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Ultraprocesados: cómo reconocerlos

Dele la vuelta al envase y lea la lista de ingredientes: según la clasificación NOVA, un producto cuenta como ultraprocesado si esa lista contiene al menos 1 sustancia que nunca o casi nunca se usa en una cocina doméstica (maltodextrina, proteína hidrolizada, aceite hidrogenado, jarabe de maíz de alta fructosa) o al menos 1 aditivo cosmético (aromas, colorantes, emulgentes, edulcorantes, espesantes), y basta con 1 marcador. En 36 países estos productos aportan entre el 9 y el 60 por ciento de la energía de la dieta, y más del 50 por ciento en el Reino Unido y en Estados Unidos. En un ensayo hospitalario de 2019 con 20 adultos, unos menús igualados en calorías ofrecidas, azúcar, grasa, fibra y sal llevaron aun así a comer 508 kcal más al día y a ganar 0,9 kg en 2 semanas.

Qué significa ultraprocesado y qué no

El término procede de la clasificación NOVA, desarrollada por el grupo de Carlos Monteiro en la Universidad de São Paulo y propuesta por primera vez en 2009. NOVA no mira los nutrientes y ordena los alimentos en 4 grupos según el alcance y la finalidad del procesamiento: el grupo 1 son los alimentos sin procesar o mínimamente procesados, el grupo 2 son los ingredientes culinarios como los aceites, el azúcar y la sal, y el grupo 3 es el grupo 1 más el grupo 2 en, por lo general, 2 o 3 ingredientes, como las legumbres en conserva, el queso o el pan sencillo.

El grupo 4 es el de los ultraprocesados. El artículo de definición de 2019 en Public Health Nutrition describe estos productos como formulaciones de ingredientes, en su mayoría de uso industrial exclusivo, que resultan de una serie de procesos industriales. Los alimentos enteros se separan en azúcares, aceites, almidones y proteínas, las partes se montan con técnicas como la extrusión y el moldeado, y los aditivos cosméticos hacen que el resultado tenga buen aspecto, buen olor y buen sabor. La finalidad importa tanto como el método: estos productos sustituyen platos y comidas en vez de cocinarse dentro de ellos.

Cómo reconocerlo en la lista de ingredientes

La parte delantera del envase no dice nada sobre el procesamiento; reclamos como alto en fibra o sin azúcares añadidos aparecen continuamente en productos del grupo 4. El artículo de 2019 da en su lugar una regla práctica: un producto es ultraprocesado si su lista de ingredientes contiene al menos 1 elemento característico del grupo, y hay 2 tipos de marcador.

El primer tipo es una sustancia alimentaria que nunca o casi nunca se usa en las cocinas domésticas: fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar invertido, maltodextrina y dextrosa entre los azúcares; aceites hidrogenados o interesterificados entre las grasas; proteínas hidrolizadas, aislado de proteína de soja, caseína, proteína de suero y carne separada mecánicamente entre las proteínas. El segundo tipo es un aditivo cosmético, uno cuya función es hacer apetecible el producto y no la de mantenerlo seguro para el consumo: aromas, potenciadores del sabor, colorantes, emulgentes, edulcorantes, espesantes y distintos agentes de carga, gelificantes y de recubrimiento. Los conservantes y los antioxidantes por sí solos no están en esa lista, porque los alimentos del grupo 3 también los usan.

El número de ingredientes no es la prueba: un producto de 3 ingredientes con un emulgente es del grupo 4, un guiso con 12 ingredientes de su propia cocina no lo es, y 2 panes uno al lado del otro pueden quedar en grupos distintos según si la lista se detiene en harina, agua, levadura y sal o añade un emulgente.

Cuánto ha llegado a ocupar en la dieta

No hay una única cifra mundial. La serie de The Lancet de 2025 analizó encuestas nacionales de consumo de alimentos de 36 países, todas con NOVA, y encontró que la proporción media del grupo 4 en la dieta va del 9 por ciento de la energía en Irán al 60 por ciento en Estados Unidos. Se queda por debajo del 25 por ciento en Italia, Grecia, Portugal, Chipre, Taiwán y Corea del Sur, pasa del 40 por ciento en Australia y Canadá, y pasa del 50 por ciento en el Reino Unido y en Estados Unidos. El ensayo de 2025 que se describe más abajo reclutó a adultos en Inglaterra cuya dieta habitual era al menos un 50 por ciento del grupo 4 en calorías.

La misma serie en tres partes, publicada el 18 de noviembre de 2025, siguió el cambio a lo largo del tiempo, sobre todo en las compras de alimentos de los hogares y no en el consumo medido. Con esa medida, la proporción del grupo 4 casi se triplicó en España en 3 décadas (del 11,0 al 31,7 por ciento) y en China (del 3,5 al 10,4), subió del 10 al 23 por ciento en México y en Brasil en 4 décadas, y más que se duplicó en Canadá en 8 décadas (del 24,4 al 54,9 por ciento). En Estados Unidos y en el Reino Unido ya estaba por encima del 50 por ciento y subió solo ligeramente en 2 décadas.

Qué muestran los ensayos controlados

Los ensayos de alimentación responden a lo que los estudios de cohortes no pueden: qué ocurre cuando las mismas personas comen los dos tipos de comida. En 2019, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos NIH mantuvieron a 20 adultos con peso estable (10 hombres, 10 mujeres, edad media de 31 años, índice de masa corporal medio de 27) en una unidad metabólica durante 28 días, 2 semanas con una dieta ultraprocesada y 2 semanas con una dieta sin procesar en orden aleatorio. Los menús ofrecidos estaban igualados en calorías, densidad energética, macronutrientes, azúcar, sodio y fibra, y los participantes comían después tanto o tan poco como querían; el 83,5 por ciento de la energía de las comidas ultraprocesadas venía de productos del grupo 4, el 81,3 por ciento contando los tentempiés, frente a nada en absoluto con la dieta sin procesar.

La ingesta de energía fue 508 kcal al día mayor con la dieta ultraprocesada, unas 280 kcal de hidratos de carbono y 230 kcal de grasa, repartidas entre el desayuno (144 kcal), la comida (248 kcal) y la cena (108 kcal). Los participantes ganaron 0,9 kg en 2 semanas con el menú ultraprocesado y perdieron 0,9 kg con el menú sin procesar, y comieron más rápido, 17 kcal por minuto más. Los límites están claros: 20 personas, 4 semanas, un entorno hospitalario y unas comidas sin procesar que costaban 151 dólares por semana frente a 106 dólares.

En 2025, un equipo del University College London puso a prueba la misma cuestión en las casas de las personas. Se asignó al azar a 55 adultos con un índice de masa corporal de 25 a menos de 40 y con al menos el 50 por ciento de sus calorías habituales procedentes de alimentos ultraprocesados a 2 dietas de 8 semanas cada una, separadas por un periodo de lavado de 4 semanas y con toda la comida entregada en casa. Las dos dietas cumplían la guía alimentaria británica Eatwell Guide, así que el menú ultraprocesado era, sobre el papel, saludable. En los 50 participantes analizados, el peso bajó un 2,06 por ciento con la dieta mínimamente procesada y un 1,05 por ciento con la ultraprocesada. La diferencia que el ensayo estaba diseñado para medir fue de 1,01 puntos porcentuales (intervalo de confianza del 95 por ciento de 0,14 a 1,87, p = 0,024). La masa grasa bajó 1,59 kg frente a 0,61 kg, una diferencia de 0,98 kg (p = 0,004), y el control sobre los antojos mejoró más con la dieta mínimamente procesada. El cumplimiento, declarado por los propios participantes, fue del 84,5 y del 91,2 por ciento, se excluyó a las personas con restricciones alimentarias, y 8 semanas no dicen nada sobre años.

Qué añaden las cohortes y dónde se detiene la evidencia

El resumen más amplio de la evidencia observacional es una revisión general (umbrella review) de 2024 en The BMJ, que repasó 14 metaanálisis con 45 análisis agrupados distintos y 9.888.373 participantes. Un consumo mayor se asoció de forma directa con 32 de los 45 resultados examinados (el 71 por ciento). Cuatro asociaciones se calificaron como convincentes: la muerte cardiovascular (razón de riesgo 1,50), la diabetes tipo 2 en los análisis de dosis-respuesta (1,12 por cada escalón de consumo), la ansiedad (razón de posibilidades u odds ratio 1,48) y los trastornos mentales comunes en conjunto (1,53). Otras 7 fueron muy sugerentes, entre ellas la mortalidad por cualquier causa (1,21) y la obesidad (1,55). Otros 13 análisis agrupados no mostraron ninguna prueba de asociación.

La misma revisión es franca sobre la calidad de esos datos: según el marco GRADE, la fiabilidad de la evidencia fue baja en 22 de los 45 análisis, muy baja en 19 y moderada solo en 4. Los estudios de cohortes muestran que a quienes comen más alimentos ultraprocesados les va peor, no que el procesamiento sea la causa; el consumo se midió con cuestionarios diseñados antes de que NOVA existiera, y los grandes consumidores se diferencian en ingresos, tabaquismo, actividad física y dieta en general. La serie de The Lancet de 2025 hizo su propia revisión sistemática de 104 estudios prospectivos, de los que 92 informaron de un riesgo mayor de al menos 1 enfermedad crónica, y sus metaanálisis encontraron asociaciones significativas en 12 de 15 resultados. Sus autores sostienen que esto cumple 7 de los 9 criterios de Bradford Hill para la causalidad, y el mismo artículo enumera las críticas que siguen en pie: pocos ensayos a largo plazo, mecanismos aún no establecidos del todo y subgrupos dentro del grupo 4 que se diferencian en valor nutricional.

Así que tome la prueba de la etiqueta como una manera de mover el equilibrio, no como una regla que prohíbe alimentos. Con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, sea prudente con cualquier sistema que ordene los alimentos en buenos y malos, y hable antes con su equipo médico. Si usa insulina u otra medicación para bajar la glucosa, cambiar los cereales y los aperitivos envasados por alimentos enteros cambia cuántos hidratos de carbono come y cuándo, así que vigile su glucosa en sangre. Con enfermedad renal crónica, pregunte a su dietista de nefrología por los aditivos con fosfato de las carnes procesadas y de los refrescos de cola. Los menores de 18 años necesitan energía para crecer y el embarazo no es momento de restricciones, así que apunte a más comidas cocinadas y no a menos paquetes. El Constructor de plato ayuda a montar una comida de los grupos 1 a 3, y las guías sobre 30 g de fibra y 30 plantas por semana cuentan qué sustituye a los paquetes.

Siete comprobaciones ante el estante

Preguntas frecuentes

¿Es lo mismo un alimento procesado que uno ultraprocesado?

No. El grupo 3 de NOVA, los alimentos procesados, es un alimento entero con sal, azúcar o aceite añadidos y conservado por enlatado, salazón, fermentación u horneado, como las legumbres en conserva, el queso o un pan hecho con harina, agua, levadura y sal. Los productos del grupo 4 son formulaciones industriales construidas a partir de sustancias extraídas y de aditivos cosméticos, y solo a ese grupo se le llama ultraprocesado.

¿El pan del supermercado es ultraprocesado?

Depende de la lista. El pan envasado de producción masiva con emulgentes es un producto típico del grupo 4 en el artículo de NOVA de 2019, mientras que un pan cuyos ingredientes se detienen en harina, agua, levadura y sal es del grupo 3. Dos panes del mismo estante pueden quedar en grupos distintos.

¿Decide el número de ingredientes?

No. NOVA mira el tipo de ingrediente, no la cantidad: un producto de 3 ingredientes con un emulgente o un edulcorante es del grupo 4, y un plato cocinado en casa con 12 ingredientes no lo es. La prueba práctica es si aparece en la lista al menos 1 sustancia ajena a la cocina o 1 aditivo cosmético.

¿Por qué en el ensayo de 2025 la gente adelgazó también con la dieta ultraprocesada?

Porque esa dieta se construyó para cumplir la guía alimentaria británica Eatwell Guide, con más fibra y menos sal, azúcar y grasa saturada que la comida habitual de los participantes, en la que los productos ultraprocesados aportaban de media el 67,4 por ciento de las calorías. Con ella perdieron el 1,05 por ciento del peso corporal en 8 semanas, y el 2,06 por ciento con la versión mínimamente procesada de la misma guía.

¿Hay que eliminar por completo los alimentos ultraprocesados?

La evidencia no dice eso. El ensayo hospitalario de 2019 comparó el 81,3 por ciento de la energía procedente del grupo 4 frente a nada en absoluto, un extremo en el que casi nadie vive, y el ensayo de 2025 mostró un beneficio al bajar desde un hábito del 50 por ciento o más, no al llegar a cero. Sustituir lo que más aporta, por lo general refrescos, aperitivos y cereales de desayuno, es lo que más mueve la proporción.

¿Son los aditivos en sí mismos el peligro?

No necesariamente. Los aditivos autorizados en la Unión Europea y en el Reino Unido se evalúan de forma individual en cuanto a su seguridad, y el ensayo de 2019 produjo 508 kcal al día de exceso con menús igualados en azúcar, grasa, sal y fibra, lo que apunta tanto a la densidad energética, la textura blanda y la velocidad al comer como a cualquier aditivo concreto. Los mecanismos siguen sin aclararse del todo, y la serie de The Lancet de 2025 lo dice así.

Fuentes

• Monteiro et al. 2019, Public Health Nutrition: Ultra-processed foods, what they are and how to identify them · Definición de NOVA, los 4 grupos, la lista de sustancias marcadoras y de aditivos cosméticos, productos típicos, más del 50 por ciento de la energía en Estados Unidos, Canadá y el Reino Unido y del 20 al 33 por ciento en Brasil, México y Chile; texto completo leído
• Hall et al. 2019, Cell Metabolism: Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain, an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake · 20 adultos, 28 días en una unidad metabólica, 2 semanas por dieta, comidas igualadas en calorías ofrecidas y en nutrientes, ingesta a voluntad; 508 kcal al día más y 0,9 kg ganados con la dieta ultraprocesada, 0,9 kg perdidos con la dieta sin procesar; 83,5 por ciento de la energía de las comidas procedente de alimentos ultraprocesados, 81,3 por ciento incluyendo los tentempiés; velocidad al comer 17 kcal y 7,4 g por minuto mayor; costes de 106 y 151 dólares por semana; manuscrito de los autores leído en PubMed Central
• Dicken et al. 2025, Nature Medicine: Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health, a randomized, crossover trial · 55 adultos asignados al azar, 50 analizados, 8 semanas por dieta, lavado de 4 semanas, las dos dietas siguiendo la guía británica Eatwell Guide; cambio de peso de menos 2,06 por ciento con la dieta mínimamente procesada y de menos 1,05 por ciento con la ultraprocesada, diferencia entre dietas de 1,01 puntos porcentuales (intervalo de confianza del 95 por ciento de 0,14 a 1,87, p = 0,024); masa grasa menos 1,59 frente a menos 0,61 kg, diferencia de 0,98 kg (p = 0,004); consumo habitual medio de ultraprocesados del 67,4 por ciento de las calorías; cumplimiento del 84,5 y del 91,2 por ciento; texto de acceso abierto leído
• Lane et al. 2024, The BMJ: Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes, umbrella review of epidemiological meta-analyses · 45 análisis agrupados, 9.888.373 participantes, búsquedas de 2009 a junio de 2023; asociaciones en 32 de 45 resultados; las razones de riesgo, las razones de posibilidades (odds ratio) y las razones de riesgos instantáneos (hazard ratio) de la tabla; GRADE 22 baja, 19 muy baja, 4 moderada; resumen y resultados leídos
• Monteiro et al. 2025, The Lancet: Ultra-processed foods and human health, the main thesis and the evidence (Lancet Series, paper 1) · Publicado el 18 de noviembre de 2025, texto completo leído; proporción en la dieta en 36 países del 9 por ciento (Irán) al 60 por ciento (Estados Unidos), por encima del 40 por ciento en Australia y Canadá y por encima del 50 por ciento en el Reino Unido y en Estados Unidos; tendencias de compra de los hogares en España (del 11,0 al 31,7 por ciento), China (del 3,5 al 10,4), México y Brasil (del 10 al 23), Canadá (del 24,4 al 54,9); revisión sistemática de 104 estudios prospectivos, 92 de ellos con un riesgo mayor, y asociaciones significativas en el metaanálisis en 12 de 15 resultados; el recuadro con las críticas a NOVA

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