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Azúcar: el límite diario en cifras

En un adulto, los azúcares libres deben quedar por debajo del 10 por ciento de la energía diaria, unos 50 g con 2.000 kcal, y mejor por debajo del 5 por ciento, unos 25 g o 6 cucharaditas. Esa es la directriz de 2015 de la Organización Mundial de la Salud OMS; el servicio de salud británico NHS marca 30 g al día en adultos (7 terrones de azúcar), 24 g de 7 a 10 años y 19 g de 4 a 6. Azúcares libres son los que añaden el fabricante, el cocinero o usted, más el azúcar de la miel, los siropes y el zumo de fruta; el azúcar de la fruta entera, de la verdura y de la leche sin azucarar no cuenta.

Lo que dice cada organismo

El punto de referencia es la directriz de la OMS sobre la ingesta de azúcares, del 4 de marzo de 2015. Formula dos recomendaciones, iguales para adultos y niños: mantener los azúcares libres por debajo del 10 por ciento de la energía total, con la categoría de recomendación firme, e ir más allá, por debajo del 5 por ciento, con la categoría de recomendación condicional. El azúcar aporta 4 kcal por gramo, así que el 10 por ciento de un día de 2.000 kcal son 200 kcal o 50 g, y el 5 por ciento, 25 g, unas 6 cucharaditas.

El Reino Unido adoptó la cifra más estricta. En su informe sobre hidratos de carbono y salud del 17 de julio de 2015, el comité asesor científico sobre nutrición del Gobierno británico, el SACN, fijó como objetivo poblacional no más del 5 por ciento de la energía en azúcares libres, y el NHS lo traduce a 30 g al día para adultos y niños desde los 11 años, 24 g de 7 a 10, 19 g de 4 a 6, 14 g de 2 a 3 y 10 g a la edad de 1 año. La EFSA siguió otro camino: cinco países nórdicos le pidieron un nivel máximo tolerable, y su panel concluyó, en un dictamen del 28 de febrero de 2022, que el riesgo de caries y de enfermedad metabólica subía en todo el rango de ingestas observado, así que no podía fijarse ningún nivel seguro y los azúcares añadidos y libres deben ser lo más bajos posible.

Qué cuenta como azúcar libre y qué no

Todos estos límites usan la misma definición. Los azúcares libres son los monosacáridos y disacáridos (glucosa, fructosa, sacarosa) que el fabricante, el cocinero o el consumidor añaden al alimento o la bebida, más los azúcares naturales de la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo; el NHS suma néctares, batidos de fruta y purés. Los azúcares encerrados en las células de la fruta y la verdura enteras, y la lactosa de la leche y el yogur naturales, no son azúcares libres, y ninguna directriz los limita. Al exprimir o triturar la fruta el azúcar queda liberado, y por eso el NHS limita los zumos y los batidos a 150 ml al día, con una comida.

El etiquetado lo complica, porque la tabla nutricional europea declara azúcares totales, lactosa y azúcar de la fruta incluidos, no azúcares libres. Aun así los umbrales del NHS sirven de primera criba: más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g es alto, 5 g o menos es bajo, y el semáforo nutricional del frontal del envase usa los mismos cortes, con rojo también por encima de 27 g por ración. En un producto sin fruta ni leche, los azúcares totales y los libres son la misma cifra. En los demás, lea los ingredientes: el NHS cita azúcar de caña, jarabe de maíz de alta fructosa, siropes de arce y de ágave, concentrado de zumo, miel, melaza, miel de caña, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa y maltosa.

La evidencia detrás del 10 por ciento y del 5 por ciento

La OMS apoyó su recomendación en dos revisiones sistemáticas que encargó. La del peso corporal, publicada en el BMJ en 2013, cribó 7.895 ensayos y 9.445 estudios de cohortes y se quedó con 30 y con 38. En 5 ensayos con adultos que comían libremente, reducir los azúcares libres bajó el peso 0,80 kg (intervalo de confianza del 95 por ciento de 0,39 a 1,21); en 10 ensayos que los añadieron, subió 0,75 kg. En 11 ensayos que los sustituyeron por otros hidratos de carbono con las mismas calorías, el peso no cambió (0,04 kg): el efecto viene de la energía de más, no de algo propio del azúcar. En 5 cohortes de niños seguidos al menos un año, los mayores consumidores de bebidas azucaradas tuvieron una razón de probabilidades de 1,55 de sobrepeso u obesidad.

La revisión dental encontró 8 cohortes de niños; 5 podían comparar ingestas por encima y por debajo del 10 por ciento de la energía, y todas hallaron más caries por encima de esa línea. Tres estudios nacionales de Japón mostraron menos caries cuando el suministro de azúcar bajaba por debajo de 10 kg por persona y año, alrededor del 5 por ciento de la energía. La OMS basó la línea del 10 por ciento en evidencia de calidad moderada y la del 5 por ciento en evidencia de calidad muy baja, y por eso la segunda sigue siendo condicional: una sugerencia, no una recomendación firme. No halló perjuicio al bajar del 5 por ciento, y señaló que el flúor frena la caries pero no la detiene.

El panel de la EFSA de 2022, con 49 ensayos aleatorizados y 66 cohortes, calificó de moderada la certeza del vínculo causal entre azúcares añadidos o libres y la obesidad o los lípidos sanguíneos elevados (probabilidad de más del 50 hasta el 75 por ciento), de baja la del hígado graso y la diabetes tipo 2, y de muy baja la de la tensión arterial alta; para las bebidas azucaradas, la certeza fue alta en obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular. Una cohorte estadounidense de 11.733 adultos, seguidos una mediana de 14,6 años y publicada en JAMA Internal Medicine en 2014, registró 831 muertes cardiovasculares: en quienes obtenían del 10 al 24,9 por ciento de sus calorías del azúcar añadido, la razón de riesgo (hazard ratio) fue de 1,30 frente a los que estaban por debajo del 10 por ciento, y en quienes llegaban al 25 por ciento o más, de 2,75 (intervalo de confianza del 95 por ciento de 1,40 a 5,42). Son asociaciones sobre dietas declaradas por los propios participantes: respaldan la dirección del límite, no un umbral exacto.

De dónde viene el azúcar y a qué distancia está la mayoría

Pocas poblaciones están cerca de la línea del 5 por ciento. En 22 encuestas nacionales recopiladas por la EFSA, la ingesta media de azúcares libres en adultos de 18 a 64 años va de 24 a 67 g al día en mujeres y de 29 a 86 g en hombres, del 6 al 15 por ciento de la energía, y el 5 por ciento de consumidores que más toma llega del 13 al 33 por ciento. En niños de 3 a 9 años la media de azúcares libres va del 8 al 20 por ciento de la energía. En Estados Unidos, entre 2005 y 2010, el 71,4 por ciento de los adultos tomaba el 10 por ciento o más de sus calorías en azúcar añadido, alrededor de 1 de cada 10 tomaba el 25 por ciento o más, y la media era del 14,9 por ciento.

Las bebidas hacen buena parte del daño. La EFSA encontró que los refrescos azucarados y las bebidas de fruta aportaban, entre quienes los consumen, del 15 a cerca del 50 por ciento de sus azúcares añadidos y libres; los zumos de fruta, la confitería, el azúcar de mesa y la bollería son los otros grandes contribuyentes. Los ejemplos del NHS muestran lo rápido que se van los 30 g de un día: una lata de cola puede llevar hasta 9 terrones, unos 36 g; un yogur azucarado hasta 6, una tableta de chocolate 6, una bolsita pequeña de caramelos 5, un helado hasta 5, una barrita de cereales 3 y una bolsita de zumo 2. En Inglaterra a un niño le extraen un diente en el hospital cada 10 minutos por caries.

Reducir sin contar cada gramo, y quién debe consultar antes

No hace falta una hoja de cálculo. Cambie primero la bebida azucarada; el agua, la leche sin azucarar y el té o el café sin azúcar cumplen esa función, y el Constructor de plato muestra qué llena el plato en su lugar. Deje el zumo en un vaso de 150 ml con una comida, tome la fruta entera y trate la miel, el ágave, el sirope de arce y el azúcar de coco como azúcares libres, con el mismo límite. En los alimentos envasados, use los umbrales de 5 g y 22,5 g por 100 g como criba rápida; buena parte llega dentro de los ultraprocesados. Los edulcorantes no son la salida: la directriz aparte de la OMS sobre edulcorantes sin azúcar, del 15 de mayo de 2023, desaconseja usarlos para controlar el peso, porque los ensayos revisados no mostraron ninguna reducción de la grasa corporal a largo plazo; ese consejo no se aplica a quienes ya tienen diabetes.

Algunas personas deben adaptar estas cifras con un profesional. Si toma insulina o una sulfonilurea, el azúcar es además el tratamiento de una hipoglucemia, la bajada de azúcar en sangre, así que cualquier recorte de su ingesta habitual va junto con las indicaciones de dosis de su equipo sanitario. En el embarazo, y sobre todo con diabetes gestacional, siga el plan de su matrona o su dietista antes que un límite poblacional. Si ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria, contar gramos puede convertirse en un problema en sí mismo, y basta con el cambio de bebida. Por debajo de los 18 años, use los tramos de edad de arriba. La OMS indica que sus recomendaciones no se aplican a quien necesita azúcar como parte de una dieta terapéutica.

Bajar de 30 g sin calculadora

Preguntas frecuentes

¿El límite es de 25 g, de 30 g o de 50 g?

Los tres están en uso. La recomendación firme de la OMS es quedar por debajo del 10 por ciento de la energía, unos 50 g con 2.000 kcal; su sugerencia condicional es bajar del 5 por ciento, unos 25 g; y el NHS fija 30 g para adultos a partir de ese mismo objetivo del 5 por ciento. Tome los 50 g como techo y una meta de 25 a 30 g.

¿Cuenta el azúcar de la fruta?

No cuando toma la fruta entera; su azúcar está dentro de las células, con fibra y agua, y ninguna directriz lo limita. En cuanto la fruta se exprime o se tritura, el azúcar queda liberado y sí cuenta como azúcar libre, y por eso el NHS limita los zumos y los batidos de fruta a 150 ml al día.

¿Es mejor la miel o el sirope de ágave que el azúcar de mesa?

No. La definición de azúcares libres de la OMS incluye los azúcares de la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo, así que cuentan para el mismo límite de 25 a 50 g, y el NHS nombra de forma explícita la miel y los siropes de arce, de ágave y dorado.

¿Son los edulcorantes una buena forma de bajar del límite?

La directriz de la OMS sobre edulcorantes sin azúcar, publicada el 15 de mayo de 2023, desaconseja usarlos, el aspartamo, la sucralosa y la estevia entre ellos, para controlar el peso, porque los ensayos revisados no mostraron ninguna reducción de la grasa corporal a largo plazo. Ese consejo no se aplica a las personas que ya tienen diabetes. El agua y las bebidas sin azúcar son el cambio más sencillo.

¿Cuánto azúcar lleva una lata de cola?

El NHS dice que una lata de cola puede llevar hasta 9 terrones de azúcar, que a unos 4 g por terrón son alrededor de 36 g. Es más que su límite para adultos de 30 g al día y bastante más que el objetivo de la OMS de 25 g para el 5 por ciento de la energía.

¿Qué pasa si bajo del 5 por ciento?

La OMS no encontró indicios de perjuicio al reducir los azúcares libres por debajo del 5 por ciento de la energía, y la EFSA aconseja bajar todo lo posible dentro de una dieta adecuada. El azúcar aporta energía pero ningún otro nutriente, así que no se pierde nada; la excepción es quien necesita azúcar por motivos médicos, por ejemplo para tratar una bajada de azúcar en sangre.

Fuentes

• World Health Organization 2015: Guideline: Sugars intake for adults and children · Publicada el 4 de marzo de 2015; por debajo del 10 por ciento de la energía (firme) y por debajo del 5 por ciento (condicional, unos 25 g o 6 cucharaditas); 30 de 7.895 ensayos y 38 de 9.445 estudios de cohortes; 0,80 kg, 0,75 kg, 0,04 kg y razón de probabilidades de 1,55; 8 estudios de cohortes dentales y 3 estudios nacionales de Japón; 4 kcal por gramo; ningún indicio de perjuicio por debajo del 5 por ciento
• NHS: Sugar: the facts · El 5 por ciento de la energía como objetivo del Gobierno británico; 30 g en adultos, 24 g de 7 a 10 años, 19 g de 4 a 6, 14 g de 2 a 3, 10 g a la edad de 1 año; límite de 150 ml de zumo; umbrales de etiqueta de 22,5 g y 5 g por 100 g y de 27 g por ración; una lata de cola con hasta 9 terrones
• NHS Healthier Families: Sugar · Terrones de las tabletas de chocolate, los yogures, los caramelos, el helado, las barritas de cereales y las bolsitas de zumo; en Inglaterra a un niño le extraen un diente en el hospital cada 10 minutos
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens 2022, EFSA Journal: Tolerable upper intake level for dietary sugars · Publicado el 28 de febrero de 2022 a petición de cinco países nórdicos; no pudo fijarse ningún nivel máximo, ingesta lo más baja posible; certeza moderada para la obesidad y la dislipidemia, alta para las bebidas azucaradas; 49 ensayos y 66 cohortes; ingestas de azúcares libres de las tablas 3 a 5 (gramos por sexo, porcentaje de la energía por grupo de edad); bebidas azucaradas del 15 a cerca del 50 por ciento de los azúcares añadidos y libres en los consumidores
• Yang et al. 2014, JAMA Internal Medicine: Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults · Cohorte de mortalidad enlazada NHANES III, 11.733 adultos, mediana de seguimiento de 14,6 años, 831 muertes cardiovasculares; razones de riesgo de 1,30 para del 10 al 24,9 por ciento y de 2,75 para el 25 por ciento o más de las calorías procedentes de azúcar añadido frente a por debajo del 10 por ciento; el 71,4 por ciento de los adultos por encima del 10 por ciento entre 2005 y 2010

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