Encuentre su cronotipo.
Ocho preguntas sobre cuándo se despierta, cuándo se concentra y cuándo decae le sitúan entre el búho y la alondra, con una puntuación de 8 a 32. Su tipo llega con un plan del día en un reloj de 24 horas: luz natural, concentración, ejercicio, la última cafeína, la desconexión y el sueño, con horarios pensados para usted.
Ocho preguntas, un solo reloj interno.
Último resultado:
Despertar
Un día sin planes y sin despertador, ¿a qué hora se despertaría usted solo?
Piense en una mañana libre después de una noche normal, no después de una noche larga.
Su día, hora a hora
Así funciona.
- Responda ocho preguntas, una por pantalla; use Atrás para cambiar una respuesta.
- Lea su tipo y su puntuación sobre 32, y después el plan del día en el reloj de 24 horas.
- Guarde la tarjeta y mantenga la hora de despertar y la franja de luz durante 2 semanas.
De dónde viene su cronotipo.
El cronotipo es la franja del día que su reloj interno prefiere para dormir y para el esfuerzo, y está en parte en los genes: las variantes de las familias PER y CLOCK desplazan el ciclo entre unos minutos y una hora. Entre el 15 y el 25 por ciento de los adultos son claramente matutinos, una proporción parecida claramente vespertinos y el resto queda en medio. El reloj también se mueve con la edad: se retrasa en la adolescencia, llega a su punto más tardío hacia los 20 años y desde ahí se adelanta el resto de la vida adulta. Las mujeres van de media algo más adelantadas que los hombres hasta la menopausia, y luego la diferencia se difumina. La guía sobre alondras y búhos repasa la biología.
El desfase social y la luz que mueve el reloj.
El problema de un cronotipo casi nunca es el tipo, sino el desajuste con el horario. Los estudios lo miden como desfase social: la diferencia entre el punto medio del sueño en días libres y en días de trabajo. En muchos adultos es de 1 a 2 horas, como cruzar dos husos horarios cada fin de semana, y los desfases mayores van de la mano de menos sueño y más peso corporal. La palanca más fuerte para cerrarlo es la luz: unos 30 minutos al aire libre en la hora siguiente a despertar, porque una mañana nublada da 1.000 lux o más frente a los 300 a 500 lux de un escritorio; la guía sobre la luz de la mañana explica el mecanismo. La segunda es una hora de despertar fija, con un margen de 30 minutos los 7 días. La tercera es la cafeína: con una vida media de unas 5 horas, una taza a las 14:00 deja una cuarta parte de la dosis en sangre a medianoche, y por eso el corte de cafeína de su plan queda de 8 a 10 horas antes de apagar la luz. Sea cual sea el tipo, el objetivo sigue siendo de 7 a 9 horas, como muestra la guía sobre cuántas horas de sueño necesitan los adultos.
Lo que este test no es.
Ocho preguntas le sitúan en la escala; el cuestionario clásico de matutinidad y vespertinidad de 1976 usa 19, y ni siquiera ese mide melatonina ni temperatura corporal. Tome el resultado como punto de partida, no como una etiqueta fija. El test tampoco busca trastornos del sueño. Dificultad para conciliar o mantener el sueño 3 o más noches por semana durante 3 meses, ronquidos fuertes con pausas o una somnolencia que le haga dar cabezadas al volante son asuntos para un médico.
Preguntas frecuentes.
¿Puede cambiar mi cronotipo con los años?
Sí. El reloj va más tarde hacia los 20 años y desde ahí se adelanta, en total de 1 a 1,5 horas entre los 20 y los 60, así que un tipo vespertino a los veinte suele quedar en el centro a los cincuenta. La luz, el horario laboral y los hijos también mueven el día, aunque el tirón genético se mantiene.
¿Es malo para la salud ser búho?
No por sí mismo. Lo que va de la mano de peor salud en los estudios es el desajuste: el desfase social de 1 a 2 horas entre los días libres y los de trabajo, y el sueño corto que lo acompaña. Un búho que duerme de 7 a 9 horas con un horario tardío pero estable está bien.
¿Cuánto acierta un test de ocho preguntas?
Coloca a casi todo el mundo en el tercio correcto de la escala, que es lo que el plan necesita. El cuestionario completo usa 19 preguntas y sigue siendo una autoevaluación; un laboratorio mediría en su lugar la subida vespertina de la melatonina. Si su puntuación queda a 2 puntos o menos de un límite, lea las dos descripciones y elija el plan que le resulte más cercano.
¿Puedo adelantar mi reloj interno?
Normalmente de 30 a 60 minutos, a veces algo más, con tres hábitos sostenidos al menos 2 semanas: 30 minutos de luz exterior dentro de la hora siguiente a despertar, la misma hora de despertar los 7 días, y luz tenue y nada de cafeína en las 9 horas previas a acostarse. El tirón genético se queda, así que un búho marcado se convierte en un búho moderado, no en una alondra.
¿Guarda la herramienta mis respuestas?
Solo conserva el nombre de su tipo en su propio navegador, para que la página pueda mostrarle su último resultado la próxima vez. Las ocho respuestas no se guardan y no se envía nada a ningún servidor.
¿Por qué el plan corta la cafeína tan pronto?
La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas, así que un café grande de 200 mg a las 15:00 deja todavía unos 50 mg circulando a la 01:00. El corte queda de 8 a 10 horas antes de su franja de apagar la luz, lo que mantiene la dosis a la hora de acostarse lo bastante baja como para no alargar el tiempo que tarda en dormirse.
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El test de cronotipo es una autoevaluación de las horas a las que su reloj interno prefiere dormir y trabajar. No busca trastornos del sueño y no es un diagnóstico; el insomnio persistente, los ronquidos fuertes con pausas o la somnolencia diurna corresponden a un médico. Esta página ofrece información general y no sustituye el consejo médico.