Cafeína: a qué hora tomar la última taza
Para la mayoría de los adultos, la última bebida con cafeína debe tomarse al menos 6 horas antes de dormir, y cuanto antes, mejor. El servicio de salud británico NHS fija ese límite en 6 horas para el té y el café; en un ensayo de 2013 controlado con placebo, 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse seguían recortando más de una hora el sueño medido, y los diarios de los 12 participantes solo registraron 41 minutos de esa pérdida. Un análisis de 2023 sobre 24 estudios sitúa un café estándar de 107 mg al menos 8,8 horas antes de dormir para no acortar el sueño: quien se acuesta a las 23:00 toma la última taza hacia las 14:00.
Qué aconsejan el NHS y la EFSA
El NHS lo plantea de forma sencilla: su guía sobre el insomnio pide no tomar té ni café al menos en las 6 horas previas a acostarse. También da las cifras que enmarcan la pregunta: un adulto necesita de 7 a 9 horas de media, y dormir mal 3 meses o más cuenta como insomnio de larga duración, motivo para acudir al médico de cabecera en vez de esforzarse más.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA examinó la cafeína en sí en un dictamen científico de 2015. Para adultos sanos no vio problema de seguridad con hasta 400 mg al día, unos 5,7 mg por kilogramo de peso corporal, ni con dosis únicas de 200 mg, unos 3 mg por kilogramo. Las embarazadas deberían quedarse en 200 mg al día; para niños y adolescentes el panel propuso 3 mg por kilogramo al día. La cifra que importa a la hora de acostarse es menor: dosis únicas de 100 mg, unos 1,4 mg por kilogramo, pueden alterar la duración y el patrón del sueño en algunos adultos, sobre todo cerca de la hora de dormir.
La EFSA publicó además los contenidos típicos por ración, desde 80 mg en un espresso de 60 mL hasta 10 mg en una tableta de 50 g de chocolate con leche, y advirtió de que raciones e intensidades varían de un país a otro. La tabla los recoge al completo.
| Ración (cifras de la EFSA) | Cafeína | Queda tras 5 horas | Queda tras 10 horas |
|---|---|---|---|
| Espresso, 60 mL | 80 mg | unos 40 mg | unos 20 mg |
| Café de filtro, 200 mL | 90 mg | unos 45 mg | unos 22 mg |
| Bebida energética, lata de 250 mL | 80 mg | unos 40 mg | unos 20 mg |
| Té negro, 220 mL | 50 mg | unos 25 mg | unos 12 mg |
| Cola, lata de 355 mL | 40 mg | unos 20 mg | unos 10 mg |
| Chocolate negro, tableta de 50 g | 25 mg | unos 12 mg | unos 6 mg |
| Chocolate con leche, tableta de 50 g | 10 mg | unos 5 mg | unos 2 mg |
El ensayo que puso a prueba las 6 horas
La regla de las 6 horas se apoya sobre todo en un experimento pequeño pero cuidadoso, publicado en 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine. Doce personas sanas con buen sueño, 6 mujeres y 6 hombres de 19 a 48 años, con un consumo habitual modesto de unos 115 mg al día, tomaron 400 mg de cafeína en pastilla al acostarse, 3 o 6 horas antes, y un placebo en una cuarta noche, en orden aleatorio y a doble ciego. Durmieron en casa, se acostaron entre las 21:00 y la 01:00 y pasaron de 6,5 a 9 horas en la cama, con una cinta de electroencefalograma de un solo canal y un diario de sueño.
Las tres noches con cafeína se parecieron en el registro. El tiempo total de sueño cayó entre 1,1 y 1,2 horas frente al placebo, tanto con la pastilla al acostarse como 3 o 6 horas antes. El tiempo hasta un sueño estable creció 17,2 minutos en la condición de 3 horas, la única de las tres con significación estadística en esa medida, y 22,4 y 24,1 minutos a las 0 y a las 6 horas. La vigilia nocturna subió 27,6 minutos a las 3 horas y 8 minutos a las 6 horas, y el sueño ligero (fases 1 y 2) perdió de 40,6 a 44,1 minutos en todas las condiciones.
Los diarios contaban otra cosa. Los participantes notaron la alteración con la cafeína al acostarse o 3 horas antes, pero a las 6 horas el sueño que declaraban era solo 41 minutos más corto, sin significación estadística, mientras el registro marcaba una pérdida de más de una hora. Los autores lo interpretaron como una fragmentación del sueño por despertares breves que la gente no recuerda, y propusieron dejar la cafeína de la tarde antes de las 17:00. Los límites están a la vista: 12 personas, una noche por condición, una pastilla de 400 mg (unas cuatro tazas de café de filtro de golpe) en lugar de una bebida, y personas con buen sueño en vez de personas con insomnio.
Lo que suman 24 estudios
Una revisión sistemática con metaanálisis de 2023 en Sleep Medicine Reviews reunió 24 estudios sobre la cafeína y la noche siguiente. De media, la cafeína recortó el sueño total en 45 minutos y la eficiencia del sueño (la parte del tiempo en la cama que se pasa durmiendo) en 7 puntos porcentuales, añadió 9 minutos al tiempo hasta dormirse y 12 minutos de vigilia tras iniciarse el sueño. El sueño también se volvió más ligero: la fase N1 ganó 6,1 minutos y 1,7 puntos porcentuales de la noche, y el sueño profundo (N3 y N4) perdió 11,4 minutos y 1,4 puntos porcentuales.
La revisión modeló después cómo se compensan dosis y horario, y así una advertencia se vuelve un reloj. Para evitar una reducción del sueño total, un café estándar de 107 mg en 250 mL debería tomarse al menos 8,8 horas antes de dormir, y una ración estándar de un preparado previo al ejercicio con 217,5 mg, al menos 13,2 horas antes. Si se dobla la dosis, la distancia segura crece más de 4 horas.
Lea esas cifras como promedios de estudios con dosis, bebidas y formas de medir el sueño distintas, no como un umbral para todo el mundo. El consumo habitual, el peso corporal y los genes que gobiernan el metabolismo de la cafeína desplazan la respuesta. La dirección es constante en el conjunto de los estudios; la hora exacta, no.
| Cafeína tomada | Sueño medido perdido | Tiempo extra hasta un sueño estable | Vigilia extra durante la noche | Notado en el diario |
|---|---|---|---|---|
| A la hora de acostarse | 1,1 a 1,2 horas | 22,4 minutos, sin significación | aumentó, sin significación | sí |
| 3 horas antes | 1,1 a 1,2 horas | 17,2 minutos | 27,6 minutos | sí |
| 6 horas antes | 1,1 a 1,2 horas | 24,1 minutos, sin significación | 8 minutos | no (41 minutos menos según el diario, sin significación) |
Por qué su límite es personal
El motivo por el que importa el horario es aritmético. La vida media de la cafeína, el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de una dosis, ronda las 5 horas de media en el adulto, según la obra de farmacología de la biblioteca médica estadounidense National Library of Medicine. Un café de filtro de 90 mg a las 14:00 deja unos 45 mg en sangre a las 19:00 y unos 22 mg a medianoche. Un espresso doble de 160 mg a las 16:00 aún aporta unos 80 mg a las 21:00, cerca de los 100 mg que la EFSA relaciona con un sueño alterado. La enzima hepática CYP1A2 se encarga de la mayor parte de la eliminación.
Esa media esconde una dispersión amplia. La misma obra sitúa la vida media entre 1,5 y 9,5 horas de una persona a otra, según el embarazo, el peso corporal, el uso de anticonceptivos orales, el tabaco y la altitud. En el extremo lento, cerca de 9,5 horas, eliminarla lleva en torno al doble que con la media de 5 horas: ese café de 90 mg a las 14:00 dejaría aún unos 45 mg a las 23:30 en vez de 22 mg. El embarazo y los anticonceptivos con estrógenos empujan hacia ese extremo; el tabaco, hacia el otro. Esa dispersión explica que los consejos publicados difieran tanto: los autores del ensayo de 2013 señalan recomendaciones que van de 4 a 11 horas antes de dormir.
Fijar la última taza y cuándo preguntar al médico
Empiece por su hora de acostarse, no por el reloj de la pared. Reste 6 horas para el mínimo del NHS, o de 8 a 9 horas si duerme mal, y ahí está el último café o té. Quien se acuesta a las 23:00 tiene las 17:00 como tope, y hacia las 14:00 en la versión estricta; un búho que se acuesta a la 01:00 puede retrasar ambos límites 2 horas, y por eso ayuda conocer su cronotipo. El Reloj de cafeína hace las cuentas de la vida media con sus bebidas y su hora de dormir.
Cuente todas las fuentes, no únicamente el café. Una lata de 250 mL de bebida energética lleva los mismos 80 mg que un espresso, y dos tazas de té llegan a los 100 mg que, según la EFSA, pueden alterar el sueño; una taza de té con una tableta de chocolate negro suma 75 mg. Mantenga las dosis únicas por debajo de 200 mg y el día por debajo de 400 mg. Si adelanta su límite, hágalo de 1 hora en 1 hora y mantenga cada paso unas 2 semanas.
Algunas personas deberían hablar antes con un profesional. En el embarazo el límite es de 200 mg al día de todas las fuentes, y es uno de los estados que ralentizan la eliminación de la cafeína, así que pregunte a su matrona por el horario y por la cantidad. Si tiene una enfermedad del corazón, como una arritmia o la tensión alta, o toma medicamentos para el corazón, el asma o la ansiedad, pregunte a su médico o farmacéutico cómo encaja la cafeína. Niños y adolescentes deberían quedarse dentro de los 3 mg por kilogramo al día de la EFSA, que para un niño de 30 kg son 90 mg, apenas más que una bebida energética, y nada por la noche. Si lleva 3 meses o más durmiendo mal, o si el mal sueño le hace difícil la vida diaria, el consejo del NHS es acudir al médico de cabecera; reducir la cafeína es parte de la respuesta, no un sustituto de ella. Nuestras guías sobre cuántas horas de sueño necesitan los adultos y las pantallas por la noche cubren las otras palancas.
Encontrar su hora de la última taza
- Anote su hora habitual de acostarse y reste 6 horas; ese es el mínimo del NHS para el té y el café
- Si duerme mal, reste de 8 a 9 horas en su lugar, en línea con el metaanálisis de 2023
- Cuente todas las fuentes: una bebida energética (80 mg), una taza de té (50 mg) o una tableta de chocolate negro (25 mg) por la noche cuentan tanto como el café
- Mantenga las dosis únicas por debajo de 200 mg y el día por debajo de 400 mg, los límites de la EFSA para adultos sanos
- Adelante el límite de 1 hora en 1 hora y mantenga cada paso unas 2 semanas antes de juzgar
- Apunte cuánto tarda en dormirse y cuántas veces se despierta; la pérdida a las 6 horas apenas se vio en los diarios del ensayo
- En el embarazo, con una enfermedad del corazón o una arritmia, con medicamentos para el corazón, el asma o la ansiedad, o para cualquier menor de 18 años, pregunte a un médico o a un farmacéutico antes de cambiar el consumo
Preguntas frecuentes
¿Bastan 6 horas antes de dormir?
Es el mínimo del NHS, y en el ensayo de 2013 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse seguían recortando más de una hora el sueño medido. El metaanálisis de 2023 sitúa un café estándar de 107 mg al menos 8,8 horas antes de dormir para no acortar el sueño, así que tome las 6 horas como suelo y adelante la hora si duerme mal.
Duermo bien después de un café por la noche, ¿por qué cambiar?
En el ensayo, quienes tomaron cafeína 6 horas antes de acostarse perdieron más de una hora en el registro de electroencefalograma, mientras que sus diarios anotaron solo 41 minutos menos, una diferencia que no fue estadísticamente significativa. La cafeína fragmenta el sueño con despertares cortos que rara vez se recuerdan, así que encontrarse bien no demuestra que la noche no se haya alterado.
¿Cuenta el té?
Sí. La EFSA sitúa una taza de 220 mL de té negro en unos 50 mg, más de la mitad de la cafeína de un café de filtro, y la regla de las 6 horas del NHS nombra juntos el té y el café. Dos tazas por la noche llegan a los 100 mg que, según la EFSA, pueden afectar al sueño de algunos adultos.
¿Cuenta el café descafeinado?
El café descafeinado todavía contiene algo de cafeína, pero mucha menos que los 80 a 90 mg de un espresso o de una taza de filtro normales, así que para la mayoría es un sustituto razonable por la noche. Si es usted muy sensible, una infusión de hierbas evita la pregunta del todo.
¿Qué cambia en el embarazo?
La EFSA fija el límite del embarazo en 200 mg al día de todas las fuentes, más o menos dos tazas de café de filtro. El embarazo es además uno de los estados que ralentizan la eliminación de la cafeína, de modo que la taza de la mañana permanece más tiempo en el cuerpo de lo habitual; hable con su matrona o su médico tanto de la cantidad como del horario.
¿Cuánta cafeína es segura al día?
La EFSA concluyó en 2015 que hasta 400 mg al día, unos 5,7 mg por kilogramo de peso corporal, y 200 mg en una sola dosis no plantean problema de seguridad para adultos sanos. Ese es un límite de seguridad, no un límite para el sueño; los efectos sobre el sueño empiezan hacia los 100 mg cuando se toman cerca de la hora de acostarse.
Fuentes
- NHS: Insomnia · No tomar té ni café al menos 6 horas antes de dormir; los adultos necesitan de 7 a 9 horas; un insomnio de 3 meses o más es de larga duración; acudir al médico de cabecera si cambiar los hábitos no ha servido o si la vida diaria se resiente
- EFSA: Caffeine, summary of the 2015 Scientific Opinion on the safety of caffeine · 400 mg al día y dosis únicas de 200 mg para adultos sanos; 100 mg pueden afectar al sueño cerca de la hora de acostarse; 200 mg al día en el embarazo; 3 mg por kg para los niños; cafeína típica por ración (espresso 80 mg, café de filtro 90 mg, té negro 50 mg, cola 40 mg, bebida energética 80 mg, chocolate 25 y 10 mg)
- Drake et al. 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine (full text at PubMed Central): Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed · 12 personas sanas que dormían bien, de 19 a 48 años, 400 mg, ensayo cruzado aleatorizado a doble ciego y controlado con placebo en casa con una cinta de electroencefalograma de un solo canal; tiempo total de sueño de 1,1 a 1,2 horas menos en los tres horarios; los diarios no registraron la pérdida a las 6 horas
- Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews (open access copy in the Leeds Beckett University repository): The effect of caffeine on subsequent sleep, a systematic review and meta-analysis · 24 estudios; tiempo total de sueño 45 minutos menos, eficiencia del sueño 7 % menos, 9 minutos más para dormirse, 12 minutos más de vigilia tras el inicio del sueño; café de 107 mg al menos 8,8 horas antes de dormir, preparado previo al ejercicio de 217,5 mg al menos 13,2 horas
- StatPearls, NCBI Bookshelf (National Library of Medicine): Caffeine withdrawal · Apartado de toxicocinética: vida media de la cafeína de unas 5 horas de media, rango de 1,5 a 9,5 horas según el embarazo, el peso corporal, el uso de anticonceptivos orales, el tabaco y la altitud; pico en plasma de 15 a 120 minutos tras la toma; se metaboliza en el hígado por la CYP1A2
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