Vida

Luz de la mañana y reloj interno: cuánta necesita

El reloj interno necesita luz intensa a primera hora del día, y la cantidad es mayor de la que ofrece una habitación normal. Un consenso de expertos de 2022 recomienda al menos 250 lux EDI melanópicos en el ojo durante todo el día, mientras que la iluminación fluorescente corriente de oficina se queda por debajo de 150 en esa misma escala. La luz natural es la fuente práctica: 8 adultos que acamparon una semana solo con luz natural recibieron más de 4 veces su luz habitual a lo largo de la vigilia, 3.074 lux fotópicos frente a 934 en casa en las primeras 2 horas tras despertar, y todos los marcadores de su reloj interno se adelantaron unas 2 horas.

Qué hace el reloj con la luz de la mañana

Su reloj interno se aloja en un pequeño grupo de células del hipotálamo y, por sí solo, funciona con un ciclo algo mayor de 24 horas. La luz que llega a la retina lo pone en hora cada día, y la dirección depende del momento: la luz de la mañana adelanta el reloj, la de la tarde y la noche lo retrasa. Los investigadores leen el reloj a través de la melatonina, la hormona que marca la noche biológica.

La demostración más clara viene de un estudio de 2013 publicado en Current Biology. Ocho adultos, de 30 años de media, pasaron una semana con su rutina habitual y después una semana acampados en Colorado en julio, solo con luz solar y hogueras, sin linternas ni aparatos electrónicos. En casa recibieron una media de 979 lux fotópicos durante la vigilia; acampados, 4.487, más de 4 veces más. En las primeras 2 horas tras despertar, cuando el reloj es más sensible a la luz que lo adelanta, tuvieron 3.074 lux acampados frente a 934 en casa. El único periodo con más luz en casa fue el que va del atardecer a la hora de acostarse, 21 lux frente a 8, justo cuando el reloj se retrasa con más facilidad.

Tras la semana de acampada, todos los marcadores del tiempo interno estaban unas 2 horas más adelantados. En casa, la melatonina seguía elevada después de que los participantes se despertaran hacia las 8 de la mañana, de modo que se levantaban dentro de su noche biológica. Acampados, la melatonina empezaba cerca del atardecer y terminaba antes de despertar, justo después del amanecer. La duración del sueño no cambió (6,7 horas en casa, 6,8 horas acampados), así que el adelanto vino de la luz y no de dormir más. Los cronotipos tardíos se movieron más: por cada hora de retraso del cronotipo en casa, el reloj se adelantó 0,83 horas con luz natural.

Cuánta luz es suficiente

En 2022, 18 investigadores de cronobiología y de iluminación publicaron en PLOS Biology unas recomendaciones de consenso para adultos sanos de 18 a 55 años con horarios diurnos regulares. Miden la luz en EDI melanópico, la iluminancia equivalente de luz natural, una escala de lux ponderada para las células de la retina que alimentan el reloj, tomada en el ojo, en el plano vertical y a unos 1,2 m de altura. Las recomendaciones: un mínimo de 250 lux EDI melanópicos durante todo el día, un máximo de 10 desde al menos 3 horas antes de acostarse y un máximo de 1 lux en el dormitorio. La luz natural, escriben, debería ser lo primero para alcanzar el nivel diurno.

La iluminación fluorescente corriente de oficina, de 3.000 a 4.000 K de temperatura de color, da un EDI melanópico por debajo de 150 lux. Las mediciones de campo sitúan la iluminación habitual de una casa por la tarde cerca de 30 lux, pero esa cifra es fotópica, no melanópica, y las normas de iluminación interior quedan al menos 1 orden de magnitud por debajo del entorno luminoso natural del exterior. Los estudios de acampada confirman la diferencia. En un seguimiento de 2017, 5 adultos que acamparon en invierno en las montañas de Colorado recibieron 10.297 lux fotópicos durante la vigilia frente a 752 en casa, 13 veces más; el inicio de la melatonina se adelantó unas 2,6 horas y durmieron 2,3 horas más (9,9 horas frente a 7,6). La sensibilidad a la luz de la tarde varía entre personas más de 10 veces, así que la misma luz mueve un reloj más que otro.

Qué mostraron 88.905 sensores de muñeca

La evidencia más amplia es observacional. En 2024, un equipo dirigido desde Australia publicó en PNAS un análisis de 88.905 participantes del biobanco británico UK Biobank, de 62 años de media, que llevaron un sensor de luz en la muñeca durante 7 días, unos 13 millones de horas, y a los que se siguió después 8 años de media, en los que murieron 3.750. El día se definió de 07:30 a 20:30 y la noche de 00:30 a 06:00. Frente a la mitad más oscura, las personas del 10 % con más luz de día tuvieron un riesgo de muerte por cualquier causa de 17 a 34 % menor en los distintos modelos; las del 10 % con más luz de noche, un riesgo de 21 a 34 % mayor. En las muertes por enfermedad cardiometabólica el efecto nocturno fue mayor, de 33 a 46 % más. Tanto un reloj inusualmente adelantado (mortalidad de 16 a 30 % mayor) como uno inusualmente retrasado (de 13 a 20 %) salieron peor parados, así que la meta es un ritmo regular y no el más madrugador.

Los mismos registros de luz del UK Biobank se analizaron en 2023 en Nature Mental Health en relación con la salud mental de 86.772 adultos. En el modelo con todos los ajustes, las personas del cuarto con más luz de día tuvieron un 19 % menos de probabilidades de trastorno depresivo mayor (razón de probabilidades ajustada, odds ratio, de 0,81), un 24 % menos de autolesiones y un 31 % menos de psicosis que el cuarto más oscuro. La luz de la noche fue en sentido contrario: un 30 % más de probabilidades de depresión mayor, un 34 % más de trastorno de estrés postraumático y un 23 % más de ansiedad generalizada. Los dos efectos fueron independientes y se mantuvieron tras ajustar por edad, sexo, etnia, estación del año, empleo y actividad física.

Los límites importan. Los dos análisis son asociaciones: quien ya está enfermo, o quien trabaja a turnos (9,2 % de la mitad con más luz nocturna en el análisis de salud mental frente a 6,6 % de la mitad con menos), pasa sus días y sus noches de otra manera. Allí la luz de día iba de la mano de la estación del año, 14,1 horas de luz natural para la mitad más luminosa frente a 10,9 para la más oscura. El sensor iba en la muñeca y no en el ojo, el 97 % de la cohorte era de etnia blanca y los voluntarios del UK Biobank están más sanos que la población general. La dirección concuerda con el trabajo de laboratorio, pero ningún ensayo ha demostrado todavía que añadir luz por la mañana alargue la vida.

Un fin de semana al aire libre mueve el reloj

No hace falta una semana en una tienda de campaña. En el estudio de 2017, a 14 adultos de 28 años de media se les midió la melatonina tras 2 días con su horario habitual de interior; después 9 acamparon el fin de semana y 5 se quedaron en casa. Los que acamparon recibieron más de 4 veces la luz de sus días laborables (9.181 lux fotópicos frente a 2.070) y el inicio de la melatonina se adelantó unas 1,4 horas, en torno al 69 % del adelanto de la semana completa. Los 5 que se quedaron en casa se desplazaron en sentido contrario, 0,98 horas más tarde.

La lectura práctica es el momento más la dosis. El reloj es más sensible a la luz que lo adelanta en las primeras horas tras despertar, donde los acampados de 2013 tuvieron 3.074 lux fotópicos frente a 934, así que esa es la ventana para pasar fuera: un paseo, un café en el portal, parte del trayecto al trabajo a pie. En el estudio de 2013 los cronotipos tardíos se movieron más; el Test de cronotipo le dice dónde está usted, y nuestra guía sobre alondras y búhos explica por qué.

La otra mitad de la rutina es la oscuridad. El techo del consenso, 10 lux EDI melanópicos desde 3 horas antes de acostarse y 1 lux durante el sueño, apunta en la misma dirección que las cohortes, donde la luz de la noche se asoció a una mortalidad de 21 a 34 % mayor y a un 30 % más de probabilidades de depresión; véase la guía sobre las pantallas por la noche. El consenso señala además que más luz a primera hora del día suaviza el efecto de la luz de la tarde. La herramienta Dosis de naturaleza ayuda a encajar el tiempo al aire libre en una semana de trabajo.

Quién debe tener cuidado y cuándo acudir al médico

La luz de la mañana es gratis y segura para la mayoría, con 3 salvedades. No mire nunca al sol directamente; el ojo recibe su dosis del brillo de todo el cielo. Proteja la piel igual que a cualquier otra hora; nuestra guía sobre el sol y la vitamina D trata ese equilibrio. Y si toma medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz o tiene una enfermedad ocular, consulte a su médico de cabecera antes de probar una lámpara de luz brillante, que es mucho más intensa que cualquier habitación.

Si el ánimo bajo vuelve con la estación del año o dura más de unas semanas, acuda a su médico de cabecera en lugar de tratarse por su cuenta. Si tiene un trastorno del estado de ánimo diagnosticado, incluido el trastorno bipolar, hable con su médico antes de empezar con luz intensa, porque mover el reloj puede afectar al ánimo. Quien trabaja a turnos tiene el problema inverso, luz intensa en el momento equivocado, y los autores del consenso afirman que sus cifras no están pensadas para el trabajo en turno de noche. Las respuestas a la luz son mayores en los niños pequeños y menores en las personas mayores, en las que los cambios del cristalino pueden recortar en torno a un 50 % la dosis que llega a la retina; fuera de los adultos sanos de 18 a 55 años, tome las cifras como una referencia y no como una prescripción.

Una rutina de luz por la mañana

Preguntas frecuentes

¿Cuánta luz de la mañana necesita el reloj interno?

El consenso de expertos de 2022 recomienda al menos 250 lux EDI melanópicos en el ojo durante todo el día, medidos en el plano vertical y a unos 1,2 m de altura. La iluminación fluorescente corriente de oficina se queda por debajo de 150 lux EDI melanópicos, así que la forma fiable de alcanzar ese nivel es la luz natural, mejor en las primeras 2 horas tras despertar, cuando el estudio de acampada de 2013 registró 3.074 lux fotópicos fuera frente a 934 dentro.

¿Cuenta la luz natural que entra por la ventana?

En parte. Las normas de iluminación interior quedan al menos 1 orden de magnitud por debajo de la luz del exterior, y los autores del consenso dicen que la luz natural debería ser lo primero para alcanzar los 250 lux EDI melanópicos. Un sitio junto a la ventana es mejor que uno alejado de ella, pero los estudios que movieron el reloj midieron a personas al aire libre.

¿Basta un fin de semana al aire libre para poner el reloj en hora?

En el estudio de 2017 de Current Biology, 9 adultos que acamparon un fin de semana tenían el inicio de la melatonina unas 1,4 horas antes, alrededor del 69 % del adelanto que se vio tras una semana completa, mientras que 5 que se quedaron en casa se desplazaron 0,98 horas más tarde. Dos días ayudan; el adelanto se pierde otra vez si la semana se pasa en interiores.

¿Ayuda la luz de la mañana contra la depresión?

La evidencia es observacional. Entre 86.772 adultos británicos, el cuarto con más luz de día se asoció a un 19 % menos de probabilidades de depresión mayor y el cuarto con más luz de noche a un 30 % más, tras ajustar por edad, sexo, estación del año, empleo y actividad física. El análisis es transversal, así que no puede mostrar causa, y el ánimo bajo que dura más de unas semanas es asunto de su médico de cabecera.

¿Puede hacer daño la luz de la mañana?

Para la mayoría no, pero no mire nunca al sol, proteja la piel igual que a cualquier otra hora y consulte a su médico de cabecera antes de usar una lámpara de luz brillante si tiene una enfermedad ocular, toma medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz o tiene un trastorno del estado de ánimo diagnosticado. Las cifras del consenso se escribieron para adultos sanos de 18 a 55 años con horarios diurnos regulares.

Fuentes

• Brown et al. 2022, PLOS Biology: Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults · Consenso de expertos de 18 autores para adultos sanos de 18 a 55 años; mínimo de 250 lux EDI melanópicos de día, máximo de 10 desde 3 horas antes de acostarse, máximo de 1 durante el sueño; iluminación fluorescente de oficina por debajo de 150 de EDI melanópico, luz doméstica por la tarde unos 30 lux fotópicos; variación individual de más de 10 veces
• Windred et al. 2024, PNAS (full text at PubMed Central): Brighter nights and darker days predict higher mortality risk, a prospective analysis of personal light exposure in more than 88,000 individuals · 88.905 participantes del UK Biobank, 7 días de datos de luz en la muñeca (unos 13 millones de horas), 7,99 años de seguimiento, 3.750 muertes; el 10 % con más luz de día, mortalidad por cualquier causa de 17 a 34 % menor; el 10 % con más luz de noche, de 21 a 34 % mayor; observacional
• Burns et al. 2023, Nature Mental Health: Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders, an objective light study in more than 85,000 people · 86.772 adultos, 62,4 años de media, 57 % mujeres; transversal; razones de probabilidades del cuarto superior en el modelo con todos los ajustes (edad, sexo, etnia, fotoperiodo, empleo, actividad física): cuarto con más luz de día, depresión mayor 0,81, autolesiones 0,76, psicosis 0,69; cuarto con más luz de noche, depresión mayor 1,30, estrés postraumático 1,34, ansiedad generalizada 1,23
• Wright et al. 2013, Current Biology (full text at PubMed Central): Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle · 8 adultos de 30,3 años de media; 1 semana de acampada en julio en Colorado; 4.487 lux fotópicos frente a 979 en casa, primeras 2 horas despiertos 3.074 frente a 934; todos los marcadores circadianos unas 2 horas antes; sueño de 6,7 frente a 6,8 horas
• Stothard et al. 2017, Current Biology (full text at PubMed Central): Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend · Invierno: 5 adultos, 10.297 frente a 752 lux fotópicos, inicio de la melatonina 2,6 horas antes, 2,3 horas más de sueño; fin de semana: 9 acampados (9.181 frente a 2.070 lux fotópicos) 1,4 horas antes, 5 en casa 0,98 horas más tarde, en torno al 69 % del adelanto de una semana

Seguir leyendo

Herramientas que encajan

Esta guía ofrece información general. No sustituye el consejo médico ni una exploración.