Lo que suman sus pasos.
Deslice hasta sus pasos del día y la calculadora los convierte en kilómetros, minutos y una estimación de energía a partir de su estatura, su ritmo y su peso. Una escala le enseña después dónde queda su día frente a los umbrales de 4.000, 7.000 y 10.000 pasos de los estudios.
Su día de caminar, en cifras.
Deslice hasta el recuento de hoy. Su estatura fija la zancada, el ritmo fija el tiempo y su peso fija la estimación de energía.
Zancada de unos 71 cm, a partir de 0,414 veces su estatura.
A paso ligero todavía puede hablar, pero no cantar.
Solo se usa para la estimación de energía.
Su día de caminar
De 4.000 a 7.000 pasos: en esta franja está la mayor parte del beneficio sobre la mortalidad que ven los estudios.
Al revés
Introduzca los minutos que camina y verá cuántos pasos caben en ellos. La cadencia son pasos por minuto y es una medida distinta del ritmo de arriba: en los estudios de cadencia, 100 marca el inicio de la intensidad moderada y 130 el de la vigorosa.
Unos 2,1 km con su zancada de 71 cm.
Así funciona.
- Deslice hasta sus pasos del día, introduzca su estatura, elija un ritmo e introduzca su peso.
- Lea la distancia, los minutos y la energía, y busque su marca en la escala entre 4.000 y 10.000 pasos.
- Convierta minutos en pasos en el segundo bloque y guarde o comparta la tarjeta con el resultado.
De dónde salen las cifras
La calculadora se apoya en tres conversiones sencillas. La zancada se estima como 0,414 veces su estatura: con 172 cm salen unos 71 cm, así que 10.000 pasos cubren cerca de 7,1 km. El tiempo sale del ritmo que elija: 4 km/h para el suave, 5 km/h para el moderado y 6 km/h para el ligero. La energía usa valores MET del Compendio de Actividades Físicas, 3,0, 3,5 y 4,3, multiplicados por su peso en kilogramos y por las horas caminadas. Una persona de 75 kg que anda 71 minutos a paso ligero se queda en unas 380 kcal. La cadencia es otra medida: 100 pasos por minuto marcan la intensidad moderada y 130 la vigorosa, y con ella trabaja el segundo bloque. La velocidad de la marcha como signo vital explica por qué el ritmo pesa tanto como el recuento.
Qué encontraron los estudios de pasos
Las tres marcas salen de dos análisis grandes. Paluch y sus colegas reunieron 15 cohortes con 47.471 adultos en la revista Lancet Public Health en 2022: el riesgo de morir bajaba con cada paso de más y se aplanaba entre 6.000 y 8.000 pasos al día pasados los 60 años, y entre 8.000 y 10.000 en adultos más jóvenes. Banach y sus colegas juntaron 17 estudios con 226.889 participantes en el European Journal of Preventive Cardiology en 2023: la mortalidad por cualquier causa empezaba a caer a partir de unos 4.000 pasos al día, y cada 1.000 pasos de más se asociaron a un riesgo un 15 por ciento menor. Los famosos 10.000 tienen otro origen: un podómetro japonés de 1965 cuyo nombre significaba medidor de diez mil pasos. Fue una cifra comercial antes que un resultado de investigación, y la escala la trata como un buen sitio, no como una raya que cruzar. El cuadro completo está en cuántos pasos al día sostienen los estudios.
Lo que esta herramienta no es
Cada cifra de esta página es una estimación. La zancada real cambia con el ritmo, el terreno y el calzado, así que dos personas de la misma estatura pueden separarse 10 cm por paso. La energía varía con la forma física, la pendiente y la carga, y los valores MET describen a un adulto tipo. La calculadora no mide su forma física, no conoce su historia clínica y no receta un número de pasos: solo sitúa una cifra frente a los estudios de población. Si pasa muchas horas sentado, nuestra guía sobre el tiempo sentado muestra por qué cuentan los paseos cortos repartidos por el día, y el caso para darlos al aire libre está en 120 minutos de naturaleza por semana.
Preguntas frecuentes.
¿Qué precisión tiene la distancia?
Alrededor del 10 por ciento para la mayoría de las personas en terreno llano. La zancada varía con el ritmo y con el terreno, y la estimación supone 0,414 veces su estatura, así que una persona alta de paso corto o alguien rápido de paso largo se quedarán algo desviados.
¿Necesito 10.000 pasos al día?
No. En el análisis conjunto de 2022 el beneficio se aplanaba en torno a 6.000 a 8.000 pasos en mayores de 60 años y en torno a 8.000 a 10.000 en adultos más jóvenes. 10.000 es un buen objetivo, pero lo que más se gana es al salir de la franja más baja.
¿Por qué un ritmo suave marca más kcal que uno ligero con los mismos pasos?
Porque la misma distancia lleva más tiempo. La energía es MET por peso por horas: el paso suave tiene el valor MET más bajo pero muchos más minutos, así que marca entre un 5 y un 8 por ciento más que el ligero o el moderado, y los tres totales acaban cerca. A paso ligero se cubre la distancia en menos tiempo y el estímulo para el corazón y los pulmones es mayor.
¿Cuántos pasos hay en 30 minutos andando?
Unos 3.000 con una cadencia moderada de 100 pasos por minuto, 2.400 a un paseo de 80 y 3.900 a 130, la cadencia vigorosa. El segundo bloque de la calculadora hace esa conversión para cualquier número de minutos.
¿Cuentan los pasos que doy por casa?
Sí. Los estudios de cohortes contaron cada paso que registraba un aparato en la cadera o en la muñeca, a cualquier ritmo. Para ganar forma física, los tramos de 100 pasos por minuto o más cuentan como actividad moderada, así que unos cuantos trechos rápidos ayudan.
¿De dónde salen los valores MET?
Del Compendio de Actividades Físicas, que sitúa la marcha en llano en 3,0 MET a 4,0 km/h, 3,5 MET a 4,8 km/h y 4,3 MET a 5,6 km/h, las entradas más cercanas a los tres ritmos de aquí. Un MET equivale más o menos a 1 kcal por kilogramo de peso corporal y hora, la energía que usa en reposo.
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La Calculadora de pasos ofrece estimaciones a partir de una zancada media y de valores MET estándar. No es un producto sanitario, no mide su forma física y no sustituye el consejo de un médico o de un fisioterapeuta. Esta página ofrece información general y no sustituye el consejo médico.