Longevidad

Ayuno intermitente: qué muestran los ensayos

La alimentación con horario restringido, o ayuno intermitente por horas (time-restricted eating, TRE), consiste en concentrar toda la comida del día en una ventana fija, por lo general de 8 a 10 horas, y tomar fuera de ella solo agua, té o café sin leche ni azúcar. En los ensayos aleatorizados los resultados son modestos: un patrón 16:8 sin ningún otro cambio hizo perder 0,26 kg más que el grupo de control en 12 semanas entre 116 adultos, una diferencia que no fue estadísticamente significativa; en cambio, una ventana temprana de 8 horas, de 7:00 a 15:00, combinada con asesoramiento para adelgazar hizo perder 2,3 kg más que una ventana de 12 horas o más en 14 semanas entre 90 adultos con obesidad. A 12 meses, añadir una ventana de 8:00 a 16:00 a una dieta con las calorías contadas no supuso ninguna diferencia significativa en 139 adultos con obesidad (8,0 kg perdidos frente a 6,3 kg), y hasta hoy ningún ensayo ha durado lo suficiente para medir infartos, ictus o muertes.

Qué es la alimentación con horario restringido

La alimentación con horario restringido (TRE) fija una ventana diaria para comer y deja el resto del día sin calorías. Los patrones se nombran con las horas de ayuno frente a las horas de comida: 16:8 significa una ventana de 8 horas y 14:10, una ventana de 10 horas. A diferencia del 5:2 o del ayuno en días alternos, que recortan calorías en días concretos, el TRE prescribe cuándo se come, no cuánto.

El punto de partida es más amplio de lo que casi todo el mundo supone: en el ensayo TIMET, los adultos con síndrome metabólico comían repartido a lo largo de más de 14 horas al día al inicio. Por eso la mayoría de los ensayos pide un recorte de 4 horas o más, hasta dejar la ventana en 8 a 10 horas. El argumento a favor de una ventana temprana es circadiano: se cree que el manejo de la glucosa es mejor a primera hora del día, como explican nuestras guías sobre el cronotipo y la luz de la mañana.

Qué encontraron los ensayos en el peso

El único ensayo que probó la ventana por sí sola es TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020). Asignó al azar a 141 adultos de 18 a 64 años con un índice de masa corporal de 27 a 43 a comer lo que quisieran entre las 12:00 y las 20:00 o a hacer 3 comidas estructuradas al día durante 12 semanas, sin asesoramiento dietético; 116 aportaron datos (70 de ellos hombres) y 105 terminaron. El grupo del 16:8 perdió 0,94 kg (intervalo de confianza del 95 % de 0,20 a 1,68 kg), el grupo de control 0,68 kg, y la diferencia de 0,26 kg entre ambos no fue significativa. En los 50 medidos en persona, el grupo del 16:8 sí perdió 1,70 kg, pero su índice de masa magra apendicular cayó 0,16 kg/m2 más que el del grupo de control, un indicio de que parte de la pérdida fue músculo.

El ensayo de 12 meses añade el límite de calorías. En 2022, Liu y sus colegas de Guangzhou (New England Journal of Medicine) asignaron al azar a 139 adultos con obesidad a 12 meses con 1.500 a 1.800 kcal al día (hombres) o 1.200 a 1.500 kcal (mujeres), tomadas dentro de una ventana de 8:00 a 16:00 o a cualquier hora. Completaron el año 118 participantes, el 84,9 %. El grupo de la ventana perdió 8,0 kg (IC del 95 % de 6,4 a 9,6) y el grupo de solo calorías 6,3 kg (de 4,7 a 7,8); la brecha de 1,8 kg no fue significativa (P = 0,11), y el perímetro de cintura, la grasa corporal, la tensión arterial, los marcadores metabólicos y los efectos adversos siguieron la misma línea.

Una revisión Cochrane de enero de 2021 agrupó 18 ensayos aleatorizados de ayuno intermitente de todo tipo, con 1.125 participantes seguidos de 4 semanas a 6 meses. Frente a comer a cualquier hora, los patrones de ayuno hicieron perder 2,88 kg más (224 participantes, 7 estudios, evidencia de certeza baja). Frente a la restricción diaria de calorías, la diferencia fue de 0,88 kg a corto plazo (719 participantes, 10 estudios, certeza muy baja) y de 0,56 kg más allá de 3 meses (279 participantes, 4 estudios, certeza baja); los dos intervalos incluyen el cero, es decir, la ausencia de diferencia, y los revisores no consideraron clínicamente significativo ninguno de los dos cambios. El patrón que se repite en los ensayos: la ventana ayuda sobre todo porque recorta calorías, y una vez igualadas las calorías queda poco más.

Si importa a qué hora se sitúa la ventana

De estos ensayos, el que obtuvo la mayor diferencia de peso situó la ventana temprano. Jamshed y sus colegas de la Universidad de Alabama en Birmingham (JAMA Internal Medicine, 2022) reclutaron a 90 adultos con obesidad en una consulta de adelgazamiento (IMC medio de 39,6, edad media de 43 años, 80 % mujeres). Todos recibieron el mismo asesoramiento de restricción energética; a la mitad se le pidió además comer solo entre las 7:00 y las 15:00, y al resto, repartir la comida en una ventana de 12 horas o más. El grupo temprano cumplió su ventana 6,0 días por semana y comió a lo largo de 7,6 horas de media.

A las 14 semanas, el grupo temprano había perdido 6,3 kg (el 5,7 % del peso corporal) frente a 4,0 kg (el 4,2 %), una diferencia de 2,3 kg (IC del 95 % de 0,9 a 3,7), equivalente a comer unas 214 kcal menos al día. La tensión diastólica bajó 4 mmHg más (IC del 95 % de 0 a 8), y mejoraron las puntuaciones de fatiga, vigor y ánimo bajo. La grasa corporal bajó 1,4 kg más, sin llegar a la significación estadística, y la ingesta de alimentos, la actividad y el sueño fueron parecidos en los dos grupos. Los abandonos fueron muchos, el 24 % en el grupo temprano y el 20 % en el de control, así que solo 59 personas completaron el ensayo.

Frente a la ventana de 12:00 a 20:00 de TREAT, la hora a la que se come puede importar tanto como su duración, pero los ensayos difieren en el asesoramiento, la duración y los participantes, así que no existe ninguna comparación directa. La pega es social: una última comida a las 15:00 deja fuera la cena en familia. El término medio de TIMET, una ventana de 8 a 10 horas que terminaba a las 19:00 de media, resulta más fácil de mantener.

Azúcar en sangre, tensión arterial y colesterol

El ensayo TIMET (Annals of Internal Medicine, 2024) probó una ventana en personas que ya estaban en tratamiento. Asignó al azar a 122 adultos con síndrome metabólico, con la medicación permitida; 108 lo completaron, el 89 %, 54 en cada grupo, con un IMC medio de 31 y 56 mujeres entre ellos. El grupo de TRE era 4 años más joven (56,6 frente a 60,6), la única diferencia inicial, así que el análisis se ajustó por edad. Los dos grupos recibieron el asesoramiento nutricional habitual; al grupo de TRE se le asignó además una ventana personalizada de 8 a 10 horas, al menos 4 horas más corta que la suya anterior, y registró cada ingesta en una aplicación del móvil durante 3 meses, con lo que su jornada de comidas pasó de 14,38 a 10,09 horas.

El resultado principal fue modesto: la HbA1c bajó 0,10 puntos porcentuales más que con la atención habitual (IC del 95 % de 0,003 a 0,19), lo justo para llevar una lectura del 6,0 % al 5,9 %. El grupo de TRE perdió 2,98 kg (el 3,3 %) frente a 1,32 kg (el 1,5 %), una brecha de 1,66 kg (IC del 95 % de 0,32 a 3,00), y su colesterol LDL bajó 9,11 mg/dL más (IC del 95 % de 1,87 a 16,36). Dentro del grupo de TRE, la glucosa en ayunas bajó 4,83 mg/dL, el HOMA-IR 0,89 y la tensión sistólica 3,48 mmHg, pero las diferencias frente a la atención habitual, de 3,33 mg/dL, 0,51 y 1,76 mmHg, cruzan todas el cero y los autores las califican de imprecisas. Un participante refirió irritabilidad, fatiga y dificultad para concentrarse; no se registró ningún otro efecto adverso. Los autores enumeran los límites: 3 meses son poco tiempo, la dieta la declararon los propios participantes y cambiaron varios elementos a la vez.

Lo que no se sabe y quién debe tener cuidado

Ningún ensayo ha durado lo suficiente para medir aquello por lo que la mayoría de la gente empieza con el TRE. Los revisores de Cochrane no encontraron ningún dato sobre muertes, infartos, ictus o insuficiencia cardiaca en sus 18 ensayos; el más largo duró 12 meses, entre ellos el de Guangzhou, y la mayoría dura de 12 a 14 semanas. Solo 4 estudios informaron de efectos secundarios, sobre todo dolores de cabeza leves. Casi todos los participantes han sido adultos de mediana edad con sobrepeso, y la mayoría de los ensayos agrupados excluyó a quien ya tenía una enfermedad cardiovascular, así que la seguridad y el beneficio a lo largo de los años, o en personas con un peso saludable, con una cardiopatía, jóvenes o mayores, se desconocen. Un resumen de congreso de 2024 relacionó las ventanas de menos de 8 horas con más muertes cardiovasculares en una encuesta estadounidense, pero se apoyaba en 2 días de horarios de comida declarados por los propios encuestados, no había pasado por revisión por pares y no podía separar la ventana del tipo de persona que come así.

La caída de 0,16 kg/m2 en la masa magra de las extremidades que se vio en TREAT es un argumento a favor de tomar suficiente proteína dentro de la ventana y de hacer entrenamiento de fuerza. Los ensayos venían además con registro de las comidas y apoyo en la consulta: el grupo de Alabama mantuvo su ventana 6,0 días por semana, y los resultados pertenecen a esa constancia.

Hable con un médico antes de acortar su ventana si toma insulina u otros medicamentos que bajan la glucosa (un intervalo largo sin comer puede provocar una hipoglucemia), si está embarazada o dando el pecho, si es menor de 18 años, si tiene bajo peso, si padece una cardiopatía u otra enfermedad cardiovascular, si tiene una enfermedad renal o si toma medicamentos que deben tomarse con comida. Los autores de Cochrane señalan la diabetes y los trastornos de la conducta alimentaria como los grupos en los que el beneficio y el daño siguen sin conocerse; un reloj de ayuno fijo encaja mal después de un trastorno de la conducta alimentaria. El planificador de la ventana de comidas muestra un patrón 12:12, 14:10 o 16:8 en un reloj de 24 horas, y años de vida saludable frente a esperanza de vida pone en contexto una ventaja de 1 a 2 kg.

Empezar con una ventana de comidas más corta

Preguntas frecuentes

¿Funciona el 16:8 si no cambio nada más?

Apenas, en el único ensayo que lo probó. TREAT repartió a 116 adultos entre una ventana de 12:00 a 20:00 y 3 comidas estructuradas al día durante 12 semanas; el grupo de la ventana perdió 0,94 kg y el grupo de control 0,68 kg, y la diferencia de 0,26 kg no fue estadísticamente significativa.

¿Es mejor una ventana de comidas temprana o tardía?

La ventana temprana tiene el resultado más sólido: de 7:00 a 15:00 más asesoramiento hizo perder 2,3 kg más que una ventana de 12 horas o más en 14 semanas entre 90 adultos con obesidad, mientras que una ventana de 12:00 a 20:00 sin asesoramiento hizo perder solo 0,26 kg más que el control. Los dos ensayos difieren en el diseño, así que todavía no existe una comparación directa.

¿Qué puedo tomar durante las horas de ayuno?

Agua, té y café sin leche ni azúcar. Cualquier cosa con calorías, incluida la leche del café, un tentempié pequeño o una bebida azucarada, rompe el ayuno; el ensayo TREAT pidió a los participantes no tomar ninguna caloría durante 16 horas al día.

¿Baja el azúcar en sangre la alimentación con horario restringido?

De forma modesta. En 108 adultos con síndrome metabólico, una ventana de 8 a 10 horas durante 3 meses bajó la HbA1c 0,10 puntos porcentuales y el colesterol LDL 9,11 mg/dL más que la atención habitual, con 1,66 kg más de peso perdido. Las diferencias en glucosa en ayunas, resistencia a la insulina y tensión arterial cruzaron todas el cero, así que no pueden darse por resultado.

¿Es mala para el corazón una ventana de comidas de 8 horas?

Nadie lo sabe, ni en un sentido ni en otro. Los ensayos aleatorizados de hasta 12 meses no encontraron ninguna diferencia en efectos adversos, pero ninguno ha medido infartos, ictus ni muertes, y un análisis preliminar de una encuesta de 2024 que relacionaba las ventanas cortas con muertes cardiovasculares se apoyaba en 2 días de horarios de comida declarados por los propios encuestados y no podía demostrar causa alguna.

¿Quién no debería probar la alimentación con horario restringido?

Quien tome insulina u otra medicación que baje la glucosa sin haberlo hablado antes con su médico, las mujeres embarazadas o que dan el pecho, las personas menores de 18 años o con bajo peso, cualquiera con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, y quienes tengan una cardiopatía o una enfermedad renal o tomen medicamentos que deban ir con comida. Los ensayos excluyeron a la mayoría de estos grupos, así que consulte antes a su médico.

Fuentes

• Lowe et al. 2020, JAMA Internal Medicine: Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity, the TREAT randomized clinical trial · 141 aleatorizados, datos de 116, 105 completaron las 12 semanas; de 18 a 64 años, IMC de 27 a 43, 60,3 % hombres, comida de 12:00 a 20:00 frente a 3 comidas estructuradas; el TRE perdió 0,94 kg (IC del 95 % de 0,20 a 1,68) y el control 0,68 kg, diferencia de 0,26 kg (IC del 95 % desde 1,30 kg más hasta 0,78 kg menos, P = 0,63); cohorte presencial de 50: TRE 1,70 kg, índice de masa magra apendicular 0,16 kg/m2 por debajo del control; sin diferencia en la ingesta energética estimada. Copia de acceso abierto en PubMed Central
• Liu et al. 2022, New England Journal of Medicine: Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss · 139 adultos con obesidad, Guangzhou, 12 meses, ventana de 8:00 a 16:00 más 1.500 a 1.800 kcal (hombres) o 1.200 a 1.500 kcal (mujeres) frente a restricción calórica sola; completaron 118, el 84,9 %; 8,0 kg (IC del 95 % de 6,4 a 9,6) frente a 6,3 kg (de 4,7 a 7,8), neto 1,8 kg (IC del 95 % desde 4,0 kg más hasta 0,4 kg menos, P = 0,11); perímetro de cintura, IMC, grasa corporal, masa magra, tensión arterial y factores de riesgo metabólico coherentes con el resultado principal; efectos adversos parecidos; registrado como NCT03745612. Enlazado al registro de Europe PMC del artículo porque la página de la revista responde 403 a las peticiones automáticas
• Jamshed et al. 2022, JAMA Internal Medicine: Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and cardiometabolic health in adults with obesity, a randomized clinical trial · 90 adultos con obesidad (IMC medio de 39,6, edad de 43 años, 80 % mujeres), Universidad de Alabama en Birmingham, de agosto de 2018 a abril de 2020, 14 semanas; ventana de 7:00 a 15:00 más restricción energética frente a una ventana de 12 horas o más con el mismo asesoramiento; cumplimiento de 6,0 días por semana, ventana media de 7,6 horas; peso 6,3 kg (5,7 %) frente a 4,0 kg (4,2 %), diferencia de 2,3 kg (IC del 95 % de 0,9 a 3,7), equivalente a 214 kcal al día; grasa corporal 1,4 kg (no significativa); tensión diastólica 4 mmHg (IC del 95 % de 0 a 8); mejoraron las escalas de estado de ánimo; abandonos del 24 % y del 20 %, 59 completaron. Copia de acceso abierto en PubMed Central
• Manoogian et al. 2024, Annals of Internal Medicine: Time-restricted eating in adults with metabolic syndrome, a randomized controlled trial (TIMET) · 122 aleatorizados, 108 completaron (89 %), 54 por grupo, edad media de 56,6 (TRE) y de 60,6 (atención habitual), IMC de 31,50 y de 30,95, 56 mujeres, medicación permitida; asesoramiento habitual frente a asesoramiento más una ventana personalizada de 8 a 10 horas (al menos 4 horas más corta) durante 3 meses, registrada con una aplicación del móvil; ventana inicial de 14,38 horas (TRE) y de 14,00 (atención habitual), ventana del TRE de 10,09 horas a lo largo de los 3 meses y de 9,83 horas en las 2 últimas semanas (4,55 horas menos que al inicio); HbA1c 0,10 % más baja (IC del 95 % de 0,003 a 0,19); peso 2,98 kg (3,3 %) frente a 1,32 kg (1,5 %), entre grupos 1,66 kg (IC del 95 % de 0,32 a 3,00); LDL 10,48 mg/dL dentro del grupo de TRE frente a 1,37, entre grupos 9,11 mg/dL (IC del 95 % de 1,87 a 16,36); glucosa en ayunas 4,83 frente a 1,50 mg/dL, pero entre grupos solo 3,33 (IC del 95 % desde 7,32 más hasta 0,65 menos); HOMA-IR entre grupos 0,51 (IC del 95 % desde 1,66 más hasta 0,65 menos); sistólica entre grupos 1,76 mmHg (IC del 95 % desde 7,76 más hasta 4,24 menos); diastólica entre grupos 2,54 mmHg (IC del 95 % desde 6,39 más hasta 1,30 menos), todas cruzando el cero y descritas por los autores como imprecisas; un participante refirió irritabilidad, fatiga y dificultad para concentrarse; límites: duración corta, dieta declarada por los propios participantes. Copia de acceso abierto en PubMed Central
• Allaf et al. 2021, Cochrane Database of Systematic Reviews: Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease · Búsqueda del 12 de diciembre de 2019, 39.165 registros, 26 estudios cumplieron los criterios, 18 agrupados con 1.125 participantes de 4 semanas a 6 meses; sin datos sobre mortalidad por cualquier causa, mortalidad cardiovascular, ictus, infarto de miocardio o insuficiencia cardiaca; ayuno frente a comer a voluntad 2,88 kg (IC del 95 % de 1,80 a 3,96; 224 participantes; 7 estudios; certeza baja); frente a restricción energética continua 0,88 kg a corto plazo (IC del 95 % de 0,00 a 1,76; 719 participantes; 10 estudios; certeza muy baja) y 0,56 kg a medio plazo (IC del 95 % desde 1,68 kg más hasta 0,56 kg menos; 279 participantes; 4 estudios; certeza baja); glucosa 0,03 mmol/L; los cambios en peso y glucosa no se consideraron clínicamente significativos; efectos secundarios notificados en 4 estudios, dolores de cabeza leves; la mayoría de los estudios incluidos excluyó a personas con antecedentes de enfermedad cardiovascular; hace falta más investigación en diabetes y en trastornos de la conducta alimentaria. Copia de acceso abierto en PubMed Central

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