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30 gramos de fibra al día: de dónde sale la cifra

Apunte a entre 25 y 30 g de fibra al día, procedente de los alimentos. El objetivo británico para adultos es de 30 g y la guía de 2023 de la Organización Mundial de la Salud OMS pide al menos 25 g. La revisión que sostiene esa cifra, 185 estudios prospectivos y 58 ensayos agrupados en The Lancet en 2019, halló la mayor reducción del riesgo entre 25 y 29 g al día: quienes más fibra comían tenían entre un 15 y un 30 por ciento menos probabilidad de morir pronto o de sufrir cardiopatía coronaria, ictus, diabetes tipo 2 o cáncer colorrectal que quienes menos. Los adultos británicos rondan los 20 g, así que faltan unos 10 g, una ración de 150 g de lentejas cocidas.

De dónde sale la cifra de 30 g

El objetivo de 30 g es británico: lo fijó en 2015 el comité asesor científico británico sobre nutrición SACN y se mide por el método AOAC. El servicio de salud británico NHS lo da como recomendación oficial: los adultos deberían llegar a 30 g al día, y los niños a unos 15 g de los 2 a los 5 años, 20 g de los 5 a los 11 y 25 g de los 11 a los 16. La guía de la OMS sobre la ingesta de hidratos de carbono, del 17 de julio de 2023, marca en cambio un mínimo para el adulto: al menos 25 g diarios de fibra presente de forma natural en los alimentos, con grado de recomendación fuerte. Para los niños propone al menos 15 g de los 2 a los 5 años, 21 g de los 6 a los 9 y 25 g a partir de los 10, con grado condicional, porque esas cifras se extrapolan de los datos de adultos en vez de medirse directamente.

Entre los organismos de alimentación y salud, el portal Knowledge for Policy de la Comisión Europea sitúa las recomendaciones para adultos entre 25 y 38 g al día. Parte de esa horquilla es cuestión de método. El Reino Unido y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA, cuyo valor de referencia de 25 g para adultos data de 2010 y se apoya en la función intestinal normal y no en el riesgo de enfermedad, cuentan la fibra total por el método AOAC, la cifra que declaran las etiquetas. La FAO y la OMS han usado tradicionalmente los polisacáridos no amiláceos, una medida más estrecha que da números más bajos para el mismo alimento. Así que 25 g es el mínimo en el que coinciden la OMS y la EFSA, y 30 g el objetivo más ambicioso del Reino Unido: 5 g de diferencia, o 2 rebanadas de pan integral.

Qué muestra la evidencia que hay detrás

La guía de la OMS se apoya en una serie de revisiones sistemáticas y metanálisis, financiados en parte por la propia OMS y publicados en The Lancet en 2019 por Reynolds y colaboradores, de la Universidad de Otago. Agruparon algo menos de 135 millones de años-persona de seguimiento procedentes de 185 estudios prospectivos, más 58 ensayos aleatorizados con 4.635 participantes adultos. Quedaron fuera los estudios en personas con enfermedad crónica establecida, los ensayos de pérdida de peso y los de suplementos: los resultados describen la fibra de los alimentos en población general.

Comparando a quienes más fibra comían con quienes menos, los datos observacionales mostraron un riesgo entre un 15 y un 30 por ciento menor de mortalidad total y cardiovascular, cardiopatía coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. La guía de la OMS recoge las cifras agrupadas: riesgo relativo de 0,85 para la muerte por cualquier causa en 10 estudios y 947.111 participantes, 0,77 para la muerte cardiovascular, 0,76 para la cardiopatía coronaria, 0,82 para el ictus, 0,84 para la diabetes tipo 2 en 17 estudios y 640.656 participantes, y 0,84 para el cáncer colorrectal en 22 estudios y 1.560.045 participantes. Los ensayos movieron los factores de riesgo en la misma dirección, aunque poco: con las ingestas altas frente a las bajas, el peso corporal fue 0,37 kg menor en 27 ensayos, la presión arterial sistólica 1,27 mmHg menor en 15 ensayos y el colesterol LDL 0,09 mmol/L menor en 34 ensayos.

La relación dependía de la dosis. La OMS la resume de forma aproximada: entre un 10 y un 20 por ciento menos de riesgo por cada 8 g más de fibra al día. Por cada 8 g, el riesgo relativo agrupado fue de 0,93 para la mortalidad total, 0,87 para la muerte cardiovascular, 0,85 para la diabetes tipo 2 y 0,92 para el cáncer colorrectal. La certeza de la evidencia se calificó de moderada para la fibra, de baja a moderada para los cereales integrales y de baja a muy baja para el índice glucémico, y por eso la recomendación se escribe en gramos de fibra.

Por qué el punto óptimo está entre 25 y 29 g, y qué no puede decir la evidencia

Cuando la revisión comparó las ingestas más bajas con bandas de ingesta creciente, la de 25 a 29 g mostró beneficio en el mayor número de resultados. El beneficio llegaba hasta unos 40 g, pero los estudios que registran ingestas así van disminuyendo a partir de 30 g y escasean por encima de 40 g. La OMS eligió 25 g como umbral porque une un beneficio claro con una cantidad a la que mucha gente puede llegar de verdad.

Conviene señalar los límites. Casi todos los datos de resultados son observacionales: muestran que a quien come más fibra le va mejor, no que la fibra sea por sí sola la causa. Quien come mucha fibra come también más verdura, fruta y cereales integrales, y la ingesta se midió con cuestionarios de alimentación. Los ensayos cubren factores de riesgo durante meses, no infartos durante décadas. Una señal apuntó en sentido contrario: riesgo relativo de 1,16 para el cáncer de endometrio en 4 estudios y 417.031 participantes, con certeza muy baja. Aparte de eso, la OMS no identificó efectos indeseables con ingestas de al menos 25 g al día, y calificó la certeza global de moderada en adultos y muy baja en niños.

A qué distancia está la mayoría y cómo son 30 g en el plato

Los adultos británicos se quedan en unos 20 g al día frente al objetivo de 30 g, y los niños británicos de 11 a 18 años en unos 16 g. La OMS describe las ingestas como bajas en general en todo el mundo. En la Unión Europea, el estudio Global Burden of Disease, que considera baja en fibra una dieta por debajo de 21 a 22 g al día, atribuyó a esas dietas casi 60.000 muertes y más de 1 millón de años de vida ajustados por discapacidad en 2019, sobre todo por cardiopatía isquémica (unas 37.000 muertes), ictus (14.000) y cáncer colorrectal (4.000).

El NHS propone un día que llega al objetivo sin alimentos raros: 2 rebanadas de pan integral tostado con crema de cacahuete y una naranja mediana, unos 8,3 g; espaguetis integrales con salsa de lentejas y tomate, unos 11 g; y pollo a la plancha con patata asada con piel, zanahoria y judías verdes, unos 11,2 g. Son 30,5 g antes de cualquier tentempié. Las tablas británicas de composición de alimentos (CoFID 2021) explican por qué las legumbres y los cereales integrales son los que más aportan. Los garbanzos cocidos llevan 10,6 g de fibra por 100 g y las lentejas cocidas 7,4 g, así que una ración de 120 a 150 g aporta ella sola de 11 a 13 g. El pan integral tiene 7,0 g por 100 g frente a 2,9 g del blanco, los espaguetis integrales cocidos 4,2 g frente a 1,7 g y los copos de avena 7,8 g en crudo. La patata asada con su piel da 2,6 g por 100 g frente a 1,6 g de la cocida sin ella, y la pera con piel 2,7 g frente a 1,9 g pelada. En las etiquetas, alto contenido en fibra significa al menos 6 g por 100 g. El Constructor de plato convierte estas cifras en un plato.

Subir la cantidad sin hinchazón, y quién debe consultar antes

Las bacterias intestinales fermentan la fibra, así que pasar de 20 a 30 g de un día para otro suele traer gases e hinchazón durante una o dos semanas. Introduzca un cambio cada vez a lo largo de unas semanas, reparta la fibra entre las comidas en lugar de cargarla en una sola, y beba más agua a medida que sube la cantidad, porque la fibra retiene agua. Elija variedad: los beneficios de la revisión venían de cereales integrales, legumbres, verdura y fruta juntos, y los ensayos con suplementos quedaron fuera, así que un suplemento de fibra en polvo no es lo que describe la evidencia. La guía sobre 30 plantas por semana cubre la parte de variedad del mismo hábito.

Algunas personas deberían acordar antes un plan. Si tiene síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad diverticular o un estrechamiento del intestino (estenosis), o si le han operado del intestino, el tipo de fibra importa y el consejo de un dietista-nutricionista va antes que cualquier objetivo. Si usa insulina u otro medicamento para bajar la glucosa, más fibra puede cambiar la respuesta de su glucemia a las comidas: vigílela y avise a su equipo sanitario. Con enfermedad renal crónica, muchos alimentos ricos en fibra (legumbres, frutos secos, fruta desecada, patatas con piel) son también ricos en potasio y fósforo, así que pregunte antes de añadirlos. Por debajo de los 18 años valen los objetivos infantiles de arriba y no los 30 g, y si está embarazada y estreñida, pregunte a su matrona antes de recurrir a un suplemento. Un cambio del hábito intestinal que dure más de 3 semanas, sangre en las heces, una pérdida de peso inexplicada o un dolor persistente son motivos para ver a un médico, no para añadir salvado.

Diez gramos más, paso a paso

Preguntas frecuentes

¿Son demasiado 30 g de fibra al día?

Para la mayoría de los adultos, no. La OMS no encontró efectos indeseables con ingestas de al menos 25 g al día, aparte de una señal de certeza muy baja para el cáncer de endometrio, y los datos de dosis y respuesta mostraron beneficio hasta unos 40 g. Suba la cantidad a lo largo de unas semanas para evitar la hinchazón y, si tiene una enfermedad intestinal, enfermedad renal o toma medicación para bajar la glucosa, acuerde antes el objetivo con su médico o su dietista-nutricionista.

¿Necesito 25 g o 30 g?

Las dos cifras se sostienen. La OMS fija 25 g como mínimo y el Reino Unido fija 30 g como objetivo, y la revisión de 2019 encontró el mayor beneficio para el mayor número de resultados entre 25 y 29 g al día. Tome de 25 a 30 g como la banda a la que apuntar.

¿Cuenta un suplemento de fibra?

No dentro de la evidencia que sostiene los objetivos. La revisión de The Lancet excluyó los ensayos con suplementos, y la recomendación de la OMS se refiere a la fibra presente de forma natural en los alimentos. Un suplemento puede ayudar con el estreñimiento, pero ese riesgo de enfermedad entre un 15 y un 30 por ciento menor se midió en personas que comían cereales integrales, legumbres, verdura y fruta.

¿Cuánta fibra necesitan los niños?

El NHS propone unos 15 g al día de los 2 a los 5 años, 20 g de los 5 a los 11 y 25 g de los 11 a los 16; la OMS propone al menos 15 g de los 2 a los 5, 21 g de los 6 a los 9 y 25 g a partir de los 10. Los niños británicos de 11 a 18 años se quedan hoy en unos 16 g.

¿Qué cuenta como alimento alto en fibra?

En una etiqueta, alto contenido en fibra significa al menos 6 g de fibra por 100 g. Los garbanzos cocidos (10,6 g por 100 g), el pan integral (7,0 g) y las almendras (12,5 g) pasan ese listón; el pan blanco (2,9 g) y los espaguetis blancos cocidos (1,7 g) no.

¿Por qué me hincho cuando como más fibra?

Las bacterias intestinales fermentan la fibra y producen gas, y el intestino necesita tiempo para adaptarse. Añada la fibra a lo largo de unas semanas, repártala entre las comidas y beba más agua. Si la hinchazón viene con dolor, sangre en las heces o un cambio del hábito intestinal que dura más de 3 semanas, vaya al médico.

Fuentes

• Reynolds et al. 2019, The Lancet: Carbohydrate quality and human health, a series of systematic reviews and meta-analyses · 185 estudios prospectivos y 58 ensayos con 4.635 participantes, algo menos de 135 millones de años-persona; riesgo entre un 15 y un 30 por ciento menor en quienes más fibra comían; mayor beneficio entre 25 y 29 g al día; resumen leído en el registro de PubMed 30638909
• World Health Organization 2023: Carbohydrate intake for adults and children, WHO guideline · Publicada el 17 de julio de 2023; al menos 25 g de fibra alimentaria al día para adultos (recomendación fuerte); riesgos relativos agrupados de la tabla 2 y la cifra del 10 al 20 por ciento por cada 8 g; PDF completo leído
• NHS: How to get more fibre into your diet · 30 g al día para adultos, ingesta media de unos 20 g, objetivos infantiles de 15, 20 y 25 g, comidas de ejemplo de 8,3, 11 y 11,2 g, 6 g por 100 g como alto contenido en fibra. La página del NHS da la cifra de 30 g sin nombrar su origen; el origen se comprobó aparte en el informe del SACN Carbohydrates and Health (2015), recomendación S.22, que fija el valor de referencia para adultos en 30 g al día medidos por los métodos AOAC
• European Commission, Knowledge for Policy: Dietary fibre (Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway) · Recomendaciones de los distintos organismos entre 25 y 38 g al día; la EFSA y el método AOAC; estimaciones del Global Burden of Disease de 2019 para la Unión Europea; página actualizada el 12 de marzo de 2026
• Public Health England 2021: McCance and Widdowson's Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID) · Fibra AOAC por 100 g de los alimentos de la tabla, leída del conjunto de datos de 2021 (hoja 1.3 Proximates); las cifras por ración se calcularon a partir de esos valores

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