Salud

Frecuencia cardiaca en reposo: qué dice el número

En adultos se considera normal una frecuencia cardiaca en reposo de 60 a 100 latidos por minuto (lpm), y las personas muy entrenadas en resistencia suelen situarse de 40 a 60. La mayoría de las lecturas cae en la mitad baja de esa franja: entre 92.457 usuarios de pulsera de actividad de Estados Unidos seguidos 2 años, el valor medio diario fue de 65,5. Conviene conocer el número porque acompaña al riesgo: en un metanálisis de 46 estudios de cohortes con más de 1,2 millones de participantes, cada 10 lpm de más en reposo se asociaron con un riesgo relativo de muerte por cualquier causa un 9 % mayor.

Qué se considera normal

La frecuencia cardiaca en reposo (resting heart rate) es cuántas veces late el corazón en un minuto con usted despierto, quieto y tranquilo. El intervalo de referencia de MedlinePlus, la biblioteca de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, es de 60 a 100 lpm en adultos. Los niños van más rápido: de 70 a 110 entre los 7 y los 9 años, y de 80 a 130 entre 1 y 2 años. Los deportistas bien entrenados, cuyo corazón bombea más sangre en cada latido, se sitúan a menudo de 40 a 60.

El intervalo es amplio porque es un límite estadístico, no un objetivo de salud. En un estudio de 2020, 92.457 adultos de Estados Unidos llevaron una pulsera de actividad al menos 35 semanas: su frecuencia en reposo media diaria fue de 65,5 lpm. Las medias individuales iban de 39,7 a 108,6, así que dos personas sanas pueden diferir en casi 70 latidos. Las mujeres tuvieron un valor más alto que los hombres en todos los tramos de edad, la media subió hasta alrededor de los 50 años y luego bajó, y los valores más bajos aparecieron con un índice de masa corporal de 21 en mujeres y 23 en hombres, y en quienes dormían de 7 a 7,5 horas por noche. Los autores avisan de que quienes compran estos aparatos no representan a la población general: 65,5 es el centro de ese grupo, no una media nacional.

Dentro de una misma persona el número es mucho más estable. En la mayoría de los participantes la media semanal se movió solo unos 3 latidos, y cerca del 80 % no tuvo ninguna semana con una oscilación de 10 latidos o más. Ese es el punto práctico: su propia base, seguida durante semanas, dice más que compararse con la población.

Cómo medirla para que el número sirva

La lectura más limpia se toma por la mañana antes de levantarse, o tras al menos 5 minutos sentado y en calma. Coloque dos dedos (no el pulgar, que tiene pulso propio) en la cara interna de la muñeca, bajo el pulgar, o en el lateral del cuello. Cuente los latidos durante 60 segundos completos. Si va justo de tiempo, cuente 30 segundos y multiplique por 2, o 15 segundos y multiplique por 4; cuanto más corto es el recuento, mayor es el error de redondeo, así que use 60 segundos para fijar su base.

La cafeína, una comida copiosa, una habitación caldeada, una llamada tensa o un tramo de escaleras suben el número un rato, así que mida siempre en las mismas condiciones. Una sola lectura alta significa poco. De 5 a 7 lecturas en mañanas consecutivas, promediadas, dan una base fiable.

Las pulseras estiman la frecuencia por vía óptica y calculan un valor de reposo al día con una fórmula propia; en el estudio de 92.457 personas ese valor buscaba aproximar el pulso tumbado justo al despertar, antes de levantarse, así que puede quedar algunos latidos por debajo de un recuento hecho sentado. Los dos métodos sirven, pero no los mezcle al comparar una semana con la siguiente. Ese estudio se apoyó en casi 33 millones de valores diarios de pulseras de una sola marca.

Con qué se asocia un valor más alto

Uno de los análisis agrupados más grandes es un metanálisis de 2016 publicado en la revista de la asociación médica canadiense, el Canadian Medical Association Journal, con 46 estudios de cohortes prospectivos. Para la mortalidad por cualquier causa reunió 1.246.203 personas y 78.349 muertes; para la cardiovascular, 848.320 personas y 25.800 muertes. Cada 10 lpm más de frecuencia en reposo se asociaron con un riesgo relativo de 1,09 de muerte por cualquier causa y de 1,08 de muerte cardiovascular. Frente a la categoría más baja, quienes estaban de 60 a 80 lpm tenían un riesgo relativo de 1,12 de mortalidad por cualquier causa, y quienes pasaban de 80, de 1,45. La curva de dosis y respuesta, con 45 lpm como referencia, subió en línea recta para la mortalidad por cualquier causa, y la cardiovascular se hizo significativamente mayor a partir de 90 lpm.

Una objeción habitual es que un pulso rápido en reposo solo señala a alguien en mala forma física. El Copenhagen Male Study, un seguimiento danés de trabajadores, puso eso a prueba. Siguió 16 años a 2.798 hombres con empleo de 53 a 75 años, todos en ritmo sinusal normal y ninguno con cardiopatía conocida ni diabetes al inicio; murieron 1.082. Su forma física se había medido en una prueba en bicicleta 15 años antes de la lectura del pulso. Tras ajustar por esa forma física, la actividad en el tiempo libre, el tabaco, la tensión arterial y el colesterol, el riesgo de muerte seguía subiendo un 16 % por cada 10 lpm. Los hombres por encima de 90 lpm tenían 3,06 veces el riesgo de los de 50 o menos, los de 81 a 90 alrededor del doble, y los de 51 a 80 un riesgo entre un 40 y un 51 % mayor (1,40 de 51 a 60, 1,46 de 61 a 70 y 1,51 de 71 a 80).

Tres advertencias. Todas estas cifras son relativas, no absolutas: 1.082 de los 2.798 hombres de Copenhague murieron en esos 16 años, y una razón de riesgo de 3,06 multiplica ese riesgo de fondo, no es en sí misma una probabilidad de morir. Son estudios observacionales: muestran asociación, no la prueba de que bajar el pulso alargue la vida. Los autores del metanálisis encontraron además una heterogeneidad considerable e indicios de sesgo de publicación; tras corregirlo, el riesgo relativo por cada 10 latidos bajó a 1,04. La dirección es constante entre estudios, pero el tamaño del efecto es menos seguro de lo que sugieren las cifras de titular.

Qué mueve el número

El ejercicio es la palanca con mejor evidencia. Una revisión sistemática de 2018 agrupó 191 estudios controlados con 12.952 participantes y programas de una duración mediana de 12 semanas a 3 sesiones por semana. En conjunto, quienes se ejercitaron bajaron su frecuencia en reposo 3,3 lpm más que los grupos de control, alrededor de un 4,7 %; en los hombres la diferencia fue de 4,3 latidos. El entrenamiento de resistencia (121 ensayos) y el yoga (21 ensayos) la bajaron significativamente en ambos sexos, y el entrenamiento de fuerza (43 ensayos) la bajó significativamente solo en las mujeres. Las reducciones fueron mayores en quienes partían de un pulso más alto y en los participantes más jóvenes. Una bajada de 3 a 4 latidos es cerca de un tercio del escalón de 10 latidos que usan los estudios de mortalidad, y ningún ensayo ha comprobado si esa bajada cambia por sí sola la supervivencia.

Otros factores actúan durante menos tiempo. La deshidratación, una infección y la fiebre suben la frecuencia, y por eso un pulso matutino varios latidos por encima de su base puede ser el primer indicio de una infección. Dormir mal, el estrés y la cafeína a última hora hacen lo mismo; aquí cuenta a qué hora fue la última taza. Algunos medicamentos bajan la frecuencia, los betabloqueantes de la forma más clara; otros, como algunos inhaladores para el asma y los descongestionantes, la suben. El hipertiroidismo y la anemia la suben de forma persistente. Las estaciones cuentan un poco: el estudio con pulseras encontró un máximo en la primera semana de enero y un mínimo a finales de julio, con unos 2 latidos de diferencia.

Cuándo el número necesita un médico

Un pulso en reposo mantenido por encima de 100 lpm se llama taquicardia y merece una consulta aunque usted se encuentre bien, sobre todo si la cafeína, una enfermedad o una mala noche no lo explican. Por debajo de 60 es bradicardia en sentido estricto, pero en una persona en forma y sin síntomas suele ser la señal de un corazón bien entrenado. Esa tranquilidad no vale para quien está perdiendo peso, come muy poco o tiene un trastorno de la conducta alimentaria, ni para nadie menor de 18 años: ahí un pulso lento es un signo de alarma y necesita revisión médica. Por debajo de 40, o una frecuencia lenta junto con mareo, desmayo, cansancio inusual o falta de aire, hay que evaluarlo.

El ritmo importa tanto como la frecuencia. Al contar el pulso, fíjese en si los latidos están espaciados de forma regular. Un pulso irregular, con o sin la sensación de que el corazón se acelera, puede apuntar a una fibrilación auricular, que eleva el riesgo de ictus y tiene tratamiento. Las palpitaciones que se acompañan de dolor en el pecho, falta de aire o desmayo son una urgencia. Si toma medicación para la tensión arterial o para el tiroides, o tiene una cardiopatía o una diabetes de larga evolución, en la que un pulso rápido y persistente en reposo puede ser señal de daño nervioso, comente con su médico cualquier cambio sostenido de más de 10 latidos respecto a su base habitual en vez de ajustar nada por su cuenta. Lo mismo vale en el embarazo, cuando la frecuencia en reposo sube de forma normal. Si quiere usar el número para entrenar y no para vigilar su salud, la herramienta Zonas de frecuencia cardiaca convierte su frecuencia en reposo y su frecuencia máxima en zonas de entrenamiento.

Tomar una lectura que se pueda comparar

Preguntas frecuentes

¿Una frecuencia cardiaca en reposo de 55 es demasiado baja?

Para la mayoría de las personas, no. El intervalo de referencia en adultos es de 60 a 100, pero los deportistas bien entrenados se sitúan a menudo de 40 a 60, y en el Copenhagen Male Study los hombres con 50 o menos tuvieron la mortalidad más baja. Un pulso lento sí necesita revisión si se acompaña de mareo, desmayo o cansancio inusual, o si usted está perdiendo peso o come muy poco.

¿Por qué mi pulsera marca un valor más bajo que mi recuento manual?

Las pulseras calculan un valor de reposo diario con una fórmula propia; en el gran estudio con pulseras ese valor buscaba aproximar el pulso tumbado justo al despertar, mientras que el recuento manual suele hacerse sentado. Una diferencia de unos pocos latidos es normal; compare siempre lo mismo con lo mismo.

¿Una frecuencia cardiaca en reposo más alta significa que voy a morir antes?

Es un marcador de riesgo, no una sentencia. En 46 estudios, cada 10 latidos por minuto se asociaron con un riesgo relativo de muerte un 9 % mayor, es decir, un 9 % por encima del riesgo que usted ya tenga, y la estimación corregida por el sesgo de publicación quedó más cerca del 4 %. Son datos observacionales: la forma física, el sueño, el peso y la tensión arterial son aquello sobre lo que sí puede actuar.

¿Con qué rapidez la baja el ejercicio?

En una revisión de 191 estudios controlados, quienes se ejercitaron bajaron su frecuencia en reposo 3,3 latidos por minuto más que los controles a lo largo de una mediana de 12 semanas a 3 sesiones por semana. El entrenamiento de resistencia y el yoga tuvieron el efecto más claro.

¿Es normal que las mujeres tengan la frecuencia cardiaca en reposo más alta?

Sí. En el estudio con pulseras de 92.457 personas, las mujeres tuvieron una media más alta que los hombres en todos los tramos de edad. El intervalo de referencia de 60 a 100 es el mismo para ambos.

¿Debo preocuparme por una subida de 10 latidos durante unos días?

Normalmente señala algo pasajero: una infección, deshidratación, mal sueño o un día de entrenamiento duro. En el estudio con pulseras, alrededor del 20 % de las personas tuvo al menos una semana con una oscilación de 10 latidos o más. Si se mantiene más de 2 semanas sin explicación, o se acompaña de síntomas, acuda al médico.

Fuentes

• MedlinePlus Medical Encyclopedia: Pulse · Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos; intervalos de referencia por edad, deportistas de 40 a 60, cómo contar el pulso
• Zhang, Shen and Qi 2016, CMAJ: Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population, a meta-analysis · 46 estudios de cohortes, 1.246.203 participantes; texto completo en PubMed Central
• Jensen et al. 2013, Heart: Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality, a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study · 2.798 hombres, 1.082 muertes, con ajuste por la forma física medida
• Quer et al. 2020, PLOS ONE: Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate, a cohort study of 92,457 adults · Datos de pulseras de actividad, casi 33 millones de valores diarios, Estados Unidos
• Reimers, Knapp and Reimers 2018, Journal of Clinical Medicine: Effects of exercise on the resting heart rate, a systematic review and meta-analysis · 191 estudios controlados, 12.952 participantes; texto completo en PubMed Central

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Esta guía ofrece información general. No sustituye el consejo médico ni una exploración.