Proteína, fibra y líquido, a su medida.
Fije su peso, su franja de edad, su actividad y el número de comidas que hace al día. La herramienta responde con la proteína en gramos al día y por comida, un objetivo de 30 g de fibra con alimentos que llegan, un rango de líquido en litros y un día de raciones que suma.
Tres objetivos, a la medida de su cuerpo.
Su peso escala la proteína y el líquido, la franja de edad y la actividad fijan la proteína por kilo, y el número de comidas la reparte. La fibra son 30 g para cualquier persona adulta.
Se aplica la ingesta de referencia para personas adultas. El resto lo fija la actividad.
Mesa, coche, sofá, con poco movimiento previsto en una semana normal.
Reparto a partes iguales. De 25 a 40 g por comida es una ración práctica.
Proteína al día
0,8 g por kilo de peso corporal, la ingesta de referencia para personas adultas que se mueven poco (la EFSA fija 0,83 g).
20 g por comida se queda por debajo de la ración práctica de 25 a 40 g, algo normal con una ingesta de referencia.
Así sería un día
Raciones corrientes que suman su objetivo de proteína. Cambie los alimentos a su gusto; lo que cuenta son los gramos.
Justo su objetivo de 60 g.
30 g de fibra, un camino
Seis alimentos que llegan al objetivo del día. La avena y el pan integral también salen en la lista de proteína, así que los dos objetivos comparten plato.
- Copos de avena, 40 g4 g
- Frambuesas, 80 g5 g
- Pan integral, 2 rebanadas6 g
- Lentejas cocidas, 100 g8 g
- Una manzana, con piel4 g
- Almendras, 30 g3 g
Las ingestas medias en Europa rondan de 18 a 20 g al día, así que a la mayoría le faltan unos 10 g.
Así funciona.
- Deslice hasta su peso corporal y elija después su franja de edad y lo activa que es en usted una semana normal.
- Elija 3, 4 o 5 comidas y lea la proteína al día, la proteína por comida, la fibra y el líquido en el panel oscuro.
- Mire la lista del día para ver raciones que suman el objetivo y guarde la tarjeta o compártala.
De dónde salen las cifras de proteína
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA fija la ingesta de referencia para adultos en 0,83 g de proteína por kilo al día; la herramienta redondea a 0,8 g, o sea 60 g con 75 kg. Dos grupos necesitan más. Desde los 65 el cuerpo responde menos a cada comida: el grupo de estudio PROT-AGE (2013) y la sociedad europea de nutrición clínica ESPEN piden de 1,0 a 1,2 g por kilo, y esa persona de 75 kg pasa a 75 o 90 g. Quien entrena rinde más con más proteína: un metaanálisis de 2018 sobre 49 ensayos vio que las ganancias de masa magra se estancaban cerca de 1,6 g por kilo, por eso aquí la franja es de 1,4 a 1,6 g y nunca pasa de 2,0 g. Una semana activa se queda en 1,2 g. Cuánta proteína según la edad repasa cada franja y el entrenamiento de fuerza a partir de los 40 cubre el músculo.
Por qué importa el reparto por comidas
El músculo responde a unos 0,3 a 0,4 g por kilo y comida, de 25 a 40 g en la mayoría de adultos; por encima, el sobrante se usa como energía. Así que 60 g en 20, 20 y 20 funcionan, y 83 g en 10, 13 y 60 desperdician buena parte de la cena. Por eso el reparto es a partes iguales, con aviso bajo 25 g o sobre 40 g. La lista del día lo pasa a raciones: 150 g de lentejas cocidas dan 13 g, dos huevos 12 g y 100 g de salmón 20 g. El comité británico SACN recomienda 30 g de fibra al día, la EFSA fija 25 g como ingesta adecuada y las medias europeas rondan de 18 a 20 g, así que a casi todos les faltan unos 10 g. Lentejas, avena, pan integral y frutos secos cierran ese hueco, como enseña 30 gramos de fibra al día; 30 plantas por semana añade variedad.
Lo que esta herramienta no es
La cifra de líquido, de 30 a 35 ml por kilo, es agua total: bebidas y alimentos. La ingesta adecuada de la EFSA es de 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 para hombres, la comida aporta una quinta parte, y el calor, el ejercicio y la fiebre la suben. La herramienta tampoco conoce su situación médica: la enfermedad renal, la del hígado, el embarazo, los trastornos de la conducta alimentaria y algunos medicamentos cambian el consejo sobre la proteína, y entonces la cifra la debe fijar un dietista o un médico. Fija un objetivo y enseña un camino; no cuenta lo que usted come.
Preguntas frecuentes.
¿Basta con 0,8 g por kilo?
Es la ingesta de referencia de la EFSA, calculada para cubrir las necesidades del 97,5 por ciento de las personas adultas sanas, y no hace concesiones ni a la edad ni al entrenamiento. Las personas mayores y quien entrena se benefician de más, y por eso la herramienta sube la cifra a entre 1,0 y 1,6 g por kilo en esos grupos.
¿Uso mi peso actual o un peso objetivo?
Use su peso actual para una primera estimación. Si carga con muchos kilos de sobra, la cifra crece con ellos, así que algunos dietistas parten de un peso ajustado o de un peso objetivo; la diferencia se nota sobre todo por encima de 100 kg, y esa es una conversación para tener con un profesional.
¿Puedo tomar toda la proteína en una sola comida?
Puede, pero la respuesta del músculo por comida se estanca cerca de 0,3 a 0,4 g por kilo, de 25 a 40 g para la mayoría de las personas adultas. Repartir la proteína en tres o cuatro comidas aprovecha mejor el día, sobre todo desde los 65, cuando la respuesta a cada comida es más débil.
¿La proteína vegetal cuenta igual?
Para el total, sí. Las proteínas vegetales se digieren algo menos y algunas son pobres en un aminoácido, así que quien come sobre todo vegetales hace bien en moverse por la parte alta de su franja y en mezclar fuentes, por ejemplo lentejas con pan o tofu con arroz.
¿Por qué el objetivo de fibra no cambia con mi peso?
Porque las recomendaciones se fijan por día, no por kilo: 30 g en la guía británica y 25 g como ingesta adecuada de la EFSA. La lista de fibra enseña un camino para llegar a 30 g con seis alimentos corrientes.
¿El té y el café cuentan para la cifra de líquido?
Sí. La cifra de 30 a 35 ml por kilo es agua total de todas las bebidas y de los alimentos, y las bebidas con cafeína en cantidades normales hidratan. Alrededor de una quinta parte llega con la comida, así que una persona de 75 kg necesita unos 1,8 a 2,1 litros en bebidas.
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El Objetivo de proteína y fibra ajusta cifras de referencia de población a su peso, su edad y su actividad. No es un plan de alimentación y no conoce su historial médico; la enfermedad renal, la del hígado, el embarazo y algunos medicamentos cambian las necesidades de proteína, así que en esos casos pregunte a un médico o a un dietista. Esta página ofrece información general y no sustituye el consejo médico.