Salud

Entrenamiento de fuerza tras los 40: cuánto es suficiente

La dosis recomendada no cambia a los 40, y tampoco a los 65: las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud OMS piden a todo adulto trabajo de fortalecimiento muscular de todos los grandes grupos musculares, de intensidad moderada o mayor, 2 o más días por semana, y a partir de los 65 añaden trabajo de equilibrio y de fuerza 3 o más días. La masa muscular cae aproximadamente entre un 3 y un 8 por ciento por década a partir de los 30 años, y más rápido después de los 60. En 7 estudios de cohortes reunidos en 2022, los adultos que hacían alguna actividad de fortalecimiento muscular tuvieron una tasa de muerte un 15 por ciento menor que la de quienes no hacían ninguna, la más baja en torno a los 40 minutos por semana, sobre evidencia calificada de certeza muy baja.

Qué le pasa al músculo después de los 40

El músculo mengua mucho antes de que nada duela. La revisión de Volpi, Nazemi y Fujita sitúa la pérdida aproximadamente entre el 3 y el 8 por ciento de masa muscular por década a partir de los 30 años, con una caída más pronunciada después de los 60. También atribuye a los cambios dentro de la célula muscular parte de esa reducción de alrededor del 30 por ciento en la capacidad de usar oxígeno durante el ejercicio (VO2 máx) que se observa en las personas mayores.

Los cambios que enumera son estructurales: menos células musculares, grasa dentro y alrededor del músculo, una frecuencia de descarga nerviosa más baja y menos motoneuronas. La fuerza cae con la masa, y por eso la fuerza de prensión y la velocidad de la marcha sirven de marcadores del envejecimiento; véanse las guías sobre la fuerza de prensión y la velocidad de la marcha.

Nada de esto es fijo: la misma revisión indica que el ejercicio de fuerza progresivo desarrolla músculo y fuerza incluso en personas mayores y físicamente frágiles. Con la proteína es prudente. Las personas mayores pueden necesitar en torno a 1 gramo por kilogramo de peso corporal al día, por encima de los 0,8 gramos por kilogramo que fijó el Instituto de Medicina de Estados Unidos, pero los suplementos y las dietas ricas en proteína apenas han logrado añadir músculo, y la proteína sumada al ejercicio de fuerza no superó al ejercicio solo en los estudios revisados. En esa revisión de 2004 el efecto lo lleva el entrenamiento.

Cuánto piden las recomendaciones

Las directrices de 2020 de la OMS dan dos objetivos a los adultos de 18 a 64 años. El primero son de 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o una mezcla equivalente. El segundo es actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que implique todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana, una recomendación fuerte sobre evidencia de certeza moderada, y la que más gente se salta.

Esos 2 días no terminan a los 65. El apartado de las personas mayores está escrito como las recomendaciones para adultos más una añadidura, así que los minutos aeróbicos y los 2 o más días de fortalecimiento muscular siguen en pie, y por encima de ellos las personas mayores deberían hacer actividad multicomponente variada que ponga el acento en el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza, de intensidad moderada o mayor, 3 o más días por semana, para mantener la capacidad funcional y prevenir caídas. Leído como un salto de 2 días a 3, se pierde el trabajo de equilibrio.

La OMS no define la intensidad moderada o mayor en repeticiones, series ni kilogramos, de modo que un esquema de repeticiones del servicio de salud de un país es orientación para ese país, no una regla global. Lo que la recomendación sí define es la cobertura: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

Con qué se asocian de 30 a 60 minutos por semana

El mayor análisis conjunto es el metaanálisis de 2022 de Momma y colaboradores en la revista British Journal of Sports Medicine, que cribó 16 estudios de cohortes prospectivos, de 3.809 a 479.856 personas, de 18 a 97 años, con un seguimiento máximo de 25,2 años y la mayoría de Estados Unidos. Cada resultado descansa en un subconjunto de esos 16. Frente a quienes no hacían nada, quienes hacían algo tuvieron una tasa de muerte por cualquier causa un 15 por ciento menor (7 estudios, 263.058 personas), un 17 por ciento menor en la enfermedad cardiovascular (7 estudios), un 12 por ciento en el cáncer total (6 estudios), un 17 por ciento en la diabetes (5 estudios) y un 10 por ciento menor en el cáncer de pulmón, este último a partir de solo 2 estudios.

Todos esos porcentajes son relativos. Una tasa de muerte un 15 por ciento menor significa un 15 por ciento por debajo de la tasa de muerte de quienes no hacían nada, no 15 muertes evitadas por cada 100 personas, y en una población de mediana edad la diferencia absoluta a lo largo de una década es pequeña. La propia revisión calificó su evidencia de certeza muy baja para la mortalidad, la enfermedad cardiovascular y el cáncer, y de certeza baja para la diabetes.

Las curvas de dosis y respuesta descansan en menos estudios todavía: 6 para la mortalidad, 5 para la enfermedad cardiovascular, 4 para el cáncer total y 3 para la diabetes. Para la mortalidad por cualquier causa la curva tuvo forma de J, con el riesgo más bajo un 17 por ciento por debajo de quienes no participaban en torno a los 40 minutos por semana, y la estimación conjunta solo se mantuvo por debajo del grupo sin actividad hasta unos 140 minutos por semana, para volver a subir por encima a partir de ahí. La enfermedad cardiovascular tuvo su mínimo en los 60 minutos, un 18 por ciento por debajo, y volvió a cruzar cerca de los 130; el cáncer total, su mínimo en los 30 minutos, un 9 por ciento por debajo, y también cruzó cerca de los 130. Solo la diabetes siguió mejorando, con una curva en forma de L que cayó con fuerza hasta los 60 minutos y luego se aplanó.

Ese tramo ascendente no es prueba de daño: la tendencia por cada 10 minutos adicionales fue pequeña y no estadísticamente significativa para la enfermedad cardiovascular (p 0,26) ni para el cáncer total (p 0,15), todos los estudios midieron el entrenamiento por cuestionario o entrevista, y los autores llaman poco clara la influencia de los volúmenes más altos. Lo que sí desmonta es la idea de que más sea siempre mejor. Quienes declaraban actividad de fuerza y aeróbica fueron los que mejor salieron: un 40 por ciento menos de mortalidad por cualquier causa, un 46 por ciento menos de enfermedad cardiovascular y un 28 por ciento menos de mortalidad por cáncer que quienes no hacían ninguna de las dos.

Cuánta fuerza puede esperar ganar

En 2010, Peterson y colaboradores reunieron 47 estudios con 1.079 participantes de 50 a 92 años, con una media de 67,4 años. Los programas duraron de 6 a 52 semanas, 17,6 de media, con 2,7 sesiones por semana, 8,3 ejercicios, 2,5 series por ejercicio, unas 10 repeticiones por serie y cargas que promediaron el 70 por ciento del máximo de una repetición. La fuerza subió un 29 por ciento en la prensa de piernas, un 33 por ciento en la extensión de rodilla, un 24 por ciento en el press de pecho y un 25 por ciento en el jalón dorsal, o de 9,8 a 31,6 kilogramos, y la mayor intensidad predijo ganancias mayores.

La revisión Cochrane de 2009 de Liu y Latham es más amplia: 121 ensayos aleatorizados con 6.700 participantes mayores, con entrenamiento de 2 a 3 veces por semana en casi todos ellos, de alta intensidad en 83 ensayos y 71 programas de 8 a 12 semanas de duración. El efecto sobre la fuerza fue grande, una diferencia de medias estandarizada de 0,84 en 73 ensayos con 3.059 participantes. La velocidad de la marcha subió 0,08 metros por segundo en 24 ensayos con 1.179 participantes, levantarse de una silla mejoró en 11 ensayos y el dolor por artrosis bajó en 6 ensayos con 503 participantes. El dolor corporal en general no cambió en 10 ensayos con 587 participantes.

Los revisores fueron cuidadosos con la seguridad. Los acontecimientos adversos graves fueron raros y ninguno se notificó como directamente relacionado con el entrenamiento, pero los acontecimientos adversos se registraron mal, el dolor articular y las agujetas fueron frecuentes allí donde se vigilaron, y la revisión dice que la evidencia era insuficiente para pronunciarse sobre los riesgos ni sobre los efectos a largo plazo. Los participantes tenían en su mayoría sesenta y setenta y tantos años, y 20 ensayos promediaban 80 años o más, así que 40 o 50 es pronto, y las ganancias llegaron entre las 8 y las 18 semanas.

Un plan para empezar y cuándo consultar al médico

Un primer programa que cumpla la dosis de la OMS y se parezca a lo que hicieron los ensayos es modesto: 2 sesiones por semana en días no consecutivos, de 6 a 8 ejercicios que cubran piernas, caderas, tronco, espalda, pecho, hombros y brazos, 2 series de unas 10 repeticiones cada uno, y 3 series al cabo de unas semanas. Elija una carga con la que las 2 últimas repeticiones cuesten pero la técnica siga limpia, cerca de ese 70 por ciento del máximo de una repetición que usaron los ensayos, y súbala un poco cuando le resulten fáciles en 2 sesiones seguidas. Espire en el esfuerzo y no contenga nunca la respiración, porque eso sube la tensión arterial de golpe. Cada sesión lleva de 20 a 30 minutos, lo que le sitúa en esos 30 a 60 minutos por semana en los que las curvas de las cohortes estaban más bajas. La guía sobre la proteína según la edad y la herramienta Objetivo de proteína y fibra convierten 1 gramo por kilogramo en una cifra diaria.

Algunas situaciones piden antes el consejo de un médico. Con cardiopatía, hipertensión no controlada o medicación para la tensión arterial, pregunte por las cargas seguras y por la contención de la respiración. Si usa insulina u otros fármacos que bajan la glucosa, el entrenamiento de fuerza puede bajar la glucemia durante horas después, así que hable de la vigilancia y del momento de las dosis. Una cirugía reciente de cualquier tipo, una hernia o su reparación, la osteoporosis, una prótesis articular y la retinopatía diabética cambian cada una lo que es seguro levantar, y las cargas altas suelen posponerse varias semanas después de una operación. En el embarazo pregunte a su matrona o a su médico: hacer fuerza conteniendo la respiración, las cargas muy altas y tumbarse boca arriba en los últimos meses se desaconsejan por lo general. Con enfermedad renal, pregunte antes de subir la proteína hacia 1 gramo por kilogramo, porque los objetivos se fijan de otra manera cuando la función renal está alterada. Pare y busque ayuda si aparece dolor en el pecho, mareo, falta de aire repentina o un dolor articular agudo que no cede.

Un primer mes de entrenamiento de fuerza

Preguntas frecuentes

¿Es demasiado tarde para empezar a entrenar fuerza a los 50 o a los 60?

No. En un metaanálisis de 47 ensayos, los participantes, con una edad media de 67,4 años, ganaron de un 24 a un 33 por ciento de fuerza en una media de 17,6 semanas, y 20 de los 121 ensayos de la revisión Cochrane tenían una edad media de 80 años o más.

¿Hace falta un gimnasio?

No necesariamente. Los ensayos usaron máquinas, pesos libres y bandas elásticas, y lo que importaba era la carga: los programas promediaron un 70 por ciento del máximo de una repetición, y la mayor intensidad predijo ganancias mayores. El trabajo con el peso del cuerpo cuenta mientras siga siendo lo bastante duro a medida que usted gana fuerza.

¿Cuántos minutos por semana necesito?

La recomendación de la OMS fija días, no minutos: 2 o más días por semana que cubran todos los grandes grupos musculares, a cualquier edad adulta. Los 30 a 60 minutos por semana en los que el riesgo era más bajo salen de curvas de dosis y respuesta construidas sobre solo 3 a 6 estudios de cohortes por resultado, y 2 sesiones de 20 a 30 minutos los cubren de todos modos.

¿Entrenar más fuerza es siempre mejor?

Los datos de cohortes dicen que no. La estimación conjunta para la mortalidad por cualquier causa fue la más baja en torno a los 40 minutos por semana y dejó de situarse por debajo del grupo sin actividad hacia los 140 minutos, para quedar por encima de él a partir de ahí, y la misma forma de J apareció para la enfermedad cardiovascular y el cáncer cerca de los 130 minutos. Los autores llaman poco clara, no dañina, la influencia de los volúmenes más altos, sobre evidencia de certeza muy baja.

¿Es seguro con hipertensión o con cardiopatía?

Pregunte antes a su médico, sobre todo si su tensión arterial todavía no está controlada. Evite contener la respiración durante un levantamiento, y pare si aparece dolor en el pecho, mareo o falta de aire repentina. En 121 ensayos aleatorizados con personas mayores los acontecimientos adversos graves fueron raros, pero los revisores señalaron que los acontecimientos adversos se registraron mal y que la evidencia sobre el riesgo era insuficiente.

¿Caminar cuenta como entrenamiento de fuerza?

No. Caminar cuenta para los 150 a 300 minutos aeróbicos de las recomendaciones de la OMS, mientras que el trabajo de fuerza necesita una carga lo bastante alta para que las últimas repeticiones de una serie cuesten. Quienes declaraban los dos tipos de actividad tuvieron un 40 por ciento menos de mortalidad por cualquier causa que quienes no hacían ninguna de las dos, así que son complementarios, no intercambiables.

Fuentes

• Bull et al. 2020, British Journal of Sports Medicine: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour · Fortalecimiento muscular 2 o más días por semana para todos los adultos, recomendación fuerte sobre evidencia de certeza moderada; personas mayores, lo mismo que los adultos más entrenamiento multicomponente de equilibrio y fuerza 3 o más días; texto completo en PubMed Central
• Momma et al. 2022, British Journal of Sports Medicine: Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases, a systematic review and meta-analysis of cohort studies · 16 estudios de cohortes, 7 de ellos para la mortalidad; curvas de dosis y respuesta en forma de J a partir de 3 a 6 estudios cada una; actividad declarada por los propios participantes; certeza calificada de muy baja; texto completo en PubMed Central
• Volpi, Nazemi and Fujita 2004, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: Muscle tissue changes with aging · Del 3 al 8 por ciento de masa muscular por década a partir de los 30; la necesidad de proteína puede rondar 1 gramo por kilogramo al día; los suplementos añadidos al ejercicio no superaron al ejercicio solo; manuscrito del autor en PubMed Central
• Liu and Latham 2009, Cochrane Database of Systematic Reviews: Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults · 121 ensayos aleatorizados, 6.700 participantes; acontecimientos adversos graves raros, pero acontecimientos adversos mal registrados; manuscrito del autor en PubMed Central
• Peterson et al. 2010, Ageing Research Reviews: Resistance exercise for muscular strength in older adults, a meta-analysis · 47 estudios, 1.079 participantes de 50 a 92 años; media del 70 por ciento del máximo de una repetición, unas 10 repeticiones por serie; manuscrito del autor en PubMed Central

Seguir leyendo

Herramientas que encajan

Esta guía ofrece información general. No sustituye el consejo médico ni una exploración.