Longevidad

VO2 máx: la cifra de forma física que predice la supervivencia

El VO2 máx es la mayor cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar en 1 minuto, en mililitros por kilogramo de peso corporal, y es la cifra de forma física más ligada a los años que vive. En 122.007 adultos seguidos durante una mediana de 8,4 años, quienes estaban en el cuarto menos en forma para su edad y sexo tuvieron 5 veces el riesgo ajustado de muerte del 3% más en forma, una distancia mayor que la del tabaquismo (1,41) o la diabetes (1,40). Los hombres noruegos sanos de 50 a 59 años promedian 42,6 ml/kg/min y las mujeres 34,4; el valor cae en torno a 3,5 ml/kg/min por década, y cada 3,5 ml/kg/min más (1 MET) de forma física se asocia con una mortalidad por cualquier causa entre un 11% y un 17% menor.

Qué mide el VO2 máx

El VO2 máx es la mayor cantidad de oxígeno que su cuerpo puede captar, transportar y utilizar en 1 minuto de esfuerzo a tope, en mililitros por kilogramo de peso corporal y minuto (ml/kg/min). Las consultas expresan la misma capacidad en MET, equivalentes metabólicos: 1 MET es el oxígeno que gasta sentado y quieto, definido como 3,5 ml/kg/min, así que 10 MET equivalen a un VO2 máx de 35.

La medición de referencia es una prueba progresiva en cinta o bicicleta con una mascarilla que analiza cada respiración hasta que no puede continuar. Muchas personas se paran antes de la meseta fisiológica: en el ensayo noruego Generation 100, el 41% de los participantes de 70 a 77 años no cumplió los criterios de un máximo verdadero, así que los investigadores informaron del consumo pico de oxígeno. La mayor parte de la evidencia sobre supervivencia se apoya en estimaciones y no en mascarillas: las cohortes hospitalarias deducen los MET de la velocidad y la pendiente de la cinta, los relojes deportivos usan la frecuencia cardiaca y el ritmo, y las calculadoras sin ejercicio usan la edad, el contorno de cintura, la frecuencia cardiaca en reposo y la actividad declarada. Las estimaciones siguen su propia tendencia; son menos fiables frente a una tabla de referencia.

Qué valor es bueno a su edad

El mayor conjunto europeo de referencia es el HUNT 3 Fitness Study de Noruega, publicado en PLoS One en 2013: 1.929 hombres sanos y 1.881 mujeres sanas de 20 a 90 años corrieron hasta el agotamiento en cinta mientras se analizaba su respiración. El VO2 máx medio fue de 45,4 ml/kg/min en hombres y de 37,0 en mujeres. De 20 a 29 años era de 54,4 en ellos y de 43,0 en ellas; a partir de los 70, de 35,3 y 28,3. El valor caía en torno a 3,5 ml/kg/min, alrededor de 1 MET, por década, y la frecuencia cardiaca máxima unos 6 latidos por minuto, desde 196 en hombres y 194 en mujeres de 20 a 29 años.

Lea la tabla como el promedio de una población escandinava activa, no como un aprobado: los autores advierten de que la mayoría de las poblaciones puede ser más sedentaria que la noruega, así que un valor en la media del HUNT probablemente esté por encima de la media en otros sitios. También señalan el intervalo que estudios anteriores asociaron con más mortalidad y más episodios cardiovasculares: por debajo de 8 MET (28 ml/kg/min) en hombres y de 6 MET (21 ml/kg/min) en mujeres. Solo 25 hombres y 9 mujeres mayores de 50 años caían dentro, pero la proporción crecía con la edad, del 1% de los hombres de 50 a 59 años al 4% en los de 60 a 69 y al 11% a partir de los 70, con las mujeres en torno a la mitad de esas proporciones. Dos cautelas: los valores de laboratorio salen más altos que las estimaciones del reloj o de la cinta, y como la cifra va por kilogramo, perder grasa la sube sin que el corazón cambie nada, así que adelgazar es una mala manera de perseguir el número.

Con cuánta fuerza predice la supervivencia

El conjunto de datos más claro es un estudio de 2018 en JAMA Network Open con 122.007 adultos sometidos a una prueba de esfuerzo en cinta limitada por síntomas en un solo centro médico universitario de Estados Unidos entre 1991 y 2014. La edad media era de 53,4 años y el 40,8%, mujeres. La forma física se estimó en MET a partir de la cinta, sin mascarilla, y cada paciente se ordenó frente a los de su misma edad y sexo: baja (por debajo del percentil 25, media de 6,1 MET), por debajo de la media (percentil 25 a 49, 8,2), por encima de la media (50 a 74, 9,6), alta (75 a 97,6, 11,4) y de élite (97,7 y por encima, 13,8). En una mediana de 8,4 años y 1,1 millones de personas-año murieron 13.637 pacientes (11,2%), desde el 23,7% del grupo bajo hasta el 2,6% del de élite antes de ajustar.

Tras ajustar por edad, sexo y factores clínicos de riesgo, la forma física baja arrastró una razón de riesgo (hazard ratio) de 5,04 (4,10 a 6,20) frente a la de élite. Estar por debajo de la media en lugar de por encima elevaba el riesgo un 41% (razón de riesgo 1,41), tanto como el tabaquismo (1,41) o la diabetes (1,40) y más que la enfermedad coronaria (1,29). No había techo: el grupo de élite, a 2 desviaciones típicas o más por encima de la media, todavía tuvo una mortalidad un 23% menor que la del grupo alto (razón de riesgo 0,77; 0,63 a 0,95), y la distancia se mantuvo en los pacientes de 70 años o más (0,71) y con hipertensión (0,70).

Una panorámica de 2024 en el British Journal of Sports Medicine reunió 26 revisiones sistemáticas con 199 estudios de cohortes y más de 20,9 millones de observaciones. La forma física alta frente a la baja significó una mortalidad por cualquier causa un 53% menor (razón de riesgo 0,47; 0,39 a 0,56) y un 69% menos de insuficiencia cardiaca nueva (0,31). Cada 1 MET más, un escalón de 3,5 ml/kg/min, se asoció con una mortalidad por cualquier causa entre un 11% y un 17% menor y con un riesgo de insuficiencia cardiaca un 18% menor. Los revisores calificaron la certeza de muy baja a moderada, porque todo procede de cohortes observacionales.

Cuánto mueve la cifra el entrenamiento

La directriz de 2020 de la Organización Mundial de la Salud OMS pide a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa por semana, más trabajo de fortalecimiento muscular 2 o más días. Su ficha informativa del 26 de junio de 2024 indica que el 31% de los adultos del mundo, 1.800 millones de personas, no llega ni al mínimo de los 150 minutos y carga con un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor.

El ensayo Generation 100, publicado en el BMJ en 2020, puso a prueba si el VO2 máx responde todavía en edades avanzadas. En Trondheim, 1.567 personas de 70 a 77 años (790 mujeres) se repartieron al azar durante 5 años a 2 sesiones semanales de intervalos (400 personas: 10 minutos de calentamiento y luego 4 veces 4 minutos al 90% aproximado de la frecuencia cardiaca pico), a 2 sesiones semanales de 50 minutos de trabajo continuo al 70% aproximado (387 personas) o al consejo nacional de 30 minutos de actividad moderada casi todos los días (780 controles). El consumo pico de oxígeno de partida iba de 28,6 a 28,9 ml/kg/min, y se esperaba una caída de al menos 3,5 ml/kg/min en los 5 años. Ningún grupo bajó. Los grupos de entrenamiento juntos quedaron 0,8 ml/kg/min por encima de los controles tras 1 año, 0,7 a los 3 y 0,3 a los 5 (ya sin significación), y el grupo de intervalos terminó 0,7 por encima de los otros dos.

La mortalidad a los 5 años fue del 4,6% en total: 4,7% en los controles, 5,9% con entrenamiento continuo y 3,0% con intervalos. La razón de riesgo de los intervalos frente a los controles fue de 0,63, pero el intervalo de confianza (0,33 a 1,20) cruzaba el 1, así que el ensayo no demuestra que los intervalos alarguen la vida; los controles también hicieron buena parte de su actividad a intensidad alta. Lo que muestra es que el VO2 pico no tiene por qué caer de los 70 a los 77 años en un grupo activo, con los intervalos por delante. La herramienta Zonas de frecuencia cardiaca le da las marcas del 70% y del 90%, y el entrenamiento de fuerza tras los 40 cubre los 2 días de trabajo muscular que añade la OMS.

Lo que las cifras no pueden decirle

Cada cifra de supervivencia anterior es una asociación. Los 122.007 pacientes llegaron a la prueba derivados por síntomas o por riesgo, en un solo centro, con la forma física estimada una vez a partir de la cinta y no medida con mascarilla, y los autores no pudieron ajustar por nivel socioeconómico ni por origen étnico. Las personas en forma difieren además en dieta, historia de tabaquismo, peso e ingresos, y el ajuste retira solo parte de eso. Lo que establecen los estudios es una consistencia: en ambos sexos y en 199 cohortes, más forma física fue de la mano de menos muertes. La parte más alta del rango tiene evidencia más fina. Los de élite sobrevivieron más que el grupo alto en la cohorte entera (0,77) y en los pacientes de 70 años o más (0,71), pero en las franjas de edad más jóvenes los dos grupos más en forma no se diferenciaron.

Los valores de referencia tienen límites. La muestra del HUNT es noruega y más activa que la mayoría de las poblaciones, así que un valor que allí queda por debajo de la media puede ser el promedio en su país, y el ensayo Generation 100 reclutó a personas que ya estaban bien: el 87,5% declaraba buena salud y el 80%, actividad media o alta. Dos marcadores más baratos, la fuerza de prensión y la velocidad de la marcha, predicen la independencia por vías parecidas, y los años de vida saludable frente a la esperanza de vida ponen los tres en contexto.

Hable con un médico antes de hacerse la prueba o de entrenar fuerte si tiene una cardiopatía, dolor en el pecho o falta de aire al esforzarse, hipertensión no controlada, diabetes tratada con insulina u otros fármacos que bajan la glucosa, enfermedad renal, un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado, o si está embarazada o es menor de 18 años. Un betabloqueante baja su frecuencia cardiaca pico, así que los porcentajes del pico no valen y la percepción del esfuerzo es la mejor guía. Una prueba supervisada con análisis de gases es la forma más segura de conocer su número real y su rango de entrenamiento seguro.

Maneras de subir o de proteger su VO2 máx

Preguntas frecuentes

¿Qué VO2 máx es bueno para mi edad?

En 3.816 noruegos sanos evaluados en cinta rodante, la media fue de 54,4 ml/kg/min en los hombres y de 43,0 en las mujeres de 20 a 29 años; de 42,6 y 34,4 de 50 a 59 años; y de 35,3 y 28,3 a partir de los 70. Los valores por debajo de 28 en hombres y de 21 en mujeres son el intervalo que los estudios anteriores asociaron con más mortalidad.

¿De verdad el VO2 máx predice mejor que el tabaquismo?

En 122.007 adultos seguidos durante una mediana de 8,4 años, la forma física baja arrastró una razón de riesgo ajustada de 5,04 frente a la de élite, y estar por debajo de la media en lugar de por encima elevaba el riesgo un 41%, lo mismo que el tabaquismo (1,41) y más que la diabetes (1,40). Son asociaciones de una población hospitalaria derivada a la prueba, no una prueba de causa.

¿Puedo subir todavía el VO2 máx después de los 70?

Al menos puede sostenerlo. En el ensayo Generation 100, de 5 años y 1.567 personas de 70 a 77 años, ningún grupo perdió consumo pico de oxígeno aunque se esperaba una caída de al menos 3,5 ml/kg/min, y eso incluía al grupo de control con el consejo nacional de actividad. El grupo de intervalos terminó 0,7 ml/kg/min por encima del control y del grupo moderado.

¿Hay un punto en el que más forma física deja de ayudar?

No se observó un límite superior del beneficio. Los 3.570 pacientes del grupo de élite, en el percentil 97,7 o por encima de los 122.007, tuvieron una mortalidad un 23% menor que la del grupo inmediatamente inferior (razón de riesgo 0,77), y la ventaja se mantuvo en las personas de 70 años o más (0,71) y en las que tenían hipertensión (0,70), aunque en las franjas de edad más jóvenes los dos grupos más en forma no se diferenciaron.

¿Es fiable el VO2 máx de mi reloj deportivo?

Es una estimación a partir de la frecuencia cardiaca y del ritmo, no una medición, y va a diferir de una prueba de laboratorio con análisis de la respiración. Úselo para seguir su propia tendencia a lo largo de los meses y no para compararse con las tablas de referencia, y pida una prueba supervisada si la cifra exacta importa para una decisión médica.

¿Qué significa 1 MET?

Un MET es el oxígeno que su cuerpo gasta en reposo, definido como 3,5 ml/kg/min, así que un VO2 máx de 35 equivale a 10 MET. En los datos agrupados de las cohortes, cada MET más de forma física se asoció con una mortalidad por cualquier causa entre un 11% y un 17% menor y con un riesgo de insuficiencia cardiaca un 18% menor.

Fuentes

• Mandsager et al. 2018, JAMA Network Open: Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing · 122.007 pacientes evaluados de 1991 a 2014 en un solo centro médico universitario de Estados Unidos, edad media 53,4, 40,8% mujeres, 43,7% con hipertensión, 15,7% con enfermedad coronaria; seguimiento mediano de 8,4 años, 1,1 millones de personas-año, 13.637 fallecidos (11,2%); grupos por percentil emparejado por edad y sexo con medias de 6,1, 8,2, 9,6, 11,4 y 13,8 MET; baja frente a élite razón de riesgo 5,04 (4,10 a 6,20), élite frente a baja 0,20, élite frente a alta 0,77 (0,63 a 0,95), por debajo frente a por encima de la media 1,41; tabaquismo 1,41, diabetes 1,40, enfermedad coronaria 1,29; 70 años o más 0,71, hipertensión 0,70; sin límite superior observado del beneficio. Copia de acceso abierto en PubMed Central
• Lang et al. 2024, British Journal of Sports Medicine: Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults, an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies · Búsquedas de enero de 2002 a marzo de 2024, 26 revisiones sistemáticas incluidas; forma física alta frente a baja, mortalidad por cualquier causa razón de riesgo 0,47 (0,39 a 0,56); por cada 1 MET, mortalidad por cualquier causa entre un 11% y un 17% menor (razones de riesgo 0,89 y 0,83); insuficiencia cardiaca incidente razón de riesgo 0,31 alta frente a baja y 0,82 por MET; mortalidad cardiovascular en personas con enfermedad cardiovascular razón de riesgo 0,27; certeza GRADE de muy baja a moderada. Copia de acceso abierto en PubMed Central
• Loe et al. 2013, PLoS One: Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20 to 90 years, the HUNT 3 Fitness Study · 1.929 hombres y 1.881 mujeres, carrera en cinta rodante con análisis de gases respiración a respiración; VO2 máx medio de 45,4 (hombres) y 37,0 (mujeres) ml/kg/min, edad media 46,7; por década, hombres 54,4, 49,1, 47,2, 42,6, 39,2 y 35,3, y mujeres 43,0, 40,0, 38,4, 34,4, 31,1 y 28,3; caída de unos 3,5 ml/kg/min y de 6 latidos por minuto por década; intervalo de riesgo por debajo de 8 MET (28) en hombres y de 6 MET (21) en mujeres, con 25 hombres y 9 mujeres mayores de 50 años dentro, y el 1%, el 4% y el 11% de los hombres por década a partir de los 50; los autores advierten de que los noruegos son más activos que la mayoría de las poblaciones
• Stensvold et al. 2020, BMJ: Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults, the Generation 100 study, randomised controlled trial · 1.567 personas de las 6.966 invitadas, nacidas entre 1936 y 1942 en Trondheim, edad media 72,8, 790 mujeres; intervalos n=400 (10 minutos de calentamiento, 4 veces 4 minutos al 90% aproximado de la frecuencia cardiaca pico, dos veces por semana), continuo moderado n=387 (50 minutos al 70% aproximado), control n=780 siguiendo las recomendaciones nacionales de 30 minutos casi todos los días; el 41% no cumplió los criterios de un máximo verdadero; consumo pico de oxígeno de partida de 28,6 a 28,9 ml/kg/min; caída esperada de al menos 3,5 ml/kg/min en 5 años, no observada; grupos de entrenamiento juntos 0,8, 0,7 y 0,3 ml/kg/min por encima del control al año 1, 3 y 5, e intervalos 0,7 por encima del control y del continuo moderado a los 5 años; intensidad supervisada del 90% y del 72% de la frecuencia cardiaca pico; mortalidad del 4,6% en total, 4,7% control, 5,9% continuo moderado, 3,0% intervalos, intervalos frente a control razón de riesgo 0,63 (0,33 a 1,20); el 87,5% declaraba buena salud y el 80% actividad media o alta al inicio. Copia de acceso abierto en PubMed Central
• WHO fact sheet, 26 June 2024: Physical activity · Al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana; el 31% de los adultos, 1.800 millones de personas, físicamente inactivos en 2022, 5 puntos porcentuales más que en 2010, con una proyección del 35% para 2030; las personas con actividad insuficiente tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor. La banda de 150 a 300 minutos, los 75 a 150 minutos de actividad vigorosa y los 2 o más días de fortalecimiento muscular vienen de las directrices de 2020 de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario

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