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30 plantas por semana para la microbiota: de dónde sale la cifra

La idea de las 30 plantas por semana procede de un solo estudio, el American Gut Project publicado en 2018, en el que las personas que declararon en el cuestionario comer más de 30 plantas distintas por semana tenían bacterias intestinales más diversas, más especies fermentadoras de fibra y menos genes de resistencia a algunos antibióticos que quienes declararon 10 o menos. Es una asociación observada en un proyecto de ciencia ciudadana con 11.336 voluntarios autoseleccionados que respondieron a una única pregunta de una encuesta, y la propia comparación de diversidad se apoyó en 42 personas del extremo alto y 43 del bajo, así que tome 30 como una regla para acordarse y no como una dosis probada. Contadas como las contó la encuesta, cada fruta, verdura, cereal, legumbre, fruto seco, semilla y hierba aromática distinta vale 1, un día de 3 comidas y 2 tentempiés puede llegar a 21, y la semana se gana cambiando en vez de repitiendo.

De dónde sale la cifra de 30

La cifra procede del American Gut Project, un estudio de ciencia ciudadana de la Universidad de California en San Diego publicado en la revista mSystems en 2018 por McDonald y sus colegas. En mayo de 2017 reunía datos de secuenciación de 15.096 muestras de 11.336 personas, la mayoría en Estados Unidos (7.860), el Reino Unido (2.518) y Australia (321), con otros 42 países. La aportación al procesamiento era de unos 99 dólares por muestra, que se enviaba por correo a temperatura ambiente junto con una encuesta rellenada. Una de las preguntas era cuántas plantas distintas comía la persona en una semana normal, con casillas de respuesta de menos de 5, de 6 a 10, de 11 a 20, de 21 a 30 y más de 30. El recuento era generoso: una lata de sopa con zanahoria, patata y cebolla contaba como 3 plantas, y cada cereal de un pan multicereal contaba por separado.

Cuando los investigadores compararon los dos extremos de esa escala, quienes declararon más de 30 plantas distintas por semana tenían una comunidad de bacterias intestinales más diversa que quienes declararon 10 o menos. El grupo de mayor diversidad llevaba más cantidad de varias bacterias de las que se piensa que fermentan la fibra en ácidos grasos de cadena corta, entre ellas Faecalibacterium prausnitzii y miembros del género Oscillospira, y menos abundancia de genes de resistencia en 3 de las 9 clases de antibióticos analizadas, entre ellas los aminoglucósidos y el cloranfenicol. Los autores señalaron, con cierta sorpresa, que el número de plantas distintas acompañaba a la diversidad microbiana mientras que las etiquetas que las personas se ponían a sí mismas, vegana u omnívora, no lo hacían. Nadie eligió 30 como objetivo; era la casilla más alta del cuestionario.

Qué puede mostrar la encuesta y qué no

Es un hallazgo observacional en un grupo autoseleccionado, y el propio artículo lo dice: la cohorte fumaba menos, tenía menos obesidad y contaba con más estudios e ingresos que la población general, y los autores piden prudencia al generalizar. La dieta la declararon los propios participantes y solo el 14,8 por ciento completó el cuestionario validado de frecuencia de consumo de alimentos; el recuento de plantas salió de una sola pregunta de la encuesta. Los análisis principales usaron un subgrupo de 3.942 adultos sanos de 20 a 69 años, y la comparación directa entre más de 30 plantas y 10 o menos, tanto para la diversidad como para los metabolitos, se apoyó en 42 personas del extremo alto y 43 del bajo; el resultado sobre resistencia a antibióticos salió de los extremos de 203 muestras secuenciadas con más profundidad.

De ahí salen tres cautelas. Primera, asociación no es causa: quien suma más de 30 plantas quizá también duerme, se mueve y compra de otra manera. Segunda, la comparación enfrentó la casilla más alta con las dos más bajas juntas, así que nada en los datos dice que 25 plantas sean peores que 31, ni que 40 superen a 30. Tercera, un microbioma más diverso es un marcador que suele acompañar a la buena salud, no un resultado demostrado: el estudio midió bacterias, no infartos, ni peso, ni ánimo. La idea de las 30 plantas es una regla para acordarse levantada sobre una señal real.

Qué añaden los estudios más grandes y más recientes

Un análisis de 2025 en Nature Microbiology reunió metagenomas de heces de 21.561 personas en 5 cohortes del Reino Unido, Estados Unidos e Italia: 19.817 omnívoros, 1.088 vegetarianos y 656 veganos. Los omnívoros tenían los microbiomas más ricos por número de especies, con una mediana de 217 a 299 genomas a nivel de especie (species-level genome bins) en las 3 cohortes mayores, frente a 201 a 269 en los vegetarianos y 209 a 266 en los veganos. Lo que separaba a los grupos era qué especies estaban presentes, y ahí pesaba la parte vegetal del plato omnívoro: los microbios que marcan un intestino vegano eran más abundantes en los omnívoros con mayor puntuación en un índice de dieta basada en plantas, lo que los autores leen como señal de que los omnívoros podrían compartir esas firmas si comieran una diversidad de alimentos vegetales parecida. El diseño era transversal y la dieta la declararon los participantes, así que se trata de una correlación.

Un ensayo aleatorizado apunta en la misma dirección. Wastyk y sus colegas, en la Universidad de Stanford, asignaron a 39 adultos con una edad media de 51 años a 17 semanas de dieta rica en fibra, que subió la ingesta de 21,5 a 45,1 g al día, o de dieta rica en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el kimchi, que pasó de 0,4 a 6,3 raciones al día; terminaron y se analizaron 36 personas, 18 por brazo. Los resultados son cambios dentro de cada brazo a lo largo del tiempo, no una diferencia probada entre los brazos: la diversidad no cambió en el grupo de la fibra en 17 semanas, mientras que en el de los alimentos fermentados subió y bajaron 19 de 93 proteínas inflamatorias en sangre. Con 18 personas por brazo y sin grupo de control es un ensayo pequeño, pero apunta a que los gramos de fibra no lo explican todo. La guía sobre 30 g de fibra al día se ocupa de la parte de los gramos del mismo hábito.

Cómo contar y cómo suma una semana

Cuente como contó la encuesta: cada fruta, verdura, cereal integral, legumbre, fruto seco, semilla y hierba aromática distinta vale 1, por pequeña que sea la ración, y la misma planta comida todos los días sigue valiendo 1 en la semana. La Organización Mundial de la Salud OMS pide a todas las personas mayores de 10 años al menos 400 g de fruta y verdura al día y al menos 25 g de fibra; el servicio de salud británico NHS convierte la primera cifra en 5 raciones de 80 g y limita los zumos y los batidos a 150 ml al día. La diversidad y la cantidad son dos mandos distintos.

Copos de avena con plátano, nueces, semillas de chía y canela son 5 antes de salir de casa; una sopa de lentejas con zanahoria, cebolla, apio, tomate y tomillo más 2 rebanadas de pan integral de trigo añade 7; y un curry de garbanzos y espinacas con ajo, jengibre y comino sobre arroz integral suma 6. Una manzana, una pera y una infusión de menta dejan el día en 21. Repita ese día sin cambiar nada y la semana se queda igual en 21, y ahí está el truco: la cuenta premia cambiar, así que al día siguiente toca centeno en vez de avena, alubias negras en vez de lentejas y col rizada en vez de espinacas. Lo congelado, lo de conserva y lo desecado cuentan igual; el NHS considera ración 30 g de fruta desecada y cuenta las legumbres de bote como legumbres. El Calendario de temporada muestra qué hay de temporada en su región, lo que abarata la rotación.

Quién debe ir despacio y cuándo preguntar antes

Treinta plantas distintas es un objetivo de variedad, no de cantidad, y para la mayoría de los adultos sanos el único coste es una semana o dos de gases de más mientras el intestino se adapta. Suba poco a poco a lo largo de 3 o 4 semanas, beba más agua a medida que aumenta la fibra, y trate un cambio en el ritmo intestinal que dure más de 3 semanas, la sangre en las heces o una pérdida de peso sin explicación como motivo para ir al médico, no para añadir más plantas.

Algunas personas deberían preguntar antes. Con síndrome del intestino irritable (SII), la cebolla, el ajo, las legumbres, las manzanas y las peras son desencadenantes frecuentes, y un dietista nutricionista puede ayudarle a llegar a la variedad con plantas que le sienten bien. Con enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad diverticular o un estrechamiento del intestino, el tipo y la textura de las plantas importan más que el recuento. Con enfermedad renal crónica, muchos de los alimentos que suben la cuenta más rápido (legumbres, frutos secos, semillas, fruta desecada, patatas) son ricos en potasio y fósforo, así que pregunte antes de añadirlos. Si usa insulina u otro medicamento para bajar la glucosa, un salto en fruta, fruta desecada y cereales integrales puede cambiar su glucosa después de las comidas, así que vigílela y avise a su equipo sanitario. Si toma warfarina, mantenga las verduras de hoja verde estables de una semana a otra en vez de darles bandazos, y comunique los cambios grandes a su unidad de anticoagulación. En el embarazo, más variedad es bienvenida; lave bien los vegetales y elija lácteos pasteurizados. Quien tenga alergia a los frutos secos o a las semillas deja fuera esos grupos, quien tenga menos de 18 años sigue las raciones recomendadas para su edad, y quien se esté recuperando de un trastorno de la conducta alimentaria no debería convertir las comidas en una puntuación.

Cambios que suben la cuenta sin añadir comidas

Preguntas frecuentes

¿Cuentan las hierbas aromáticas y las especias para las 30 plantas?

La encuesta preguntaba solo cuántas plantas distintas come usted en una semana normal, sin excepción para las hierbas, así que una hierba cuenta como 1. La regla del cuarto de punto para hierbas y especias que circula por internet es una convención posterior y no formaba parte del estudio. Una pizca de tomillo añade una planta a la cuenta pero casi nada de fibra, así que no se apoye en las especias para llegar.

¿La misma planta comida dos veces cuenta dos veces?

No. La pregunta era cuántas plantas distintas come usted en una semana normal, así que una manzana al día es 1 para toda la semana. La cuenta premia la variedad, y por eso cambiar avena por centeno o lentejas por alubias en días alternos la mueve más rápido que comer más de lo mismo.

¿Cuentan las patatas?

Para la cuenta de las 30 plantas, sí: el propio ejemplo de la encuesta contaba las patatas de una lata de sopa. Para las 5 raciones al día del NHS, no, porque las patatas se clasifican como alimento feculento y no como verdura. Los dos sistemas miden cosas distintas.

¿30 es una dosis probada o una regla aproximada?

Una regla aproximada. La encuesta ofrecía casillas de menos de 5, de 6 a 10, de 11 a 20, de 21 a 30 y más de 30, y el análisis comparó la casilla más alta con las dos más bajas juntas. Nada en los datos muestra que 28 sea peor que 32, y ningún ensayo ha probado 30 frente a una cifra menor.

Tengo síndrome del intestino irritable. ¿Son mala idea las 30 plantas?

No necesariamente, pero algunas de las plantas que suben la cuenta más rápido, como la cebolla, el ajo, las legumbres, las manzanas y las peras, son desencadenantes frecuentes del SII. Un dietista nutricionista puede ayudarle a construir variedad con plantas que tolere, y subir despacio a lo largo de 3 o 4 semanas importa más que la cifra final.

¿Cuentan las plantas congeladas, en conserva y desecadas?

Sí. El NHS cuenta la fruta y la verdura congeladas y en conserva con el mismo tamaño de ración que las frescas, 30 g de fruta desecada como una ración y las legumbres de bote como legumbres. Una bolsa de verduras congeladas variadas es una de las formas más baratas de añadir 3 o 4 plantas de una vez.

Fuentes

• McDonald et al. 2018, mSystems: American Gut, an open platform for microbiome research · 15.096 muestras de 11.336 participantes hasta mayo de 2017; subgrupo de 3.942 adultos sanos; la pregunta de la encuesta, sus casillas de respuesta de menos de 5 a más de 30 y el ejemplo de recuento de la sopa y del pan multicereal están en el artículo y en el Text S1, la encuesta tal como se presentó a los participantes; la casilla más alta se comparó con las dos más bajas unidas; diversidad alfa molecular y 16S comparadas entre 42 personas del extremo alto y 43 del bajo dentro de la cohorte de plantas de 219 muestras de metabolómica; clases de resistencia a antibióticos analizadas en los extremos de 203 muestras de secuenciación shotgun; autoselección y 14,8 por ciento de cumplimentación del cuestionario de frecuencia de consumo declarados por los autores; texto completo en PubMed Central
• Fackelmann et al. 2025, Nature Microbiology: Gut microbiome signatures of vegan, vegetarian and omnivore diets and associated health outcomes across 21,561 individuals · 5 cohortes, 19.817 omnívoros, 1.088 vegetarianos, 656 veganos; riqueza observada mediana de 217 a 299, de 201 a 269 y de 209 a 266 genomas a nivel de especie, comunicada para las 3 cohortes mayores; microbios de la firma vegana enriquecidos en los omnívoros que comen más alimentos vegetales, de lo que los autores concluyen que los omnívoros podrían compartir esas firmas si comieran una diversidad de alimentos vegetales parecida; acceso abierto, también en PubMed Central como PMC11726441
• Wastyk et al. 2021, Cell: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status · 39 asignados (37 aleatorizados), 36 analizados, 18 por brazo, edad media de 51 años, protocolo de 17 semanas; fibra de 21,5 a 45,1 g al día, alimentos fermentados de 0,4 a 6,3 raciones al día; sin aumento de la diversidad alfa en el conjunto del grupo de dieta rica en fibra; bajaron 19 de 93 proteínas inflamatorias en el brazo de alimentos fermentados; los autores indican que no hubo brazo de control y que se apoyaron en comparaciones dentro de cada participante a lo largo del tiempo; ensayo NCT03275662; texto completo en PubMed Central
• World Health Organization: Healthy diet, fact sheet · Hoja informativa con fecha de 26 de enero de 2026; al menos 400 g de fruta y verdura y al menos 25 g de fibra natural al día para todas las personas mayores de 10 años
• NHS: 5 A Day portion sizes · Ración de adulto de 80 g; fruta desecada, unos 30 g; zumos, zumos de verdura y batidos, no más de 150 ml al día en conjunto; las alubias y las legumbres cuentan como 1 ración como máximo; las patatas no cuentan; los congelados y las conservas cuentan con el tamaño de ración de los frescos

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