Vida

Alondra o búho: qué significa su cronotipo

Su cronotipo es la hora a la que su reloj interno prefiere dormir, y la dispersión entre personas es amplia: en los diarios de 53.689 estadounidenses, el punto medio del sueño del fin de semana iba de 0:00 a 9:53, casi 10 horas de diferencia. Los genes fijan una parte (351 variantes conocidas, en torno al 13,7% de heredabilidad), la edad fija más, y las personas de 18 a 19 años son las más tardías de todas. Entre 433.268 adultos británicos, los vespertinos claros presentaron una mortalidad un 10% mayor a lo largo de 6,5 años, pero un estudio de 37 años en 23.854 adultos finlandeses atribuyó ese exceso sobre todo al tabaquismo y a los hábitos asociados, y un ensayo de 3 semanas adelantó unas 2 horas a 12 personas de cronotipo tardío.

Qué es un cronotipo y cómo se mide

El cronotipo es el lugar que su reloj interno da al sueño dentro del día de 24 horas. El cuestionario de cronotipo de Múnich (Munich ChronoType Questionnaire, MCTQ) lo define como el punto medio del sueño en los días libres: si se duerme a las 0:30 y despierta a las 8:30 sin despertador, su punto medio del sueño está en las 4:30. Los días libres importan porque el despertador de un día de trabajo habla de su empleador, no de su reloj.

Un análisis de 2017 publicado en la revista PLoS ONE sobre los diarios de uso del tiempo de 53.689 estadounidenses, recogidos de 2003 a 2014, encontró una distribución en forma de campana del punto medio del sueño en fin de semana: el 25% antes de las 2:24, el 50% entre esas dos horas y el 25% después de las 4:15. El más temprano fue 0:00 y el más tardío 9:53, casi 10 horas de diferencia; las alondras extremas se levantan más o menos a la hora a la que los búhos extremos se duermen. Los diarios no guardaban registro de las noches anteriores, de modo que no se pudo corregir la deuda de sueño y algunas personas pueden parecer más tardías de lo que son.

Las grandes cohortes suelen preguntar una sola cosa. El UK Biobank preguntó a 433.268 adultos británicos de 38 a 73 años si eran personas matutinas o vespertinas: el 27,1% respondió claramente matutina, el 35,5% más matutina que vespertina, el 28,5% más vespertina que matutina y el 9,0% claramente vespertina. Los búhos claros son aproximadamente 1 de cada 11, y la mayoría de la gente queda en el medio.

Cuánto pesan los genes y cuánto la edad

Los genes fijan una parte. Un estudio de 2019 en la revista Nature Communications combinó datos genéticos de 697.828 personas y elevó el número de variantes conocidas del cronotipo de 24 a 351. Entre 85.760 personas que llevaban sensores de actividad en la muñeca, el 5% con más variantes matutinas tenía sus horas de menor actividad centradas 25 minutos antes que el 5% con menos (03:06 frente a 03:32). Las variantes comunes explicaban en torno al 13,7% del rasgo. Los genes cargan los dados, no fijan la hora.

La edad mueve más la hora. En los diarios estadounidenses, el cronotipo se retrasa a lo largo de la infancia y alcanza su punto más tardío a los 18,4 años en las mujeres (punto medio del sueño de fin de semana a las 4:27) y a los 19,2 años en los hombres (4:40); después se adelanta durante el resto de la vida, y los valores extrapolados sitúan a una persona de 70 años en las 2:49, cerca de las 3:09 de una de 10 años. Un adolescente que no consigue dormirse antes de la 1:00 por lo general no lo hace por llevar la contraria; el reloj vuelve a su sitio durante la veintena. Los hombres van algo más tarde que las mujeres al principio de la vida adulta, con la mayor diferencia, 16 minutos, a los 21,6 años, pero la luz y la rutina son las palancas que usted puede mover.

¿De verdad les va peor a los búhos?

El dato que dio titulares procede del UK Biobank y se publicó en 2018 en la revista Chronobiology International. A lo largo de 6,5 años de seguimiento medio hubo 10.534 muertes entre los 433.268 participantes, 2.127 de ellas por enfermedad cardiovascular. Tras ajustar por edad, sexo, origen étnico, tabaquismo, índice de masa corporal, duración del sueño, privación socioeconómica y enfermedad previa, los vespertinos claros presentaron un riesgo de muerte por cualquier causa un 10% mayor que los matutinos claros (razón de riesgo o hazard ratio de 1,10, intervalo de confianza del 95% de 1,02 a 1,18). Cada escalón hacia lo vespertino añadía en torno al 2% al riesgo por cualquier causa; la cifra cardiovascular, un 4% por escalón, no alcanzó la significación estadística. Es una diferencia relativa entre dos grupos, no una probabilidad del 10% de morir.

Las diferencias en enfermedad previa eran mayores: los vespertinos claros tenían 1,94 veces la probabilidad de los matutinos claros de declarar un trastorno psicológico y 1,30 veces la de tener diabetes. Son razones de probabilidades (odds ratios) de una única foto fija: la enfermedad puede volverle tardío con la misma facilidad con la que ser tardío puede enfermarle. La cohorte estaba más sana que la población británica y el cronotipo se apoyaba en una sola autodescripción.

Un estudio más largo suaviza la cifra. La misma clase de pregunta se hizo a 23.854 adultos finlandeses en 1981, y los registros nacionales contabilizaron 8.728 muertes hasta el final de 2018. Los vespertinos volvieron a salir en torno a un 9% por encima (razón de riesgo 1,09, intervalo de confianza del 95% de 1,01 a 1,18), pero la diferencia se encogió al tener en cuenta el tabaquismo y los hábitos asociados, y entre las personas que no fumaban no hubo exceso alguno. Ninguna causa de muerte concreta apareció elevada. Los autores concluyen que el cronotipo en sí aporta poco o nada a la mortalidad.

La genética apunta en la misma dirección. Al usar las 351 variantes como experimento natural (aleatorización mendeliana), una tendencia genética al carácter matutino se asoció con un riesgo menor de esquizofrenia (razón de probabilidades 0,89), sin efecto detectable sobre el índice de masa corporal ni sobre la diabetes tipo 2. Leído en conjunto, el coste de ser búho parece menos cosa del reloj que de vivir como búho con el horario de una alondra: menos sueño en los días de trabajo, comidas más tardías, más luz por la noche.

El desfase social, el verdadero problema del búho

El desfase social (social jetlag) es el punto medio de su sueño en los días libres menos el punto medio de su sueño en los días de trabajo. Si duerme de 1:00 a 9:00 el fin de semana pero de 0:00 a 6:30 entre semana, arrastra 1 hora y 45 minutos. En la mayoría de las personas el punto medio del día de trabajo es más temprano, porque el despertador corta el sueño antes de tiempo. Los diarios estadounidenses ponen cifras al desajuste: empezar a las 8:00, dormir 8 horas, 35 minutos para arreglarse y 25 minutos de trayecto exigen un punto medio del sueño cercano a las 3:00, y hasta un 60% de las personas lo tiene más tarde.

Un ensayo aleatorizado pequeño publicado en la revista Sleep Medicine en 2019 puso a prueba si esa distancia se puede cerrar. Veintidós personas sanas de cronotipo tardío, de 21,3 años de edad media, se repartieron al azar: 12 siguieron un horario durante 3 semanas y 10 mantuvieron una instrucción de placebo, almorzar a la misma hora cada día. El horario fijaba levantarse y acostarse de 2 a 3 horas antes, luz exterior por la mañana y luz baja por la noche, las mismas horas en los días de trabajo y en los días libres, comidas fijas sin cena después de las 19:00, nada de cafeína después de las 15:00 y ninguna siesta después de las 16:00.

Con los sensores de muñeca, esas 12 personas adelantaron el inicio del sueño 1,73 horas y la hora de despertar 1,92 horas, con el inicio de la melatonina 1,96 horas antes y sin pérdida de duración del sueño. Declararon menos síntomas depresivos, menos estrés y menos somnolencia matutina, y mejoraron su tiempo de reacción y su fuerza de agarre. Los 10 controles se retrasaron en torno a 1,2 horas. Doce personas durante 3 semanas son un ensayo piloto, las medidas de estado de ánimo eran autodeclaradas y nadie sabe quién mantuvo el horario después. Lo que muestra es que un reloj tardío responde a señales corrientes, luz y comidas por encima de todo, en cuestión de semanas.

Qué hacer con su cronotipo y cuándo acudir al médico

Mida primero: 2 o 3 días libres sin despertador, el punto medio de su sueño, y lo mismo para un día de trabajo; el Test de cronotipo hace las cuentas. Cuanto menor sea esa diferencia, mejor. Si es usted de tipo intermedio, como la mayoría, el consejo es la constancia: la misma hora de levantarse los 7 días de la semana, luz natural poco después de despertar y las reglas de nuestras guías sobre a qué hora conviene la última taza y sobre las pantallas por la noche.

Si es usted de cronotipo tardío con obligaciones tempranas, tome prestada la receta del ensayo en lugar de fiarlo todo al despertador; la lista de abajo la recoge entera, y nuestra guía sobre la luz de la mañana trata la más fuerte de esas señales. Cuente con unas 2 horas de movimiento en 3 semanas y no más; 12 personas son una base escasa y en el ensayo nadie se convirtió en alondra. Las alondras tienen el problema contrario: las noches largas les cuestan sueño, y el remedio es proteger la hora de acostarse.

Algunas situaciones piden médico. Si de forma habitual no consigue dormirse antes de las 3:00 o las 4:00 y no puede funcionar de día, pregunte por el trastorno de retraso de la fase del sueño y la vigilia (delayed sleep-wake phase disorder), que se trata con luz a horas pautadas y, bajo supervisión, con melatonina. En el Reino Unido la melatonina es de prescripción médica, sobre todo para personas de 55 años en adelante; los adultos más jóvenes y los niños solo la reciben por indicación de un especialista. Cada país regula su dispensación de forma distinta. Diga al médico si está embarazada o en periodo de lactancia, si tiene problemas de hígado, de riñón o autoinmunes, o si toma medicamentos para la tensión arterial, antidepresivos, anticoagulantes u otros somníferos. Un ánimo bajo que va de la mano del retraso merece su propia consulta, y no recorte sueño para levantarse antes: dormir de 7 a 9 horas, como explica nuestra guía sobre cuántas horas de sueño necesitan los adultos, importa más que la hora a la que empieza ese sueño.

Tres semanas para adelantar un reloj tardío

Preguntas frecuentes

¿Cómo calculo mi cronotipo?

Tome 2 o 3 días libres sin despertador, anote a qué hora se duerme y a qué hora despierta y busque el punto medio. Dormir de 23:00 a 7:00 da un punto medio del sueño de 3:00, cerca del centro de la distribución; de 1:00 a 9:00 da 5:00, más tarde que al menos 3 de cada 4 personas de la encuesta estadounidense. El Test de cronotipo de este sitio hace el mismo cálculo.

¿Ser búho es genético?

En parte. Un análisis de 2019 con 697.828 personas encontró 351 variantes genéticas ligadas al carácter matutino, y los sensores de muñeca situaron a quienes portaban más unos 25 minutos antes que a quienes portaban menos. Las variantes comunes explican en torno al 13,7% del rasgo; la edad, la luz y la rutina dan cuenta de buena parte del resto.

¿Los búhos mueren antes?

En el UK Biobank, los vespertinos claros tuvieron un riesgo de muerte un 10% mayor a lo largo de 6,5 años que los matutinos claros, una diferencia relativa entre grupos y no una probabilidad personal de morir. Un seguimiento finlandés de 37 años a 23.854 adultos situó la cifra en el 9% y la atribuyó sobre todo al tabaquismo y a los hábitos asociados, sin exceso entre las personas que no fumaban.

¿Puede un búho convertirse en persona matutina?

Hasta cierto punto. En un ensayo aleatorizado de 3 semanas, las 12 personas de cronotipo tardío que siguieron un horario de luz matinal, comidas más tempranas y horas fijas adelantaron su sueño unas 2 horas y se encontraron mejor, mientras que los 10 controles se retrasaron. Nadie se convirtió en una alondra extrema, y la ganancia depende de mantener la rutina.

¿Por qué los adolescentes son tan tardíos?

Porque su reloj lo es. En los diarios de 53.689 estadounidenses, el cronotipo se retrasó a lo largo de la infancia hasta un máximo a los 18,4 años en las mujeres y a los 19,2 en los hombres, y después se adelantó durante el resto de la vida. La mayor parte del cambio de toda la vida (el 64% en las mujeres y el 55% en los hombres) ocurre entre los 15 y los 25 años.

¿Qué es el desfase social?

La diferencia entre el punto medio de su sueño en los días libres y el punto medio de su sueño en los días de trabajo. Dormir de 1:00 a 9:00 el fin de semana pero de 0:00 a 6:30 entre semana da 1 hora y 45 minutos. Las personas de cronotipo tardío son las que más acumulan, porque el despertador de los días de trabajo les corta el sueño por el extremo que importa.

Fuentes

• Fischer et al. 2017, PLoS ONE: Chronotypes in the US, influence of age and sex · 53.689 encuestados, American Time Use Survey de 2003 a 2014; cuartiles del punto medio del sueño en fin de semana 2:24 y 4:15, rango de 0:00 a 9:53; máximo de retraso a los 18,4 años (mujeres) y 19,2 años (hombres); en torno al 60% más tarde de lo que permite empezar a trabajar a las 8:00; sin corrección de la deuda de sueño
• Knutson and von Schantz 2018, Chronobiology International (full text at PubMed Central): Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort · 433.268 adultos de 38 a 73 años, 6,5 años, 10.534 muertes; vespertino claro HR 1,10 (IC del 95% de 1,02 a 1,18); razones de probabilidades 1,94, 1,30, 1,25, 1,22; una sola pregunta, observacional, cohorte más sana que la población del Reino Unido
• Hublin and Kaprio 2023, Chronobiology International (abstract at Europe PMC): Chronotype and mortality, a 37-year follow-up study in Finnish adults · 23.854 adultos finlandeses, cuestionario de 1981, muertes hasta el final de 2018 (8.728); tipo vespertino HR 1,09 (IC del 95% de 1,01 a 1,18) tras el ajuste, atenuación debida sobre todo al tabaquismo y a los hábitos asociados; sin exceso entre quienes no fumaban; contribución independiente del cronotipo escasa o nula
• Jones et al. 2019, Nature Communications (full text at PubMed Central): Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms · 351 loci, frente a los 24 anteriores; 85.760 con sensores de actividad, horas de menor actividad 25,1 minutos antes (03:06 frente a 03:32); heredabilidad 13,7%; aleatorización mendeliana: esquizofrenia OR 0,89, bienestar 0,04 DE más alto, sin efecto sobre el IMC ni sobre la diabetes tipo 2
• Facer-Childs et al. 2019, Sleep Medicine (accepted manuscript, University of Birmingham repository): Resetting the late timing of night owls has a positive impact on mental health and performance · 22 personas de cronotipo tardío (21,3 años de edad, punto medio del sueño corregido 06:52) asignadas al azar a 12 en el grupo de intervención y 10 controles; 3 semanas; inicio del sueño 1,73 h y despertar 1,92 h antes, inicio de la melatonina 1,96 h, pico de cortisol 2,22 h; sin cambio en la duración del sueño; protocolo completo, con cafeína solo antes de las 15:00 y sin siesta después de las 16:00

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Esta guía ofrece información general. No sustituye el consejo médico ni una exploración.