Salud

Cuántas horas de sueño necesita un adulto: de 7 a 9 horas, y por qué

La mayoría de los adultos necesita de 7 a 9 horas de sueño cada 24 horas, y el extremo bajo de ese intervalo importa más que el alto. El servicio de salud británico NHS y el instituto estadounidense NHLBI dan de 7 a 9 horas, y en 2015 un panel de 15 científicos del sueño, tras una búsqueda bibliográfica de 5.314 artículos, acordó que los adultos de 18 a 60 años deben dormir 7 horas o más de forma habitual. En un análisis del UK Biobank con adultos de 38 a 73 años, la memoria, la atención y el estado de ánimo eran mejores en torno a 7 horas por noche.

Qué dicen las recomendaciones

El servicio de salud británico NHS sitúa la necesidad del adulto en 7 a 9 horas por noche, con 9 a 13 horas para los niños y 12 a 17 horas para los bebés y los niños pequeños. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) usa el mismo intervalo de 7 a 9 horas y añade dos matices: los adultos que duermen menos de 7 horas suelen tener más problemas de salud, y dormir más de 9 horas no es necesariamente perjudicial.

La cifra mejor documentada procede de una declaración de consenso conjunta de dos sociedades científicas estadounidenses, la American Academy of Sleep Medicine (AASM) y la Sleep Research Society (SRS), publicada en 2015 en la revista Sleep. Un panel de 15 científicos del sueño trabajó 12 meses con una versión modificada del método de adecuación RAND. Su búsqueda bibliográfica arrojó 5.314 artículos científicos, y el panel valoró la evidencia en 9 categorías de salud: salud general, cardiovascular, metabólica y mental, función inmunitaria, rendimiento humano, cáncer, dolor y mortalidad. La recomendación para los adultos de 18 a 60 años es breve: dormir 7 horas o más por noche de forma habitual.

El panel enumeró aquello con lo que se asocia dormir habitualmente menos de 7 horas: aumento de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatía e ictus, depresión y un riesgo de muerte más alto, además de una función inmunitaria más débil, más dolor, más errores y más accidentes. No fijó ningún límite superior. Más de 9 horas puede ser adecuado para los adultos jóvenes, para quien devuelve una deuda de sueño y para quien está enfermo; para los demás, el panel calificó de incierto el riesgo de dormir mucho. Una declaración de consenso es el juicio de un grupo de expertos, no un ensayo.

Qué encontraron los grandes estudios

Las cifras de mortalidad detrás de casi todos los consejos sobre el sueño vienen de un metaanálisis de 2010 publicado en la revista Sleep por Cappuccio y colaboradores. Agruparon 16 estudios prospectivos, 27 muestras de cohortes en total, con 1.382.999 hombres y mujeres seguidos entre 4 y 25 años, en los que murieron 112.566 personas. Quienes dormían poco, por lo general menos de 7 horas por noche y a menudo menos de 5, tuvieron un 12 % más de riesgo de morir durante el seguimiento que quienes dormían de 7 a 8 horas (riesgo relativo 1,12; intervalo de confianza del 95 %, de 1,06 a 1,18). Quienes dormían mucho, por lo general más de 8 o 9 horas, tuvieron un 30 % más de riesgo (riesgo relativo 1,30; de 1,22 a 1,38). Cada estudio agrupado fijó su propio punto de corte, así que ninguno de los dos grupos encaja limpiamente con el consejo de 7 a 9 horas. La curva observada tiene forma de U, con el riesgo más bajo en el centro.

Las capacidades mentales cuentan algo parecido. En 2022, investigadores de la Universidad Fudan y de la Universidad de Cambridge publicaron en Nature Aging un análisis del UK Biobank, una cohorte de unos 500.000 adultos que tenían de 38 a 73 años al ser reclutados. En las medidas de velocidad de procesamiento, atención, memoria y resolución de problemas, y en los síntomas de ansiedad y depresión, la relación con el sueño fue no lineal, con el óptimo en torno a 7 horas por noche. Entre las regiones cerebrales más implicadas estaba el hipocampo, una estructura central para la memoria. Años después, en el seguimiento, tanto el sueño insuficiente como el excesivo al inicio se asociaron a un deterioro cognitivo, y quienes más cambiaron su duración del sueño entre las dos evaluaciones puntuaron también peor. El estudio no vio noches sueltas, pero unas 7 horas estables parecen mejores que una media de 7.

Los dos estudios son observacionales, así que muestran asociación y no causa: la forma de U no demuestra que dormir mucho acorte la vida. El sueño lo declararon los propios participantes en un cuestionario, y las personas estiman mal su propio sueño. La señal del sueño largo exige cautela especial: la depresión, la enfermedad crónica, la inactividad y los trastornos del sueño sin tratar alargan el tiempo en la cama, y cualquiera de ellos podría explicar una mortalidad más alta sin que dormir mucho haga daño por sí mismo. Los participantes de Nature Aging eran un 94 % blancos, así que el óptimo exacto puede diferir en otros lugares. La evidencia en contra de dormir habitualmente menos de 7 horas es más amplia y más consistente que la evidencia en contra de dormir 9 o 10.

Cómo encontrar su propia cifra

El intervalo va de 7 a 9 horas porque las personas difieren, y ninguna recomendación puede decirle si usted es una persona de 7 horas o de 8,5. Un diario de 14 noches lo responde mejor que una suposición: anote a qué hora se acostó, a qué hora despertó, si le despertó el despertador, las siestas y lo despierto que se sintió a media tarde. Si duerme bastante más en las noches libres y el despertador le saca de la cama cada día laborable, arrastra una deuda.

Dormir lo suficiente tiene poco de espectacular: casi todos los días despierta poco antes del despertador y no pelea por mantenerse despierto a media tarde. El panel de 2015 enumeró el rendimiento deteriorado, más errores y más accidentes; en la vida diaria eso se ve como reacciones más lentas, cabezadas ante el televisor y una dependencia creciente de la cafeína. Si se reconoce en esa descripción, añada 30 minutos a su sueño nocturno durante 2 semanas y repita el diario antes de decidir.

Los consejos de horarios del NHS hacen más probable que esas horas previstas ocurran. Relájese al menos 1 hora antes de acostarse, mantenga el dormitorio oscuro y silencioso y evite el té, el café y otras fuentes de cafeína al menos 6 horas antes de acostarse. Termine el ejercicio intenso al menos 4 horas antes de acostarse, aunque la actividad durante el día ayuda a dormir. Levántese a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos; acuéstese cuando tenga sueño y no a una hora fija, y si le cuesta por la noche, deje las siestas diurnas. Su reloj interno también cuenta: estímelo con el Test de cronotipo; nuestras guías sobre el horario de la cafeína y sobre las pantallas por la noche tratan los dos hábitos que más a menudo se comen esas 7 horas.

¿Cambia la necesidad con la edad?

Los niños y los adolescentes necesitan más que los adultos: el NHLBI da de 8 a 10 horas para los adolescentes de 13 a 18 años y de 9 a 12 horas entre los 6 y los 12 años. Un adolescente de 16 años que duerme 7 horas las noches de clase se queda corto según la recomendación.

En los adultos, la necesidad no se desvanece con la edad, como muchos suponen. El NHS y el NHLBI dan un único intervalo, de 7 a 9 horas, sin límite superior de edad; el consenso de 2015 cubre de los 18 a los 60 años, y el análisis del UK Biobank llegó hasta los 73 años y siguió situando el óptimo en torno a 7 horas. Lo que cambia con la edad es el patrón, no el requisito: el sueño tiende a volverse más ligero y más fragmentado. Ni el NHS ni el NHLBI fijan una cifra aparte para los mayores de 65 años; si duerme 6 horas y está cansado todo el día, esa cifra es demasiado baja para usted.

Algunas situaciones elevan legítimamente la necesidad por encima de 9 horas durante una temporada, y el NHLBI nombra las mismas tres que el panel de 2015: los adultos jóvenes, quien devuelve una deuda de sueño y quien está enfermo. Ahí es donde se aplica su mensaje tranquilizador sobre dormir más. Si está embarazada y cansada durante el día, coméntelo con su matrona o su médico en lugar de tratar una noche más larga como la solución. Lo que sí debe llevarle a hablar con su médico es dormir mucho junto con un cansancio persistente, porque esa combinación es más a menudo un síntoma que una preferencia.

Cuándo acudir al médico

El NHS aconseja acudir al médico de cabecera si cambiar los hábitos de sueño no ha servido, si el problema dura ya meses o si dormir mal hace difícil llevar la vida diaria. El NHS trata el insomnio persistente con terapia cognitivo conductual, presencial o digital; la derivación a una unidad del sueño es para los trastornos que se sospechan, como la apnea del sueño, y los somníferos se recetan durante días o pocas semanas como mucho, cuando el insomnio es muy grave o los demás tratamientos han fracasado. Si ronca fuerte o despierta con sensación de ahogo, dígalo, porque entonces el problema es la calidad y no la cantidad. Pida cita también si tiene sueño durante el día después de pasar de 7 a 9 horas en la cama, o si pelea contra el sueño al volante, algo que el NHS dice que nunca se debe hacer: una somnolencia que persiste pese a un tiempo suficiente en la cama apunta a un trastorno como la apnea del sueño y no a noches cortas.

Algunos grupos no deberían guiarse por su cuenta con la regla general de 7 a 9 horas. Si toma medicación para la tensión arterial, la depresión, la diabetes o una enfermedad del corazón, varios de estos fármacos pueden alterar el sueño, y no debe suspender ni mover las dosis sin preguntar a quien se las receta. Los adolescentes de 13 a 18 años pertenecen a la franja de 8 a 10 horas, y los niños más pequeños necesitan más. Si el sueño largo ha llegado junto con ánimo bajo, pérdida de interés o cambio de peso, cuéntelo todo a su médico; el NHLBI recomienda una visita médica siempre que le preocupe dormir demasiado poco o demasiado.

Una comprobación del sueño en 14 noches

Preguntas frecuentes

¿Son suficientes 6 horas de sueño para un adulto?

Para la mayoría de los adultos, no. El panel de consenso de 2015, con 15 científicos del sueño, fijó 7 horas como límite inferior para las edades de 18 a 60 años, y el NHS y el NHLBI dan los dos de 7 a 9 horas. Si necesita el despertador cada mañana y da cabezadas por la tarde, 6 horas son demasiado poco para usted.

¿Necesitan dormir menos las personas mayores?

Ni el NHS ni el NHLBI bajan la cifra con la edad: los dos dan de 7 a 9 horas para los adultos, sin límite superior de edad, y el análisis del UK Biobank situó el mejor resultado en torno a 7 horas en personas de 38 a 73 años. Con la edad, el sueño suele volverse más ligero y más fragmentado, pero la necesidad no desaparece.

¿Es malo dormir más de 9 horas?

No necesariamente. En un metaanálisis de 2010 con 1,38 millones de personas, quienes dormían mucho, por lo general más de 8 o 9 horas por noche, tuvieron un 30 % más de riesgo de morir que quienes dormían de 7 a 8 horas, pero el sueño lo declararon los propios participantes y la enfermedad alarga a menudo el sueño, así que el vínculo puede no ser causal. El NHLBI dice que más de 9 horas puede venir bien mientras se recupera de una falta de sueño o de una enfermedad; si lo necesita de forma habitual y sigue cansado, acuda al médico.

¿Se puede recuperar el sueño el fin de semana?

En parte. Dormir más ayuda cuando se devuelve una deuda a corto plazo, algo que reconocen tanto el NHLBI como el panel de 2015. Pero el estudio del UK Biobank también asoció un cambio en la duración del sueño entre sus dos evaluaciones a peores puntuaciones, así que unas 7 horas estables son mejor objetivo que noches cortas y largas recuperaciones.

¿Cuentan las siestas para el total?

En los niños menores de unos 7 años, sí, y las recomendaciones del NHLBI para los más pequeños incluyen las siestas. En los adultos, las recomendaciones cuentan el sueño nocturno, y el NHS aconseja a quien tiene insomnio no dormir la siesta durante el día porque dificulta conciliar el sueño por la noche.

¿Cuándo hay que consultar al médico por el sueño?

El NHS aconseja acudir al médico de cabecera si cambiar los hábitos no ha servido, si el problema dura ya meses o si hace difícil llevar la vida diaria. Vaya antes si ronca fuerte, despierta con sensación de ahogo o tiene sueño durante el día pese a pasar tiempo suficiente en la cama, porque la derivación a una unidad del sueño cubre trastornos como la apnea del sueño. La terapia cognitivo conductual es el tratamiento que se ofrece para el insomnio; los somníferos se usan durante días o pocas semanas como mucho, cuando el insomnio es muy grave o los demás tratamientos han fracasado.

Fuentes

• NHLBI (NIH): How much sleep is enough? · Adultos de 7 a 9 horas; intervalos para bebés, niños y adolescentes; más de 9 horas no es necesariamente perjudicial
• NHS: Insomnia · Adultos de 7 a 9 horas, niños de 9 a 13, bebés de 12 a 17; reglas de horarios para la autoayuda; cuándo acudir al médico de cabecera; terapia cognitivo conductual como tratamiento
• Watson et al. 2015, Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult, joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society · 15 expertos, método de adecuación RAND modificado, 5.314 artículos, 9 categorías de salud; 7 horas o más para las edades de 18 a 60 años
• Cappuccio et al. 2010, Sleep: Sleep duration and all-cause mortality, a systematic review and meta-analysis of prospective studies · 16 estudios, 27 cohortes, 1.382.999 participantes, 112.566 muertes; sueño corto RR 1,12, sueño largo RR 1,30, ambos frente a una referencia de 7 a 8 horas; corto era por lo general menos de 7 horas y largo más de 8 o 9; sueño declarado por los propios participantes
• Li et al. 2022, Nature Aging: The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health · UK Biobank, 498.277 adultos de 38 a 73 años, 94 % blancos; óptimo en torno a 7 horas; la variabilidad del sueño se midió como el cambio entre el inicio y el seguimiento con imagen; resumen abierto, texto completo de pago

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