzo, mareo. Si usa silla de ruedas o no puede caminar mucho, las recomendaciones por minutos valen para cualquier movimiento y los objetivos de pasos sencillamente no se aplican. Si tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria, trate un objetivo diario de pasos con cuidado, porque contar puede convertirse en compulsión; acuerde cualquier objetivo con las personas que acompañan su recuperación.

Cómo llegar a 7.000 desde donde está hoy

Empiece por 7 días con su media actual. Si anda cerca de 3.000, los estudios sugieren que los primeros 2.000 pasos añadidos valen más que cualquier tramo posterior de 2.000. A 100 pasos por minuto, 1.000 pasos son unos 10 minutos de caminata deliberada, así que un día de 7.000 pasos, para quien por lo demás llega a 4.000, son 3 paseos cortos o 1 más largo de unos 30 minutos. La Calculadora de pasos convierte su recuento en distancia, minutos y energía, y las guías sobre el tiempo sentado y la velocidad de la marcha cubren los dos hábitos que rodean al recuento de pasos.

Cómo subir desde un recuento bajo

Preguntas frecuentes

¿Están mal los 10.000 pasos al día?

No, sencillamente no son un umbral. En el análisis agrupado de 2022 con 47.471 adultos, la curva de mortalidad se aplanó entre 8.000 y 10.000 pasos en los menores de 60 años, y entre 6.000 y 8.000 en los de 60 años o más, y la revisión de 2025 llama a los 10.000 un objetivo viable para quien ya está activo. La mayor parte de la ganancia medible llega hacia los 7.000.

¿Cuántos pasos al día conviene buscar a los 70?

Los datos agrupados de los adultos de 60 años o más muestran que el riesgo baja hasta unos 6.000 a 8.000 pasos al día, y en 16.741 mujeres con una edad media de 72 años la curva se estabilizó en torno a 7.500. Incluso 4.400 al día se asociaron con una tasa de muerte un 41 por ciento menor que 2.700, así que cualquier aumento desde una base baja cuenta.

¿Los pasos tienen que ser a paso vivo?

Para la mayor parte de la asociación, no. En dos cohortes grandes la intensidad de los pasos dejó de ser significativa una vez tenido en cuenta el total de pasos, aunque el análisis agrupado de 2022 siguió encontrando una razón de riesgo de 0,67 para una cadencia máxima de 30 minutos más rápida. Si quiere una referencia, 100 pasos por minuto corresponden a una intensidad moderada.

¿Cuentan los pasos por casa?

Sí. Los estudios contaron cada paso que registró un aparato llevado en la cadera o en la muñeca durante un periodo de uso de hasta 7 días. En el Women's Health Study solo el 3 por ciento del tiempo de uso transcurrió a 40 pasos por minuto o más, y aun así el día medio llegó a 5.499 pasos.

¿Mi teléfono o mi reloj miden igual de bien que los aparatos de investigación?

La mayoría de las cohortes usaron acelerómetros de investigación llevados en la cadera, y los autores de 2022 señalan que los aparatos de consumo de muñeca pueden dar estimaciones distintas. Tome el recuento de su aparato como una medida coherente de su propia evolución, no como una equivalencia exacta con las cifras de los estudios.

¿Pueden ser perjudiciales demasiados pasos?

Los datos de las cohortes no muestran ningún punto a partir del cual más pasos se asocien con una mortalidad mayor; las curvas se aplanaron en vez de girar. En la muestra de la encuesta estadounidense, 12.000 pasos al día se asociaron con una razón de riesgo de 0,35 frente a 4.000. El límite práctico es el que ponen sus pies y sus articulaciones cuando aumenta deprisa, así que añada pasos poco a poco.

Fuentes

• Ding et al. 2025, The Lancet Public Health: Daily steps and health outcomes in adults, a systematic review and dose-response meta-analysis · 57 estudios de 35 cohortes; 7.000 frente a 2.000 pasos al día en 9 resultados; publicado en julio de 2025
• Paluch et al. 2022, The Lancet Public Health: Daily steps and all-cause mortality, a meta-analysis of 15 international cohorts · 47.471 adultos, 3.013 muertes, mesetas por edad; texto completo en PubMed Central
• Saint-Maurice et al. 2020, JAMA: Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults · 4.840 adultos de NHANES 2003 a 2006, seguimiento medio de 10,1 años; texto completo en PubMed Central
• Lee et al. 2019, JAMA Internal Medicine: Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women · 16.741 mujeres, edad media de 72 años, Women's Health Study; texto completo en PubMed Central
• Tudor-Locke et al. 2018, British Journal of Sports Medicine: How fast is fast enough? Walking cadence as a practical estimate of intensity in adults · Revisión narrativa de 38 estudios; 100 pasos por minuto como marcador de intensidad moderada; texto completo en PubMed Central

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