Longevidad

La velocidad de la marcha: el signo vital que se cronometra con un reloj

La velocidad de la marcha es el único signo vital que usted puede medir con una cinta métrica y un cronómetro. En un análisis conjunto de 34.485 adultos de 65 años o más, cada 0,1 metros por segundo de ritmo habitual se asoció con un 12 por ciento menos de riesgo de muerte; 0,8 m/s marcaba la supervivencia mediana para la edad y el sexo, y 1,0 m/s o más se asoció con una supervivencia mejor que la que predicen la edad y el sexo por sí solos. A los 45 años, el ritmo habitual de una cohorte de nacimiento neozelandesa fue de 1,30 m/s de media, y quienes caminaban más despacio habían envejecido 5,0 años más rápido que los más rápidos a lo largo de dos décadas.

Por qué la velocidad de la marcha cuenta como signo vital

El pulso, la tensión arterial, la frecuencia respiratoria y la temperatura son los cuatro signos vitales clásicos, y el dolor se cuenta a menudo como el quinto. En 2009, dos fisioterapeutas de Estados Unidos publicaron un documento de posición que proponía la velocidad de la marcha como el sexto, porque un solo paseo por un pasillo predecía las caídas, el ingreso hospitalario, la necesidad de ayuda personal, el deterioro funcional y la muerte. Su revisión de 2015 lo plantea sin rodeos: la velocidad es el producto del control postural, la fuerza de las piernas, la capacidad aeróbica, la propiocepción y la visión trabajando juntas, así que una sola medida representa a muchos sistemas.

Los autores del mayor análisis de supervivencia escriben que caminar exige energía, control del movimiento y soporte, y que impone demandas al corazón, los pulmones, la circulación, el sistema nervioso y el aparato locomotor. Cuando alguno flaquea, el ritmo baja, a menudo antes de que haya un diagnóstico. En sus datos agrupados, una predicción hecha con la edad, el sexo y la velocidad de la marcha resultó tan exacta como otra hecha con la edad, el sexo, las enfermedades crónicas, el antecedente de tabaquismo, la tensión arterial, el índice de masa corporal y las hospitalizaciones: el estadístico C para la mortalidad a 5 años subió de 0,690 con la edad y el sexo a 0,717 al añadir la velocidad de la marcha.

A diferencia del VO2max, no hace falta laboratorio: la prueba no cuesta nada, lleva menos de un minuto y se puede repetir en casa.

Qué significan las cifras a partir de los 65

El estudio de referencia es un análisis conjunto publicado en JAMA en 2011, que combinó los datos individuales de 9 estudios de cohortes recogidos entre 1986 y 2000, con 34.485 adultos de 65 años o más que vivían en su domicilio, de 73,5 años de edad media y un 59,6 por ciento de mujeres. Todos usaron salida parada y ritmo habitual, sobre distancias de 8 pies (unos 2,4 metros) a 6 metros. La velocidad media fue de 0,92 m/s, desde por debajo de 0,4 m/s (1.247 personas) hasta por encima de 1,4 m/s (1.491 personas). El seguimiento duró de 6 a 21 años y murieron 17.528 participantes; la supervivencia a 5 años fue del 84,8 por ciento y la de 10 años del 59,7 por ciento.

La velocidad de la marcha se asoció con la supervivencia en las 9 cohortes. La razón de riesgo agrupada fue de 0,88 por cada 0,1 m/s, un 12 por ciento menos de riesgo de muerte por cada décima de metro por segundo, sin meseta en todo el rango. A los 75 años, la supervivencia prevista a 10 años iba del 19 al 87 por ciento en los hombres y del 35 al 91 por ciento en las mujeres a lo largo del rango de velocidades. En los hombres de 70 años, la esperanza de vida restante iba de 7 a 23 años; en las mujeres, de 10 a 30 años.

De las curvas salen tres umbrales. Alrededor de 0,8 m/s, la supervivencia prevista se sitúa en la mediana para la edad y el sexo. A partir de 1,0 m/s fue de forma constante más larga de lo que predicen la edad y el sexo por sí solos. Por encima de 1,2 m/s, sugieren los autores, la esperanza de vida puede ser excepcional, aunque ellos mismos llaman provisionales a estos puntos de corte. El grupo de trabajo europeo sobre la sarcopenia en personas mayores, el EWGSOP2, fijó en 2019 esos mismos 0,8 m/s o menos como su punto de corte para el rendimiento físico bajo, junto a los puntos de corte de fuerza de prensión que describe la guía sobre la fuerza de prensión.

Los datos son observacionales, así que no pueden demostrar que caminar más rápido alargue la vida; quien ya está enfermo camina despacio y muere antes. Las 9 cohortes fueron seleccionadas y no una única muestra representativa, el 79,8 por ciento eran personas blancas, y la velocidad se midió una sola vez al inicio.

La velocidad de la marcha a los 45 años

La mayor parte de la investigación sobre la marcha se refiere a personas de más de 65 años, así que un estudio de 2019 en JAMA Network Open preguntó qué dice la medida a los 45. El estudio Dunedin ha seguido a 1.037 personas, el 91 por ciento de los nacimientos elegibles de una ciudad de Nueva Zelanda en 1972 y 1973. A los 45 años, 904 de los 997 supervivientes (el 90,7 por ciento) recorrieron un pasillo electrónico de 6 metros, con 2 metros de aceleración y 2 de desaceleración, en tres condiciones. El ritmo habitual fue de 1,30 m/s de media, caminar recitando letras alternas del alfabeto de 1,16 m/s y el ritmo máximo de 1,99 m/s.

A esas mismas personas se les midieron 19 biomarcadores a los 26, 32, 38 y 45 años, lo que da un ritmo de envejecimiento biológico. Quienes caminaban más despacio habían envejecido 5,0 años más rápido entre los 26 y los 45 que los más rápidos. También tenían un volumen cerebral menor, una corteza más delgada y más lesiones de sustancia blanca en la resonancia magnética, menos fuerza de prensión y peor equilibrio, y sus caras se valoraron como de aspecto más envejecido. Una mala salud cerebral a los 3 años ya predecía quién caminaría despacio cuatro décadas después.

Los autores llaman a la prueba barata, segura y repetible en personas de 40 y tantos años, y la proponen para los ensayos contra el envejecimiento. Los hallazgos vienen de una sola cohorte, un 93 por ciento blanca, y ni la marcha ni las imágenes cerebrales se midieron antes de los 45 años, así que muestran asociación, no secuencia.

El ritmo que uno mismo declara y la esperanza de vida

Ni siquiera hace falta un cronómetro. Un análisis de 2018 en el British Journal of Sports Medicine reunió 11 encuestas de población de Inglaterra y Escocia realizadas entre 1994 y 2008, en las que 50.225 personas que caminaban calificaron su ritmo habitual de lento, medio o vivo. Al excluir a quienes murieron en los 2 primeros años quedaron 49.731 personas. Frente a quienes caminaban despacio, quienes lo hacían a ritmo medio tuvieron un 20 por ciento menos de riesgo de muerte por cualquier causa (intervalo de confianza del 95 por ciento, del 12 al 28 por ciento) y quienes iban a paso vivo un 24 por ciento menos (del 13 al 33 por ciento); para la muerte cardiovascular las reducciones fueron del 24 y del 21 por ciento. No hubo asociación con la mortalidad por cáncer. Las asociaciones se vieron en personas de más de 50 años, en quienes no cumplían las recomendaciones de actividad y en quienes no hacían ejercicio vigoroso, y no cambiaron según el sexo ni según el índice de masa corporal. Los propios autores matizan que suponen la causalidad, porque una respuesta a una encuesta no puede separar la forma física de una enfermedad incipiente.

Un estudio de 2019 en Mayo Clinic Proceedings convirtió la misma pregunta en años. Entre 474.919 participantes del biobanco británico UK Biobank, de 58,2 años de edad mediana y seguidos durante una mediana de 6,97 años con 12.823 muertes, quienes caminaban a paso vivo tuvieron una esperanza de vida estimada desde los 45 años de 86,7 a 87,8 años en las mujeres y de 85,2 a 86,8 años en los hombres, en todos los niveles de índice de masa corporal. A quienes caminaban despacio con un índice de masa corporal por debajo de 20 les fue peor: 72,4 años en las mujeres y 64,8 años en los hombres, una diferencia de más de 20 años frente a los hombres que iban a paso vivo. La fuerza de prensión produjo diferencias menores y menos consistentes. Los muy delgados que caminaban despacio podían estar ya enfermos, y los voluntarios del UK Biobank están más sanos que la población general.

Cómo medir su propia velocidad y qué hacer con el número

La revisión de 2015 recomienda cronometrar de 5 a 10 metros con unos 2,5 metros de impulso previo, para ir ya a su ritmo cuando arranca el reloj; las consultas suelen usar 4 o 10 metros. Camine a su ritmo habitual y cómodo, no al más rápido, cronometre 2 o 3 pasadas y divida la distancia entre el tiempo medio. Sobre 10 metros, 12,5 segundos son 0,8 m/s, 10 segundos son 1,0 m/s y 8,3 segundos son 1,2 m/s. Mantenga idénticos el calzado, el recorrido y las instrucciones. En personas mayores que viven en su domicilio, el cambio mínimo detectable es de 0,11 a 0,14 m/s según la velocidad de partida, así que una diferencia menor entre dos mediciones puede ser ruido de medición. La Calculadora de pasos convierte su tiempo en velocidad y en ritmo.

Paso vivo, en la orientación del servicio de salud británico NHS, significa unas 3 millas por hora (4,8 km/h o 1,34 m/s), el ritmo al que usted puede hablar, pero no cantar. Está cerca de los 1,32 m/s que una revisión sobre el caminar cotidiano en Estados Unidos sitúa como mínimo para cruzar allí una calle con seguridad.

Ningún ensayo ha demostrado todavía que subir la velocidad de la marcha alargue la vida. Lo que sí está establecido es que sus componentes responden al entrenamiento a cualquier edad: la fuerza de las piernas (véase el entrenamiento de fuerza a partir de los 40), la forma física aeróbica y el equilibrio, mientras que un recuento de pasos al día más alto mantiene el hábito en su sitio.

Acuda al médico en vez de a una tabla si su ritmo se ha vuelto notablemente más lento a lo largo de semanas o meses, si al caminar aparecen dolor en el pecho, falta de aire o mareo, si una pierna se le ha quedado débil, o si usted se ha caído. Si tiene una cardiopatía, toma medicación que afecta al equilibrio o a la tensión arterial, o se siente inestable, haga la prueba acompañado. Una sola lectura lenta en la edad avanzada, por debajo de 0,8 m/s, es un motivo para evaluar causas musculares, cardiacas, pulmonares, articulares y nerviosas, no un veredicto.

Cronometrar su propia velocidad al caminar

Preguntas frecuentes

¿Cuál es una buena velocidad al caminar para mi edad?

A partir de los 65 años, las cohortes agrupadas promediaron 0,92 m/s, y 1,0 m/s o más se asoció con una supervivencia mejor que la que predicen la edad y el sexo por sí solos. El grupo de trabajo europeo sobre la sarcopenia trata 0,8 m/s o menos como rendimiento físico bajo. A los 45 años, el ritmo habitual promedió 1,30 m/s en la cohorte Dunedin.

¿La velocidad de la marcha es de verdad un signo vital como la tensión arterial?

No se anota en todas las plantas de hospital como los cuatro signos vitales clásicos, pero un documento de posición de 2009 la propuso como el sexto por lo que predice. En 34.485 adultos mayores, la edad, el sexo y la velocidad de la marcha predijeron la supervivencia con tanta exactitud como la edad, el sexo, las enfermedades crónicas, el tabaquismo, la tensión arterial, el índice de masa corporal y las hospitalizaciones juntos.

¿Caminar más rápido hace vivir más?

Eso no se ha demostrado. El 12 por ciento por cada 0,1 m/s y el 20 al 24 por ciento del ritmo que uno mismo declara son asociaciones de cohortes observacionales, y la enfermedad frena a las personas antes de matarlas. Lo que sí se sabe es que la fuerza de las piernas, la forma física aeróbica y el equilibrio, los componentes de la velocidad, mejoran con el entrenamiento a cualquier edad.

¿Cómo mido mi velocidad al caminar en casa?

Marque un tramo de 10 metros con unos 2,5 metros de impulso previo, recórralo a su ritmo habitual 2 o 3 veces y cronometre cada pasada. Diez metros en 10 segundos son 1,0 m/s; en 12,5 segundos son 0,8 m/s.

¿Qué cuenta como paso vivo?

La orientación del servicio de salud británico NHS sitúa el paso vivo en unas 3 millas por hora (4,8 km/h o 1,34 m/s), el ritmo al que usted puede hablar, pero no cantar. En el estudio del UK Biobank el ritmo lo definía cada participante como lento, sostenido o vivo, y los hombres que caminaban a paso vivo tuvieron una esperanza de vida estimada más de 20 años por encima de la de quienes caminaban despacio con un índice de masa corporal por debajo de 20.

¿Cuándo debe un médico revisar una velocidad de la marcha lenta?

Cuando se ha vuelto notablemente más lenta a lo largo de semanas o meses, cuando al caminar aparecen dolor en el pecho, falta de aire o mareo, cuando una pierna se ha quedado débil, o después de una caída. Una lectura por debajo de 0,8 m/s en la edad avanzada merece una evaluación de la pérdida de músculo y de causas cardiacas, pulmonares, articulares o nerviosas.

Fuentes

• Studenski et al. 2011, JAMA: Gait speed and survival in older adults · Análisis conjunto de 9 cohortes recogidas de 1986 a 2000, 34.485 adultos de 65 años o más que vivían en su domicilio, 73,5 años de edad media, 59,6 por ciento mujeres, velocidad media de la marcha 0,92 m/s, seguimiento de 6 a 21 años, 17.528 muertes; razón de riesgo 0,88 por cada 0,1 m/s; supervivencia a 5 años 84,8 por ciento, a 10 años 59,7 por ciento; a los 75 años, supervivencia a 10 años del 19 al 87 por ciento en hombres y del 35 al 91 por ciento en mujeres; 0,8 m/s en la mediana, 1,0 m/s mejor de lo esperado, 1,2 m/s propuesto por los autores como excepcional; estadístico C agrupado a 5 años de 0,717 para edad, sexo y velocidad de la marcha frente a 0,690 para edad y sexo. Copia de acceso abierto en PubMed Central
• Middleton, Fritz and Lusardi 2015, Journal of Aging and Physical Activity: Walking speed, the functional vital sign · Revisión posterior al documento de posición de 2009 que propuso la velocidad de la marcha como sexto signo vital; protocolo con 5 a 10 metros cronometrados y unos 2,5 metros de aceleración, cronómetro aceptable; cambio mínimo detectable de 0,11 a 0,14 m/s en personas mayores que viven en su domicilio; 0,43 m/s en hospitalización por proceso agudo, 0,7 frente a 1,2 m/s según la necesidad de ayuda personal, 1,32 m/s para cruzar una calle con seguridad en Estados Unidos. Copia de acceso abierto en PubMed Central
• Rasmussen et al. 2019, JAMA Network Open: Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife · Cohorte de nacimiento Dunedin de 1.037 personas nacidas entre 1972 y 1973; 904 de 997 supervivientes medidos a los 45 años en un pasillo electrónico de 6 metros; habitual 1,30 m/s, doble tarea 1,16 m/s, máxima 1,99 m/s; ritmo de envejecimiento a partir de 19 biomarcadores a los 26, 32, 38 y 45 años, quienes caminaban más despacio envejecieron 5,0 años más rápido que los más rápidos; menor volumen cerebral, aspecto facial más envejecido, función neurocognitiva a los 3 años. Copia de acceso abierto en PubMed Central
• Stamatakis et al. 2018, British Journal of Sports Medicine: Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality, pooled analysis of 50,225 walkers from 11 British cohorts · 11 encuestas en Inglaterra y Escocia de 1994 a 2008, 50.225 personas que caminaban, 49.731 tras excluir los fallecimientos de los 2 primeros años; ritmo medio un 20 por ciento (intervalo de confianza del 95 por ciento, del 12 al 28) y paso vivo un 24 por ciento (del 13 al 33) menos de mortalidad por cualquier causa que el ritmo lento, mortalidad cardiovascular un 24 y un 21 por ciento menor, sin asociación con el cáncer; asociaciones visibles por encima de los 50 años. El sitio de la revista responde 403 a las peticiones automáticas; resumen verificado a través del registro de la revista
• Zaccardi et al. 2019, Mayo Clinic Proceedings: Comparative relevance of physical fitness and adiposity on life expectancy, a UK Biobank observational study · 474.919 participantes del UK Biobank reclutados entre 2006 y 2016, edad mediana 58,2 años, índice de masa corporal mediano 26,7, seguimiento mediano de 6,97 años, 12.823 muertes; ritmo definido por cada participante como lento, sostenido o vivo; esperanza de vida desde los 45 años en quienes caminaban a paso vivo de 86,7 a 87,8 años en mujeres y de 85,2 a 86,8 en hombres, en todos los niveles de índice de masa corporal; quienes caminaban despacio con un índice por debajo de 20: 72,4 años en mujeres y 64,8 años en hombres. El DOI lleva a la página del editor

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