Vida

Pantallas por la noche y sueño: qué dicen los estudios

Las pantallas por la noche van con menos sueño, y las pruebas apuntan más al tiempo que ocupan que a su luz. En una encuesta de 2022 a 45.202 estudiantes noruegos, entre los 38.809 usuarios de pantalla en la cama con datos completos cada hora extra después de acostarse se asoció con 24 minutos menos de sueño y un 59% más de probabilidad de síntomas de insomnio. La luz suma: en un ensayo controlado, 4 horas con una tableta brillante durante 5 noches retrasaron el inicio de la melatonina 1,5 horas y bajaron su nivel nocturno un 55%. El servicio de salud británico NHS aconseja dejar el móvil, la tableta y el ordenador la hora anterior a acostarse.

Lo que aconseja el NHS

El servicio de salud británico NHS pone una cifra: intente no usar el móvil, la tableta ni el ordenador en la hora anterior a acostarse, porque la luz de las pantallas puede dificultar conciliar el sueño. El consejo va junto a una hora fija para acostarse y para levantarse, un dormitorio silencioso, oscuro y fresco, y la regla de que, si sigue despierto pasados unos 20 minutos, se levante y se siente en algún sitio cómodo.

Los investigadores de la luz han ido más lejos. En 2022 un grupo de especialistas en cronobiología e iluminación publicó unas recomendaciones de consenso en PLOS Biology para adultos sanos de 18 a 55 años. Miden la luz en EDI melanópico (melanopic EDI), una escala ponderada según las células de la retina que ajustan el reloj interno, y no en los lux fotópicos que marca un fotómetro corriente. Su consejo: al menos 250 lux EDI melanópicos en el ojo durante el día, no más de 10 desde 3 horas antes de acostarse y no más de 1 mientras se duerme (10 si necesita ver por dónde va de noche). Una pantalla mirada en una habitación por lo demás a oscuras puede aportar ella sola más de 60 lux EDI melanópicos, y por eso el objetivo nocturno es difícil de cumplir con el móvil en la mano.

Lo que mostró el ensayo de laboratorio

El experimento más conocido del lado de la luz es un estudio de 2015 del hospital Brigham & Women's de Boston, publicado en PNAS. Doce adultos sanos, de 25 años de edad media, vivieron 14 días en un laboratorio del sueño. Durante 5 noches seguidas leyeron en una tableta con luz propia al brillo máximo, unos 31 lux fotópicos a distancia de lectura, cerca de 4 horas entre las 6 de la tarde y las 10 de la noche; otras 5 noches leyeron un libro impreso, que reflejaba 0,91 lux fotópicos. La habitación estaba en penumbra en ambas condiciones, unos 3 lux. La hora de acostarse y la de levantarse fueron fijas todo el tiempo.

Tras las noches con tableta, la melatonina, la hormona que le señala al cuerpo que es de noche, empezó a subir unas 1,5 horas más tarde que tras las noches con libro (22:31 frente a 21:01 de media), y el nivel nocturno quedó suprimido un 55%. Los participantes tardaron casi 10 minutos más en dormirse (unos 26 minutos frente a 16), tuvieron alrededor de 12 minutos menos de sueño REM, se sintieron menos somnolientos al acostarse, estaban más somnolientos a la mañana siguiente y tardaron horas más en sentirse del todo despiertos.

El diseño era riguroso, pero la dosis era extrema. Doce personas son una muestra pequeña, y la tableta funcionó a pleno brillo durante 4 horas en un soporte a una distancia de 30 a 45 cm de los ojos. El ensayo demuestra que la luz de la pantalla puede mover el reloj; no dice cuánto lo mueven 20 minutos de mensajes a medio brillo. El documento de consenso señala además una diferencia de más de 10 veces entre unas personas y otras en la fuerza con que la luz nocturna suprime la melatonina, así que su respuesta puede quedar lejos de la media.

Lo que hallaron las grandes encuestas

El otro lado de la cuestión es el tiempo. En 2022 una encuesta noruega de salud estudiantil preguntó a 45.202 estudiantes de 18 a 28 años por las pantallas en la cama; el análisis se publicó en 2025. El 87,2% usaba una pantalla después de acostarse, una media de unos 42 minutos por noche, y el 33,8% declaraba síntomas de insomnio según la definición del DSM-5 (dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos 3 noches por semana, cansancio diurno al menos 3 días por semana, durante al menos 3 meses). Entre los 38.809 usuarios de pantalla en la cama con datos completos, cada hora extra después de acostarse se asoció con 24 minutos menos de sueño y un 59% más de probabilidad de síntomas de insomnio (razón de probabilidades 1,59). Usuarios y no usuarios dormían prácticamente lo mismo en total, 7,57 frente a 7,56 horas, así que el gradiente se da dentro del grupo que usa pantalla, no entre los dos grupos.

Lo que no importó fue la actividad. Los estudiantes que en la cama solo usaban redes sociales eran los que más dormían (7,76 horas de media) y tenían la tasa más baja de síntomas de insomnio (27,6%), mientras que quienes veían vídeo, jugaban o navegaban sin redes sociales dormían 7,38 horas y llegaban al 37,1%. Los autores concluyeron que el desplazamiento, es decir, el tiempo de pantalla que sustituye sin más al tiempo de sueño, explica la mayor parte de la asociación, más que el contenido o la luz. La encuesta es transversal y autodeclarada, con una tasa de respuesta del 35,1%, así que muestra asociación y no causa, y hay quien coge el móvil precisamente porque no consigue dormir.

En menores las pruebas son más antiguas y más numerosas. Un metaanálisis de 2016 en JAMA Pediatrics revisó 20 estudios con 125.198 niños y adolescentes de 6 a 19 años. Usar un dispositivo portátil al acostarse se asoció con 2,17 veces la probabilidad de dormir poco, 1,46 veces la de mala calidad del sueño y 2,72 veces la de somnolencia diurna excesiva. Un dispositivo simplemente presente en el dormitorio, sin uso declarado, seguía yendo con 1,79 veces la probabilidad de dormir poco y 2,27 veces la de somnolencia diurna. Los autores calificaron de baja la calidad de las pruebas: todos los estudios eran transversales y autodeclarados, y cada razón de probabilidades agrupada descansa en 2 a 7 estudios.

Luz o tiempo, qué pesa más

La luz de la pantalla es real, pero depende de la dosis: el ensayo con tableta necesitó 4 horas a pleno brillo para desplazar el reloj 1,5 horas, y el techo de 10 lux EDI melanópicos del consenso se refiere a toda la habitación, no solo a la pantalla. El tiempo es la palanca mayor. Una hora pasando el dedo por la pantalla en la cama es una hora sin dormir, y los 24 minutos por hora de la encuesta noruega salieron de estudiantes cuya noche media ya era de 7,57 horas, la mitad baja de las 7 a 9 horas que el NHS considera necesarias en un adulto.

Los modos noche y los filtros de luz azul tocan solo la parte de la luz, y el documento de consenso cifra su efecto en un recorte de alrededor del 50% de la emisión melanópica, que él mismo califica de modesto. Esa cifra es una reducción de luz, no una mejora medida del sueño, y ninguno de los dos ensayos anteriores probó un filtro. Un móvil a medio brillo y con el filtro puesto sigue siendo una pantalla en la cama, sigue desplazando sueño y sigue lanzando notificaciones. Atenuar ayuda; parar ayuda más. Si se queda con una sola regla, quédese con la hora del NHS. Tome las 3 horas de luz baja del consenso como una dirección y no como un objetivo, y baje la luz de la casa después de cenar.

Un toque de queda de pantallas que aguante, y cuándo acudir al médico

A la mayoría de quienes prueban un toque de queda de pantallas les falla el móvil de la mesilla, no el del sofá, así que empiece por ahí. Cárguelo en otra habitación, use un despertador aparte y ponga el corte 60 minutos antes de la hora a la que quiere estar dormido, no de la hora a la que se mete en la cama. Baje la luz del dormitorio en ese mismo momento; un dormitorio oscuro también es consejo del NHS. Un libro impreso, que en el ensayo de Boston reflejaba menos de 1 lux, es el sustituto más parecido. El Reto de 30 días lleva la cuenta de "móvil fuera del dormitorio" y "luces bajas a las 22:00".

Ajuste el corte a su reloj interno. Quien tiene un cronotipo tardío y trata de dormirse a las 22:00 se quedará despierto con móvil o sin él; el Test de cronotipo le da una ventana realista, y nuestra guía sobre la luz de la mañana cubre la otra mitad, ya que 250 lux EDI melanópicos de día hacen que la dosis nocturna pese menos. La cafeína es el otro hábito de la noche que se solapa con las pantallas; vea a qué hora conviene la última taza.

Los adolescentes necesitan más sueño que los adultos, de 8 a 10 horas según las guías habituales, y el metaanálisis anterior apunta a que el problema es la presencia del dispositivo y no solo su uso, así que en menores de 18 años la puerta del dormitorio es el límite que hay que sostener. Acuda a su médico de cabecera si el sueño sigue siendo malo tras unas semanas con los hábitos cambiados, si el problema dura meses o si la vida diurna se resiente; el NHS ofrece terapia cognitivo conductual para el insomnio y rara vez receta pastillas para dormir. Si usa el móvil de noche por un motivo médico, como un medidor de glucosa, un monitor cardiaco o un vigilabebés, consérvelo, atenúelo y apague todas las demás notificaciones.

Un toque de queda de pantallas de 30 días

Preguntas frecuentes

¿Cuánto antes de acostarme debería dejar el móvil?

El NHS aconseja no usar el móvil, la tableta ni el ordenador en la hora anterior a acostarse. Un consenso de expertos de 2022 va más lejos con la luz en general y recomienda no más de 10 lux EDI melanópicos en el ojo desde 3 horas antes de acostarse, lo que en la práctica significa luz tenue en casa después de cenar y no una prohibición de pantallas de 3 horas.

¿El modo noche o un filtro de luz azul resuelven el problema?

Solo en parte, y las pruebas son más flojas que la publicidad. El documento de consenso de 2022 cifra la reducción por ajustar el color de una pantalla en torno al 50% de su emisión melanópica y la califica de modesta, y eso es un cambio en la luz, no una mejora demostrada del sueño. Los autores de la encuesta noruega concluyeron que lo que explicaba la mayor parte de la asociación era el tiempo desplazado y no la luz, así que un filtro no sustituye al toque de queda.

¿Un lector electrónico es tan malo como un móvil?

Depende de la luz. En el ensayo de 2015 publicado en PNAS, una tableta con luz propia al brillo máximo (unos 31 lux fotópicos a distancia de lectura) retrasó la melatonina 1,5 horas, mientras que un libro impreso, que reflejaba 0,91 lux fotópicos en la misma habitación en penumbra, no lo hizo. Un lector de tinta electrónica reflectante con la luz frontal apagada o muy baja se parece más al libro que a la tableta, aunque el ensayo no probó ninguno directamente.

¿Las redes sociales en la cama son peores que ver una película?

No en la encuesta más grande. Entre los 39.809 estudiantes noruegos que usaban una pantalla en la cama, quienes solo usaban redes sociales eran los que más dormían (7,76 horas) y tenían la tasa más baja de síntomas de insomnio (27,6%), y la asociación por hora fue la misma en todos los grupos de actividad. Lo que contaba eran los minutos de pantalla después de acostarse.

¿Debería un niño tener el móvil en el dormitorio por la noche?

Las pruebas dicen que no. En una revisión de 20 estudios con 125.198 niños y adolescentes de 6 a 19 años, un dispositivo presente en el dormitorio pero sin uso declarado seguía asociándose con 1,79 veces la probabilidad de dormir poco y 2,27 veces la de somnolencia diurna. Los estudios eran observacionales y transversales, y esas dos estimaciones agrupan 6 estudios y 4 estudios.

¿Cuenta ver la televisión por la noche?

Un televisor al otro lado de la habitación suele poner menos luz en el ojo que un móvil a una distancia de 30 a 45 cm, así que el lado de la luz pesa menos, aunque ninguno de los dos ensayos anteriores lo midió. El lado del tiempo es el mismo: terminar un capítulo a las 23:40 cuando quería estar dormido a las 23:00 cuesta 40 minutos, que es el mecanismo de desplazamiento que identificó la encuesta noruega.

Fuentes

• Chang et al. 2015, PNAS: Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness · 12 adultos, edad media 24,9, estudio cruzado de 14 días con ingreso en el laboratorio; unas 4 horas en 5 noches a unos 31 lux fotópicos a distancia de lectura frente a 0,91 lux reflejados por el libro impreso, con luz ambiental de la habitación de unos 3 lux en ambas condiciones; melatonina suprimida un 55,12% e inicio 1,5 horas más tarde; latencia del sueño 25,7 frente a 15,8 minutos
• Hjetland et al. 2025, Frontiers in Psychiatry (texto completo en PubMed Central): How and when screens are used, comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students · Encuesta SHOT2022, de febrero a abril de 2022, tasa de respuesta del 35,1%; el resumen da n=45.202 de 18 a 28 años y las tablas un total de n=45.654, de los cuales 39.809 (87,2%) usaban pantallas en la cama; la regresión se hizo sobre los 38.809 usuarios de pantalla con datos completos: razón de probabilidades 1,59 para los síntomas de insomnio y 24 minutos menos de sueño por hora; transversal y autodeclarada
• Carter et al. 2016, JAMA Pediatrics: Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes, a systematic review and meta-analysis · 20 estudios revisados, todos transversales y autodeclarados, 125.198 niños de 6 a 19 años; razones de probabilidades por uso al acostarse 2,17 (7 estudios), 1,46 (5) y 2,72 (2); por acceso al dispositivo 1,79 (6), 1,53 (6) y 2,27 (4); calidad de las pruebas calificada de baja
• Brown et al. 2022, PLOS Biology: Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults · Consenso de expertos, adultos de 18 a 55 años; iluminancia melanópica equivalente a la luz del día (melanopic EDI) en el ojo: al menos 250 lux de día, como mucho 10 desde 3 horas antes de acostarse, como mucho 1 durante el sueño; las pantallas por sí solas pueden superar los 60 lux; el ajuste espectral recorta la emisión melanópica alrededor de un 50%, algo que el documento califica de modesto
• NHS, Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better · Nada de móviles, tabletas ni ordenadores en la hora anterior a acostarse; dormitorio silencioso, oscuro y fresco; levantarse tras unos 20 minutos despierto. La página enlaza con el consejo del NHS sobre el insomnio, que expone cuándo acudir al médico de cabecera, ofrece terapia cognitivo conductual y señala que los médicos rara vez recetan pastillas para dormir

Seguir leyendo

Herramientas que encajan

Esta guía ofrece información general. No sustituye el consejo médico ni una exploración.