Sus cinco zonas de frecuencia cardiaca.
Su edad y su pulso en reposo dan un máximo estimado y cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto, con la fórmula de Tanaka o la clásica y el método de Karvonen. También obtiene los minutos por semana que piden las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud OMS, traducidos a sus propios rangos de pulso.
Dos cifras dentro, cinco zonas fuera.
Fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 × 40 da 180 bpm. Cada zona es un porcentaje de este máximo.
- Moderado · zonas 2 a 3
- 108 a 144bpm
- Intenso · zonas 4 a 5
- 144 a 180bpm
- Pulso en reposo
- sin definir
Cinco zonas
Pulsaciones por minutoLas barras van de 0 a su máximo de 180 bpm, así que cada zona es un porcentaje de ese máximo.
Su semana según las recomendaciones
OMS 2020, adultosZonas 2 a 3, 108 a 144 bpm. Caminar a paso vivo, pedalear a ritmo constante, nadar a una velocidad que todavía permita frases cortas.
Zonas 4 a 5, 144 a 180 bpm. Correr, subir cuestas, intervalos. Un minuto intenso cuenta como dos moderados.
Todos los grupos musculares grandes, al pulso que haga falta. No es un objetivo de pulso, así que no suma a los minutos.
- LunPaseo rápido30 minZona 2108 a 126 bpm
- MarFuerza30 minCualquier pulso
- MiéBicicleta30 minZona 3126 a 144 bpm
- JuePaseo suave20 minZona 190 a 108 bpm
- VieIntervalos20 minZona 4144 a 162 bpm
- SábFuerza30 minCualquier pulso
- DomPaseo largo50 minZona 2108 a 126 bpm
110 minutos moderados más 20 intensos que cuentan doble suman 150, con 2 días de fuerza y un paseo de recuperación que no cuenta pero ayuda. Cambie cualquier actividad por otra que deje el pulso en la misma zona.
Así funciona.
- Introduzca su edad y, si lo conoce, su pulso en reposo contado en la cama antes de levantarse.
- Elija la fórmula de Tanaka o la clásica y lea las cinco zonas en pulsaciones por minuto.
- Lleve los minutos de la semana a sus zonas y guarde la tarjeta o compártala.
De dónde vienen las fórmulas
La regla clásica, 220 menos la edad, viene de un trabajo de Fox y sus colegas de 1971, trazando una línea entre unos pocos puntos publicados. Nunca se validó como fórmula precisa: trabajos posteriores hallaron una desviación típica de unos 10 a 12 bpm, así que uno de cada tres adultos se aleja más de 10 latidos de la estimación. En 2001, Tanaka, Monahan y Seals reunieron 351 estudios y ajustaron 208 menos 0,7 × edad, que se desvía menos a partir de los 40; es la de esta herramienta por defecto. Las dos dan 180 bpm a los 40 años, pero a los 60 se separan: 160 frente a 166 bpm.
El método de Karvonen añade una cifra más, su pulso en reposo. Lo resta del máximo para obtener la reserva cardiaca y sitúa cada zona en ese pulso más una parte de la reserva. Con un máximo de 180 bpm, un pulso en reposo de 50 sitúa la zona 3 entre 141 y 154 bpm; uno de 80 la sitúa entre 150 y 160 bpm. Cuanto menor es la reserva, más cerca del máximo queda cada zona. Los adultos descansan entre 60 y 100 bpm; en el deporte de resistencia son frecuentes los valores cercanos a 40 bpm.
Qué significan los minutos de la OMS en su semana
Las recomendaciones de 2020 de la Organización Mundial de la Salud OMS piden a los adultos de 150 a 300 minutos moderados por semana, o de 75 a 150 intensos, más fuerza en 2 días o más. Lo moderado son las zonas 2 a 3, lo intenso las zonas 4 a 5, y un minuto intenso cuenta como dos moderados. La prueba del habla es la comprobación sencilla: en la zona 3 habla con frases cortas, en la zona 4 solo unas pocas palabras. La mayoría de los minutos salen de caminar a paso vivo, y la fuerza pesa más con cada década, como expone la guía sobre entrenar fuerza a partir de los 40. El tiempo en las zonas 4 a 5 es lo que más rápido mueve el VO2max, muy ligado a los años que vive la gente.
Lo que esta herramienta no es
Es una estimación para adultos sanos, no una medición ni una prescripción. Solo una prueba de esfuerzo máxima supervisada revela su máximo real; solo un análisis de lactato o de gases fija sus zonas. Los betabloqueantes y otros medicamentos bajan el máximo, así que las zonas estimadas quedan demasiado altas para quien los toma. Si nota dolor en el pecho, mareo o un pulso irregular al hacer ejercicio, pare y hable con su médico.
Preguntas frecuentes.
¿Tanaka o la clásica 220 menos la edad?
Tanaka, salvo que quiera comparar con una tabla antigua. Las dos dan 180 bpm a los 40 años, pero la fórmula clásica queda baja a partir de esa edad y nunca se validó como regla precisa, así que aquí Tanaka viene por defecto.
¿Por qué saltan mis zonas cuando introduzco el pulso en reposo?
Porque la herramienta pasa de los porcentajes del máximo al método de Karvonen, que empieza cada zona en su pulso en reposo y le suma una parte de la reserva. Con un máximo de 180 bpm y un pulso en reposo de 60, la zona 3 deja de ir de 126 a 144 y pasa a ir de 144 a 156 bpm.
¿Cómo mido mi pulso en reposo?
Cuente las pulsaciones durante 60 segundos todavía tumbado en la cama al despertar, 3 mañanas seguidas, y haga la media. Un reloj que registre la noche da una cifra parecida; las lecturas tomadas después del café, de subir escaleras o de una llamada tensa salen altas.
Mi reloj deportivo marca un máximo más alto que la herramienta. ¿Cuál vale?
Probablemente el reloj, si la lectura viene de un esfuerzo duro como el final de una carrera o una cuesta a tope y no de un fallo del sensor. Un máximo medido gana a cualquier fórmula, y toda fórmula puede desviarse 10 bpm en cualquier dirección.
¿Tengo que llegar a la zona 5?
No. Las recomendaciones se cumplen solo con minutos moderados, y la mayor parte del volumen semanal pertenece a las zonas 2 y 3. Los intervalos cortos en las zonas 4 y 5 mejoran la forma física deprisa, pero son opcionales y piden un corazón sano y un calentamiento en condiciones.
¿Cuenta un paseo de 10 minutos para los 150?
Sí. Las recomendaciones de 2020 de la OMS retiraron la vieja regla de que solo contaban los bloques de 10 minutos o más, así que cada minuto a paso vivo en las zonas 2 y 3 suma, incluidos tres paseos cortos en un mismo día.
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Esta calculadora estima zonas para adultos sanos a partir de fórmulas de población; no es una prueba de esfuerzo, ni un diagnóstico, ni una prescripción de entrenamiento. Si toma medicamentos que afectan al pulso o tiene una enfermedad cardiaca, pregunte a su médico antes de entrenar por pulso. Esta página ofrece información general y no sustituye el consejo médico.