Comida

Proteína según la edad: cuánta necesita en cada etapa

Para la mayoría de los adultos la respuesta es 0,83 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, el nivel seguro que fijó en 2007 la consulta conjunta de expertos del organismo de la ONU para la alimentación FAO, la Organización Mundial de la Salud OMS y la Universidad de las Naciones Unidas UNU: 50 g al día con 60 kg, 66 g con 80 kg. Los niños necesitan más por kilo (1,31 g/kg a los 6 meses, 0,90 a los 3 años) pero menos en total; el embarazo añade 1, 10 y 31 g al día según el trimestre, y a partir de los 65 los grupos europeos de expertos PROT-AGE y ESPEN aconsejan al menos de 1,0 a 1,2 g/kg en personas mayores sanas, y de 1,2 a 1,5 g/kg en quienes están enfermos o desnutridos. En hombres mayores sanos, el músculo necesitó unos 0,40 g/kg en una sola comida para responder por completo, frente a 0,24 g/kg en hombres jóvenes.

De dónde sale la cifra de 0,83

La cifra de los adultos se apoya en el balance de nitrógeno: se mide el nitrógeno que las personas pierden con ingestas de proteína conocidas y se busca la ingesta en la que pérdida e ingesta coinciden. El informe de 2007 de la consulta conjunta de expertos de la FAO, la OMS y la UNU utilizó un metaanálisis de 19 estudios de ese tipo con 235 adultos sanos, cada uno evaluado con 3 ingestas o más, y situó la necesidad mediana en 0,66 g de proteína por kg de peso corporal al día. Como las necesidades varían de una persona a otra, el informe fijó el nivel seguro en el percentil 97,5, es decir 0,83 g/kg al día, suficiente para todos los adultos sanos salvo un 2,5 por ciento, hombres y mujeres, a cualquier edad a partir de los 18.

La cantidad diaria recomendada de Estados Unidos, la RDA, de 0,8 g/kg, y la ingesta de referencia de 0,83 g/kg que publicó en 2012 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA proceden de los mismos datos de balance, de modo que los tres organismos de referencia solo se diferencian en un redondeo. Conviene conocer dos límites: el balance de nitrógeno dice cuánta proteína mantiene en equilibrio a un adulto, no cuánta es mejor para el músculo o para el hueso, y 0,83 g/kg es un suelo poblacional, no un techo individual. El informe no fija ningún límite superior, considera improbable que el doble del nivel seguro entrañe riesgo y aconseja prudencia con 3 o 4 veces esa cantidad.

Los niños necesitan más por kilo y menos en total

El crecimiento cambia las cuentas: un niño construye tejido nuevo además de mantener el que ya tiene, así que el nivel seguro por kilogramo es máximo en el primer año y baja a lo largo de la infancia: 1,31 g/kg al día a los 6 meses, 1,14 con 1 año, 0,90 a los 3 años, 0,87 de los 4 a los 6 años y 0,92 de los 7 a los 10 años. Entre los 11 y los 18 las cifras van de 0,90 g/kg a 0,84, ya cerca del 0,83 de los adultos.

Los totales siguen siendo modestos. Con los pesos de referencia de la OMS son de 9 a 10 g al día a los 6 meses, 13 g a los 3 años y de 47 g (niñas) a 58 g (niños) de los 15 a los 18. El peso varía casi por un factor de 2 dentro de cada franja de edad, así que multiplique por el peso real del niño. El embarazo y la lactancia se suman a los 0,83 g/kg del adulto: 1 g al día en el primer trimestre, 10 g en el segundo y 31 g en el tercero, y después 19 g al día durante los primeros 6 meses de lactancia y 13 g más tarde, a partir de comida corriente y no de suplementos.

A partir de los 65 el consejo sube

La consulta de la OMS dio a las personas mayores los mismos 0,83 g/kg que a todas las demás: los 4 estudios de balance en los que se apoyaba el suelo de 0,75 g/kg de 1985 no concordaban entre sí, 2 comparaciones posteriores entre jóvenes y mayores no encontraron diferencia, y un estudio había revertido la sarcopenia, la pérdida de músculo asociada a la edad, con ejercicio de fuerza y 0,8 g/kg al día. En 2013, el grupo de estudio PROT-AGE, designado por la Sociedad de Medicina Geriátrica de la Unión Europea, llegó a otra conclusión: los adultos de más de 65 años deberían tomar de media al menos de 1,0 a 1,2 g/kg al día; quienes hacen ejercicio y son activos, al menos 1,2 g/kg; y la mayoría de las personas mayores con una enfermedad aguda o crónica, de 1,2 a 1,5 g/kg. La única excepción que menciona es la enfermedad renal grave, un filtrado glomerular estimado por debajo de 30 ml/min por 1,73 m² sin diálisis, donde puede ser necesario limitar la proteína. El grupo de expertos ESPEN, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo, fijó en 2014 esos mismos 1,0 a 1,2 g/kg para las personas mayores sanas, y de 1,2 a 1,5 g/kg para quienes están desnutridos o en riesgo de estarlo por una enfermedad aguda o crónica.

Una razón es un cambio en la manera en que el músculo responde a la comida. Un análisis de 2015 publicado en Journals of Gerontology reunió los datos de dosis y respuesta de seis estudios propios de los autores, 43 hombres sanos de unos 71 años y 65 de unos 22, que habían tomado raciones únicas de 0 a 40 g de proteína mientras se medía la síntesis de proteína muscular. Los hombres mayores necesitaron 0,40 g/kg de peso corporal de una sentada antes de que la síntesis alcanzara su meseta, frente a 0,24 g/kg en los jóvenes; por kilogramo de masa magra las cifras fueron 0,60 y 0,25. Para un hombre de 70 kg eso son unos 28 g en una comida a los 71 años frente a 17 g a los 22. El análisis es retrospectivo, solo con hombres, y mide la síntesis a lo largo de horas, no el músculo a lo largo de años; la diferencia por kilogramo de peso corporal se quedó además algo por debajo de la significación estadística (p = 0,055), mientras que la diferencia por kilogramo de masa magra fue clara. Tome sus cifras como una orientación sobre el tamaño de las comidas, no como una prescripción.

La edad madura y el estudio que dividió el consejo por edades

En 2014, Levine, Longo y sus colegas publicaron en Cell Metabolism un análisis de 6.381 adultos estadounidenses de 50 años o más de la encuesta NHANES III, seguidos durante un máximo de 18 años. La proteína se clasificó como alta con el 20 por ciento de las calorías o más, moderada entre el 10 y el 19 por ciento y baja por debajo del 10 por ciento. Entre los 50 y los 65 años, el grupo de proteína alta tuvo una mortalidad por cualquier causa un 74 por ciento mayor (razón de riesgo o hazard ratio, 1,74) y más de cuatro veces la mortalidad por cáncer (4,33) del grupo de proteína baja; cuando la proteína procedía de plantas, las asociaciones se debilitaban o desaparecían. Por encima de los 65 el signo se invirtió: la proteína alta se asoció a una mortalidad por cualquier causa un 28 por ciento menor (0,72) y a una mortalidad por cáncer un 60 por ciento menor (0,40).

Los límites son grandes, y los autores los enumeran. La ingesta salió de un único recordatorio de 24 horas, que luego se enlazó con las muertes registradas a lo largo de 18 años. El análisis es observacional: muestra que los estadounidenses de mediana edad que comían mucha proteína animal alrededor de 1990 murieron antes, no que la proteína lo causara, y los intervalos de confianza son amplios (de 1,02 a 2,97 para el resultado de mortalidad por cualquier causa). En sus propias palabras, el patrón que proponen es proteína baja en la edad madura, los 0,7 a 0,8 g/kg del valor de referencia estadounidense en lugar de los 1,0 a 1,3 g/kg que, según dicen, comen habitualmente los adultos de 19 a 70 años, seguida de una ingesta moderada en la vejez. Un adulto de 80 kg con 0,83 g/kg y 2.000 calorías come 66 g, alrededor del 13 por ciento de las calorías y en el extremo bajo de la franja moderada del estudio; con 1,2 g/kg a partir de los 65 son 96 g, alrededor del 19 por ciento.

Qué son esos gramos en el plato y quién debe consultar antes

MedlinePlus, el servicio de información sanitaria de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, ofrece una unidad sencilla: 30 g (1 onza) de carne, pescado o ave, 1 huevo grande, 65 g de alubias o lentejas cocidas o 60 ml de tofu aportan cada uno unos 7 g de proteína, y cada gramo de proteína suma 4 calorías. Los 66 g diarios de un adulto de 80 kg son, por tanto, 9 o 10 de estas unidades, y una comida de 25 a 30 g, 4 de ellas. La misma página sitúa la proteína entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías. El Objetivo de proteína y fibra calcula las cifras por kilogramo para su peso y su edad, y la guía sobre entrenamiento de fuerza a partir de los 40 cubre la mitad del consejo de PROT-AGE que corresponde al ejercicio.

Algunas personas deberían fijar la cifra con un profesional en lugar de tomarla de una tabla. Con enfermedad renal crónica y sin diálisis, sobre todo con un filtrado glomerular estimado por debajo de 30, más proteína puede ser la dirección equivocada; en diálisis el objetivo lo fija su equipo de nefrología y suele ser más alto, no más bajo. Con diabetes, las comidas ricas en proteína cambian el comportamiento de la glucosa en sangre y de cualquier dosis de insulina, así que avise a su equipo médico. En el embarazo, use las cantidades adicionales indicadas arriba y quédese con comida corriente en lugar de productos ricos en proteína. Por debajo de los 18 años, use los valores por kilogramo para niños, sin añadir polvos por encima. Con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, los objetivos de proteína pueden convertirse en otra cifra que controlar en exceso, y el apoyo va antes que la aritmética. Una pérdida de peso o de músculo sin explicación a partir de los 65 es un motivo para acudir al médico, no simplemente una señal para comer más proteína.

Cómo calcular su propia cifra

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?

Para un adulto sano, 0,83 g por kg de peso corporal al día, el nivel seguro de la OMS de 2007: 50 g con 60 kg, 58 g con 70 kg y 66 g con 80 kg. A partir de los 65, el grupo PROT-AGE aconseja de 1,0 a 1,2 g/kg, es decir de 70 a 84 g con 70 kg.

¿De verdad las personas mayores necesitan más proteína que las jóvenes?

La consulta de la OMS de 2007 no encontró base para una cifra aparte, pero el grupo PROT-AGE recomendó en 2013 de 1,0 a 1,2 g/kg para las personas de más de 65 años, porque el músculo de las personas mayores responde menos a una misma dosis. Un análisis de 2015 halló que los hombres mayores necesitaban unos 0,40 g/kg de proteína en una comida para estimular por completo la construcción de músculo, frente a 0,24 g/kg en hombres de unos 22 años.

¿Es arriesgada una dieta rica en proteína en la edad madura?

Un estudio observacional de 6.381 adultos estadounidenses encontró que, entre los 50 y los 65 años, quienes obtenían el 20 por ciento o más de las calorías de la proteína tuvieron una mortalidad un 74 por ciento mayor a lo largo de 18 años, mientras que por encima de los 65 el grupo de proteína alta tuvo una mortalidad un 28 por ciento menor. Se basó en un único recordatorio de 24 horas y no puede mostrar causa. Un adulto que come el nivel seguro de 0,83 g/kg obtiene aproximadamente del 10 al 13 por ciento de las calorías de la proteína, dentro de la franja moderada del estudio.

¿Cuánta proteína debe llevar una comida?

En el análisis de dosis y respuesta de 2015, la síntesis de proteína muscular alcanzó su meseta con 0,24 g/kg por comida en los hombres jóvenes y con 0,40 g/kg en hombres de unos 71 años: aproximadamente 17 g y 28 g para una persona de 70 kg. A partir de los 65, tres comidas de 25 a 30 g cada una cubren el objetivo de 1,0 a 1,2 g/kg sin necesidad de una cena muy grande.

¿Cuánta proteína de más en el embarazo y durante la lactancia?

La consulta de la OMS suma 1 g al día en el primer trimestre, 10 g en el segundo y 31 g en el tercero a los 0,83 g/kg del adulto, y después 19 g al día durante los primeros 6 meses de lactancia y 13 g más tarde. Pide que ese extra venga de comida corriente, no de suplementos ricos en proteína.

¿Necesitan los niños suplementos de proteína para crecer?

No. El nivel seguro es de 1,31 g/kg a los 6 meses y baja hasta 0,84 a 0,87 g/kg entre los 15 y los 18 años, lo que con los pesos de referencia son unos 13 g al día a los 3 años y 26 g de los 7 a los 10. Las comidas corrientes con huevos, lácteos, legumbres, pescado o carne llegan a esas cantidades; un niño que no crece como se espera debería ver a un médico en lugar de recibir polvos.

Fuentes

• WHO, FAO and UNU 2007: Protein and amino acid requirements in human nutrition, report of a joint expert consultation (WHO Technical Report Series 935) · Necesidad mediana de 0,66 g/kg al día y nivel seguro de 0,83 g/kg (percentil 97,5) a partir de un metaanálisis de 19 estudios de balance de nitrógeno con 235 adultos; las tablas 46 a 48 dan los gramos por peso corporal para adultos, los niveles seguros por edad para niños y los añadidos del embarazo y la lactancia; la tabla 48 da 1, 10 y 31 g para el embarazo (el texto del capítulo redondea el segundo trimestre a 9 g); PDF completo leído
• Bauer et al. 2013, Journal of the American Medical Directors Association: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people, PROT-AGE study group · Grupo de estudio designado por la Sociedad de Medicina Geriátrica de la Unión Europea; de 1,0 a 1,2 g/kg al día a partir de los 65, al menos 1,2 g/kg en personas activas, de 1,2 a 1,5 g/kg con enfermedad aguda o crónica, con la excepción de la enfermedad renal grave por debajo de un filtrado glomerular estimado de 30 en personas que no están en diálisis; resumen leído; el grupo de expertos ESPEN de 2014 (Deutz et al., Clinical Nutrition) da al menos de 1,0 a 1,2 g/kg para las personas mayores sanas y de 1,2 a 1,5 g/kg para quienes están desnutridos o en riesgo de desnutrición por una enfermedad aguda o crónica, de modo que la franja alta cubre a un grupo más estrecho que la formulación de PROT-AGE
• Moore et al. 2015, Journals of Gerontology Series A: Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men · Análisis retrospectivo de 6 estudios anteriores de los laboratorios de los propios autores, 43 hombres de unos 71 años y 65 de unos 22, todos sanos y todos varones, dosis únicas de 0 a 40 g; la síntesis alcanzó su meseta con 0,40 g/kg de masa corporal en los mayores frente a 0,24 g/kg en los jóvenes, 0,60 frente a 0,25 g/kg de masa magra (diferencia por masa corporal p = 0,055, diferencia por masa magra p por debajo de 0,01); se enlaza aquí la página de la Universidad de Illinois del coautor Burd, que recoge el resumen publicado, porque la revista y doi.org responden 403 a las peticiones automatizadas (doi 10.1093/gerona/glu103); manuscrito de los autores también leído completo
• Levine et al. 2014, Cell Metabolism: Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer and overall mortality in the 65 and younger but not older population · Cohorte observacional, no un ensayo: 6.381 adultos estadounidenses de 50 años o más de NHANES III, 18 años de seguimiento, un único recordatorio de 24 horas; razones de riesgo de 1,74 (mortalidad por cualquier causa, IC del 95 por ciento de 1,02 a 2,97) y 4,33 (cáncer, de 1,96 a 9,56) para proteína alta frente a baja entre los 50 y los 65 años, y de 0,72 y 0,40 a partir de los 66; los autores concluyen a favor de una ingesta baja de proteína en la edad madura (el valor de referencia de 0,7 a 0,8 g/kg) y de una ingesta moderada en la vejez; texto completo de acceso abierto leído
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Protein in diet · La proteína como el 10 al 35 por ciento de las calorías, 4 calorías por gramo; unos 7 g de proteína en 30 g de carne, pescado o ave, 1 huevo grande, 65 g de alubias o lentejas cocidas o 60 ml de tofu

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