Su cafeína, hora a hora.
Toque las bebidas que ha tomado hoy con su hora, indique cuándo se acuesta y la herramienta dibuja la cafeína que le queda en el cuerpo de las 06:00 a las 06:00 con una vida media de 4, 5 o 7 horas. Obtiene los miligramos que le quedan al acostarse, la hora a la que baja de 50 mg, el total del día frente a la referencia de 400 mg, una frase de consejo y una tarjeta para guardar o compartir.
Añada sus bebidas e indique cuándo se acuesta.
Ponga una hora, toque una bebida y aparece en su día. La curva muestra cuánta cafeína le queda en el cuerpo, hora a hora, de las 06:00 a las 06:00 de la mañana siguiente.
Bebidas, cafeína por ración habitual
Su día
Día de ejemploTodavía no ha añadido nada. Ponga una hora arriba, toque una bebida y aparecerá aquí.
Cafeína en el cuerpo
La línea de 50 mg equivale a media taza de café de filtro: una marca práctica para la hora de acostarse, no un límite oficial. La curva es una estimación con raciones medias y la vida media que usted elija.
Todavía no hay bebidas en el reloj.
Toque una tarjeta de bebida y la curva empieza. O cargue un día de oficina típico, cuatro bebidas entre las 08:00 y las 16:30, para ver cómo funciona el reloj.
Así funciona.
- Ponga la hora de una bebida y toque su tarjeta: café solo, café de filtro, té, refresco de cola, bebida energética, descafeinado o chocolate negro. Cada bebida conserva su hora en la lista, donde puede cambiarla o quitarla.
- Indique su hora de acostarse y elija una vida media: 5 horas para la mayoría de los adultos, 7 horas con anticonceptivos orales o en el embarazo, 4 horas si elimina la cafeína rápido.
- Lea la curva y el resultado: los miligramos al acostarse frente a la línea de 50 mg, la hora a la que baja de ella, el total del día frente a los 400 mg y una frase sobre qué mover. Después guarde o comparta la tarjeta.
De dónde sale la vida media de 5 horas.
La cafeína se elimina por decaimiento de primer orden: en cada vida media queda la mitad. En adultos sanos ronda las 5 horas, con un margen de 1,5 a 9,5 horas según los genes, las enzimas del hígado y los hábitos. Los anticonceptivos orales y el embarazo casi la duplican: una taza de 95 mg a las 15:00 que deja 31 mg a las 23:00 con un reloj de 5 horas deja 55 mg con uno de 10 horas. Fumar la acorta. La herramienta le deja elegir 4, 5 o 7 horas y suma la curva descendente de cada bebida, de 06:00 a 06:00 desde 0 mg. La guía sobre la hora de la última taza repasa la evidencia.
Qué significan la línea de 50 mg y los 400 mg.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA concluyó en 2015 que 400 mg de cafeína al día no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, con dosis únicas de hasta 200 mg y un techo de 200 mg en el embarazo. Las raciones varían: 240 ml de café de filtro llevan de 80 a 100 mg, un café solo de 30 ml de 60 a 65 mg, el té negro de 40 a 50 mg y el té verde unos 28 mg. La línea de 50 mg al acostarse es una marca práctica, no un límite oficial: medio café de filtro, un nivel con el que la mayoría se duerme. En un estudio de 2013 de Drake y colaboradores, 400 mg tomados 6 horas antes de acostarse recortaron cerca de 1 hora del sueño medido en casa, sin que los participantes lo notaran. Quien tiene el sueño ligero o no llega a sus 7 a 9 horas hace bien en cortar de 8 a 10 horas antes: si se acuesta a las 23:00, el último café entre las 13:00 y las 15:00. Su cronotipo mueve el cuadro: quien se acuesta a las 01:00 gana 2 horas de margen.
Lo que esta herramienta no es.
El reloj es un modelo exponencial simple con valores medios de cafeína. Un café solo real puede ir de 40 a 120 mg según el grano, el tueste y la máquina, y la eliminación individual varía más de cuatro veces. No puede ver sus genes, su hígado ni sus medicamentos, y no diagnostica nada. Si la cafeína le provoca palpitaciones, ansiedad o taquicardia, o si tiene una afección cardiaca, hable con un médico, no con una calculadora. La cafeína es solo una palanca de la noche: las pantallas por la noche y una hora de acostarse irregular mueven el sueño al menos tanto como un té tardío.
Preguntas frecuentes.
¿El descafeinado cuenta de verdad?
Una taza de 240 ml de descafeinado lleva unos 3 mg, y por eso la tarjeta muestra 3 mg. Tres tazas después de cenar suman menos de 10 mg, muy por debajo de la línea de 50 mg, así que el descafeinado es la opción de la noche para la mayoría de las personas.
¿Por qué la curva empieza en 0 mg a las 06:00?
El modelo cuenta un día cada vez. Si se acostó con 60 mg la noche anterior, quedarían unos 23 mg a las 06:00 con un reloj de 5 horas y unos 10 mg al mediodía, una cantidad lo bastante pequeña como para dejarla fuera. A partir de ahí manda la primera bebida del día.
¿Cómo de exactas son las cifras en miligramos de las tarjetas?
Son valores habituales de las tablas de composición de alimentos: café de filtro 95 mg por 240 ml, café solo 63 mg por 30 ml, té negro 47 mg y bebida energética 80 mg por lata de 250 ml. Las tazas reales varían según el grano, el tueste y el tiempo de infusión, así que tome la curva como una estimación con un margen de quizá el 30 por ciento.
¿Qué vida media conviene elegir?
5 horas encajan con la mayoría de los adultos sanos. Elija 7 horas si toma anticonceptivos orales, está embarazada o nota que un café de la tarde le quita el sueño; 4 horas si fuma o elimina la cafeína visiblemente rápido. La guía sobre el horario de la cafeína explica la genética que hay detrás de esa horquilla.
¿Son 400 mg al día un objetivo?
No, un techo. El dictamen de 2015 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA sitúa en 400 mg al día el nivel sin problemas de seguridad para adultos sanos, o 200 mg en el embarazo, con dosis únicas de hasta 200 mg. Menos está bien, y la herramienta avisa cuando el día pasa la cifra que usted haya elegido.
¿Qué guarda la herramienta?
Sus bebidas con sus horas, su hora de acostarse, la vida media y la referencia que haya elegido, todo en su propio navegador para que el reloj muestre su día la próxima vez. No se envía nada a ninguna parte.
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Este reloj es una estimación exponencial simple construida sobre contenidos medios de cafeína y una vida media que usted elige; no es una medición, ni un diagnóstico, ni consejo médico, y no puede tener en cuenta sus genes, sus medicamentos, un embarazo, afecciones cardiacas o ansiedad. Si la cafeína le provoca palpitaciones, ansiedad o mal sueño, hable con un médico. Esta página ofrece información general y no sustituye el consejo médico.