Fije su ventana de comidas.
Elija un patrón 12:12, 14:10 o 16:8 y la hora de su primera comida, y la herramienta dibuja su ventana en un reloj de 24 horas con la última comida, la comida principal y las horas de ayuno intermedias. Recibe un plan de una línea que puede seguir mañana, tres notas prácticas, una palabra clara sobre quién no debería ayunar y una tarjeta para guardar o compartir.
Elija un patrón y fije su primera comida.
El reloj dibuja las horas en las que come y las horas en las que no. Todo lo de abajo sale de tres decisiones.
Coma entre las 08:00 y las 16:00, y después agua, té o café sin leche ni azúcar hasta las 08:00.
Una ventana temprana como esta es la que dio en los ensayos las pequeñas mejoras de tensión arterial y de sensibilidad a la insulina.
Tres notas que pesan más que las horas
- Proteína en la primera comida. Ponga de 25 a 30 g de proteína en la primera comida; con un día más corto cuesta más llegar al objetivo diario.
- Mantenga la ventana estable. Ábrala y ciérrela dentro de 1 hora de las mismas horas todos los días, fines de semana incluidos. Los ensayos mantuvieron la misma ventana los siete días de la semana.
- No lo compense comiendo de más. La ventana solo ayuda si el total del día baja o se queda igual.
Los patrones de ayuno no son para todo el mundo. Hable antes con su médico, o déjelos, si algo de esto le afecta:
- embarazo y lactancia
- diabetes tratada con medicación
- antecedentes de trastornos alimentarios
- menores de 18 años
- bajo peso, un índice de masa corporal por debajo de 18,5 kg/m²
Así funciona.
- Elija 12:12, 14:10 o 16:8 e indique la hora de su primera comida; la herramienta parte de las 08:00.
- Lea el reloj: el arco verde es su ventana de comidas, los dos marcadores son la primera y la última comida, y el dorado es su comida principal.
- Siga el plan de una línea durante una semana, mantenga la ventana dentro de 1 hora de las mismas horas cada día y después guarde o comparta la tarjeta.
Qué muestran los ensayos
Comer con horario restringido es meter toda la comida en una ventana fija, normalmente de 8 a 10 horas; fuera, solo agua, té o café sin leche ni azúcar. En los ensayos de 8 a 12 semanas la báscula baja entre un 1 y un 4 por ciento del peso, porque quien deja de comer a las 16:00 o a las 18:00 se quita el picoteo de la noche y acaba con 300 a 500 kcal menos al día. Un ensayo de 12 meses publicado en 2022 en la revista New England Journal of Medicine dio el mismo objetivo de calorías a 139 adultos con obesidad y dejó que la mitad comiera solo de 08:00 a 16:00. El grupo de 16:8 perdió 8,0 kg y el otro 6,3 kg, sin diferencia significativa. La ventana ayudó a comer menos; nada más. Hay más en las guías de longevidad.
Por qué la hora pesa más que la cuenta
Dónde cae la ventana importa. Un ensayo cruzado de 2018 puso a 8 hombres con prediabetes en una ventana de 6 horas cerrada a las 15:00: tras 5 semanas mejoró su sensibilidad a la insulina y la tensión sistólica bajó unos 11 mmHg, sin perder peso. Una ventana tardía de 12:00 a 20:00, probada durante 12 semanas, no dio ninguna ventaja. La constancia cuenta: quienes desplazan sus comidas más de 3,5 horas el fin de semana tienen un índice de masa corporal más alto, así que no mueva la ventana más de 1 hora. Las ventanas tardías empujan la cena hacia la cama, y las 7 a 9 horas de sueño piden 2 a 3 horas entre la última comida y la luz apagada. Lo que hay en el plato sigue decidiendo casi todo, y el límite diario de 30 g de azúcares libres no se detiene porque el reloj marque ayuno.
Qué no es esta herramienta
Es un planificador, no una dieta ni un producto sanitario: convierte un patrón y una primera comida en horas de reloj, y no sabe de su peso, sus medicamentos ni su glucemia. La idea de que el ayuno alarga la vida procede de los ratones: en un estudio de 2022, comer menos alargó la vida un 10 por ciento, y un 35 por ciento si la ración reducida se daba solo en sus horas activas. Ningún ensayo en personas muestra eso, y la medida honesta por ahora son los años de vida saludable. Algunas situaciones piden consejo médico antes de ayunar: embarazo y lactancia, diabetes con medicación que baja la glucosa, un trastorno alimentario previo, menos de 18 años y bajo peso. Si es su caso, hable primero con su médico.
Preguntas frecuentes.
¿El café rompe el ayuno?
El agua, el té sin nada y el café solo aportan cerca de 0 kcal y mantienen el ayuno. La leche, el azúcar, un zumo, un café con leche de unas 150 kcal o un puñado de frutos secos cuentan como comer, así que van dentro de la ventana.
¿Con qué patrón conviene empezar?
Con 12:12 durante 1 o 2 semanas, que para la mayoría significa nada después de la cena y el desayuno a la hora de siempre. Pase a 14:10 cuando eso le resulte normal, y a 16:8 solo si encaja con su trabajo, su entrenamiento y su sueño.
¿Es mejor una ventana temprana que una tardía?
Los ensayos con las mejores cifras de tensión arterial y de insulina cerraban la ventana entre las 15:00 y las 18:00. Una ventana tardía de 12:00 a 20:00 probada durante 12 semanas no mostró ventaja frente a comer con libertad, así que una primera comida más temprana es la mejor apuesta si su día lo permite.
¿Se adelgaza con una ventana 16:8?
Por lo general entre un 1 y un 4 por ciento en 8 a 12 semanas, porque el día más corto quita de 300 a 500 kcal de picoteo. Si come lo mismo dentro de la ventana, la báscula no se mueve, que es lo que encontró el ensayo de 2022 frente a contar calorías a secas.
¿Puedo entrenar en las horas de ayuno?
A casi todo el mundo le sienta bien un paseo o una sesión suave. Deje el entrenamiento duro dentro de la ventana, o en el margen de 1 a 2 horas antes de abrirla, para que la comida siguiente aporte los 20 a 30 g de proteína que necesita el músculo.
¿Qué guarda la herramienta?
Solo el patrón, la primera comida y la posición de la comida principal, guardados en su propio navegador para que el reloj muestre su ventana la próxima vez. No se envía nada a ninguna parte.
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Este planificador convierte un patrón y una primera comida en horas de reloj; no es un plan de dieta, ni un diagnóstico, ni consejo médico, y no sabe nada de su peso, sus medicamentos ni su glucemia. Las personas embarazadas o en periodo de lactancia, quienes toman medicación para la diabetes, quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios, los menores de 18 años y quienes tienen bajo peso no deberían ayunar sin hablar antes con su médico. Esta página ofrece información general y no sustituye el consejo médico.