Componga su plato, después mire el equilibrio.
Reparta raciones de seis grupos de alimentos y vea cómo se redibuja su plato junto al de referencia: mitad verduras y fruta, un cuarto cereales integrales, un cuarto proteína. Obtiene una puntuación de equilibrio sobre 100, una estimación de fibra frente al objetivo de 30 g al día, el recuento de grupos vegetales y dos avisos sobre lo que falta.
Componga el plato de hoy.
Pulse más y menos en los seis grupos de alimentos. Su plato se redibuja con cada toque, el plato de referencia no se mueve y el panel de abajo le dice cuánto se parecen los dos.
Sus raciones
Unos 80 g, un puñado
Unos 80 g, una manzana
Un puño de grano cocido
Del tamaño de la palma
Un pulgar de aceite o frutos secos
Un vaso de leche o un yogur
Una ración: unos 80 g de verduras o fruta, un puño de cereales, una palma de proteína, un pulgar de grasas, un vaso de leche o un yogur. Su plato se guarda solo en este navegador.
Su plato
0 racionesUn plato de partida corriente. Hágalo suyo con más y menos.
Plato de referencia
- Verduras30 %
- Fruta20 %
- Cereales integrales25 %
- Proteína25 %
- Grasas, lácteosal lado
Dos cosas que probar
Así funciona.
- Pulse más y menos en los seis grupos de alimentos; en la proteína elija más vegetal, mixta o más animal.
- Vea cómo se redibuja su plato junto al de referencia: mitad verduras y fruta, un cuarto cereales integrales, un cuarto proteína.
- Lea la puntuación de equilibrio, la fibra estimada y los grupos vegetales, siga los dos avisos y guarde o comparta la tarjeta.
De dónde sale el plato de referencia
El plato de referencia sigue el plato saludable de la escuela de salud pública de Harvard: la mitad del plato son verduras y fruta, con las verduras en la parte mayor, un cuarto son cereales integrales y un cuarto proteína; los aceites van al lado y la bebida es agua. La guía británica Eatwell dibuja un reparto parecido, con más sitio para los farináceos. La herramienta traduce ese dibujo a cuatro partes, 30 %, 20 %, 25 % y 25 %: hasta 5 puntos de desvío en cada grupo siguen dando 100, y a partir de ahí baja 1 punto por cada punto de desvío. La Organización Mundial de la Salud OMS aconseja al menos 400 g de verduras y fruta al día, cinco raciones de 80 g, y medio plato en cada una de las tres comidas llega a esa cifra. La dieta mediterránea y su evidencia muestra por qué el reparto del plato predice más que un alimento suelto.
Fibra, proteína y grupos vegetales
La cifra de fibra es una estimación con valores típicos: 3 g por una ración de verduras, 2,5 g por una de fruta, 3 g por un puño de cereales integrales, 4 g por una palma de proteína vegetal, 0 g por la animal y 2 g por un pulgar de frutos secos o semillas. Se compara con 30 g al día, el objetivo que el comité científico británico de nutrición SACN fijó en 2015; la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA sitúa la ingesta adecuada en 25 g y la mayoría de los adultos se queda en 18 a 20 g. La guía sobre 30 gramos de fibra al día reúne los alimentos que llegan ahí. Un adulto necesita unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día (EFSA), unos 56 g para 70 kg; la proteína según la edad explica por qué esa cifra sube con los años. El recuento de grupos vegetales viene del American Gut Project: quienes comían 30 plantas distintas por semana o más tenían una microbiota más diversa que quienes se quedaban en 10 o menos, véase 30 plantas por semana para la microbiota.
Lo que esta herramienta no es
El constructor de plato es una imagen de proporciones, no un análisis nutricional. No pesa la comida ni conoce la receta, y la estimación de fibra usa valores medios: un plato de lentejas y una loncha de jamón cuentan igual, una ración de proteína. No calcula energía, no conoce su peso, su edad ni su salud, y no sustituye a un dietista ni a un médico.
Preguntas frecuentes.
¿Qué cuenta como una ración?
Unos 80 g de verduras o fruta, es decir un puñado, una manzana o tres cucharadas colmadas de guisantes. Para los cereales integrales cuente un puño cerrado de grano cocido, para la proteína el tamaño de su palma, para las grasas un pulgar de aceite, frutos secos o semillas, y para los lácteos un vaso de 200 ml de leche o un yogur.
¿Por qué la puntuación no cambia si doblo todas las raciones?
La puntuación compara partes, no cantidades. Dos raciones de cada grupo del plato y cuatro de cada uno dan la misma imagen, mitad verduras y fruta, un cuarto cereales integrales y un cuarto proteína, así que las dos puntúan igual.
¿Las grasas y los lácteos cuentan en la puntuación de equilibrio?
No. Van al lado del plato como guarnición, igual que en el plato saludable de Harvard. Las grasas sí cuentan en la estimación de fibra como frutos secos o semillas, unos 2 g por pulgar, y también en los grupos vegetales; los lácteos no suman en ninguna de las dos cifras.
¿Cuánto acierta la estimación de fibra?
Es una estimación con valores típicos, no una medición. Una ración de frambuesas lleva unos 5 g de fibra y una de melón menos de 1 g, y aquí las dos cuentan como 2,5 g. Tome la cifra como una dirección, no como un resultado.
¿A cuántos grupos vegetales conviene llegar?
La herramienta cuenta hasta 5 en un plato: verduras, fruta, cereales integrales, proteína vegetal y frutos secos o semillas. La meta mayor es la variedad a lo largo de la semana, unas 30 plantas distintas, así que un plato con 3 o 4 grupos que cambia cada día hace más que los mismos 5 todos los días.
¿La herramienta guarda lo que introduzco?
Solo en su navegador, para que el plato siga ahí cuando vuelva. No se envía nada a ninguna parte. Vacíe el plato para borrarlo.
Guías sobre esta herramienta
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La dieta mediterránea: qué dice la evidencia
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30 plantas por semana para la microbiota: de dónde sale la cifra
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Proteína según la edad: cuánta necesita en cada etapaMás herramientas
El constructor de plato muestra proporciones y estima la fibra con valores típicos. No es un análisis nutricional, no diagnostica ni trata ninguna enfermedad y no sustituye el consejo de un dietista o de un médico. Esta página ofrece información general y no sustituye el consejo médico.