Salud

Tiempo sentado: cuánto es demasiado

No hay un único límite, pero los estudios con medición sitúan la línea cerca de las 9,5 horas al día y la hacen depender de cuánto se mueva usted. En un metaanálisis de 2019 con 36.383 adultos que llevaron un acelerómetro en la cadera, el riesgo de muerte subía poco a poco desde unas 7,5 horas diarias de tiempo sedentario y con claridad por encima de 9,5: 10 horas se asociaron con un riesgo un 48 por ciento mayor y 12 horas con casi 3 veces el riesgo del grupo menos sedentario. Aun así, en 11.989 adultos de 50 años o más, pasar de 12 horas sedentarias se asoció con más riesgo solo en quienes hacían menos de 22 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, y de 30 a 40 minutos al día atenuaron la asociación en un análisis conjunto de 44.370 adultos.

Qué cuentan los estudios como tiempo sentado

En esta investigación, el tiempo sedentario es el tiempo de vigilia que se pasa sentado, recostado o tumbado con un gasto de energía muy bajo. Las cohortes más antiguas pedían a las personas que lo estimaran, y los cuestionarios se quedan cortos. Los estudios con aparato colocan un pequeño acelerómetro en la cadera durante una semana, se quedan solo con quienes lo llevaron al menos 10 horas en 4 días o más y cuentan como sedentario un registro de 100 cuentas por minuto o menos. Esa medida más estricta cambia las cifras: en el análisis de cuestionarios de 2016 la categoría más alta era más de 8 horas sentado al día, mientras que en las cohortes con acelerómetro las medias iban de 8,5 a 10,5 horas sedentarias al día y de 8 a 35 minutos de actividad moderada a vigorosa.

Dos advertencias antes de comparar su propio día. La primera: el aparato cuenta también como sedentario estar de pie sin moverse, así que las cohortes dicen poco sobre los escritorios de pie. La segunda: quienes llevaron los aparatos eran en su mayoría personas mayores, con una edad media de 62,6 años en el análisis de 2019 y de 65,8 en el de 2020, y con mujeres en el 72,8 y el 69,7 por ciento de esas muestras. Las cifras de riesgo que siguen describen a esos grupos, no a una persona de 35 años sentada a un escritorio.

Dónde empieza a subir el riesgo

La curva de dosis y respuesta del tiempo sedentario medido se modelizó en un metaanálisis armonizado de 2019 publicado en la revista médica británica BMJ, que reunió los datos individuales de 8 estudios con acelerómetro y 36.383 participantes, los siguió durante una mediana de 5,8 años (de 3,0 a 14,5) y registró 2.149 muertes, el 5,9 por ciento de la muestra. Repartidos los participantes en cuartiles según el tiempo sedentario, las razones de riesgo de muerte fueron 1,00, 1,28, 1,71 y 2,63, del cuartil menos sedentario al más sedentario. Modelizado de forma continua, el riesgo subía poco a poco desde unas 7,5 a 9 horas al día y con más pendiente por encima de las 9,5 horas: 10 horas sedentarias al día se asociaron con una razón de riesgo de 1,48 y 12 horas con 2,92, casi 3 veces el riesgo del nivel de referencia.

Esa cifra de 9,5 horas es más alta que los umbrales propuestos a partir del tiempo sentado que declara la propia persona, porque los cuestionarios dejan fuera mucho tiempo sentado y la misma cantidad real aparece más pequeña sobre el papel. Un análisis de 2023 de 4 cohortes de Noruega, Suecia y Estados Unidos ató su umbral a la actividad. Entre 11.989 adultos de 50 años o más (un 50,5 por ciento mujeres, 805 muertes a lo largo de una mediana de 5,2 años), pasar de 12 horas sedentarias al día, frente a 8, se asoció con un riesgo de muerte un 38 por ciento mayor solo entre quienes acumulaban menos de 22 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa.

Cuánto movimiento compensa el tiempo sentado

Si el ejercicio anula un día largo de escritorio es algo que cada análisis ha respondido con más precisión. El metaanálisis armonizado de 2016 publicado en The Lancet reunió 13 estudios con 1.005.791 personas, seguidas de 2 a 18,1 años, durante los cuales murieron 84.609, el 8,4 por ciento. Frente a quienes estaban sentados menos de 4 horas al día dentro del cuartil más activo (más de 35,5 MET-horas por semana, unos 60 a 75 minutos diarios de actividad moderada), quienes estaban sentados más de 8 horas dentro del cuartil menos activo (menos de 2,5 MET-horas por semana) tuvieron una mortalidad un 59 por ciento mayor. Quienes estaban sentados más de 8 horas pero dentro del cuartil más activo tuvieron una razón de riesgo de 1,04, sin diferencia significativa con la referencia. Estar sentado menos de 4 horas al día no protegió al cuartil menos activo, que seguía teniendo un riesgo un 27 por ciento mayor.

Los acelerómetros rebajaron esa dosis. En el análisis conjunto de 2020 de 9 cohortes con 44.370 adultos (edad media de 65,8 años, 3.451 muertes), todas las cifras se miden contra un único grupo de referencia: el tercio más activo, con una mediana de 34 minutos al día, en el nivel menos sedentario. Frente a él, el tercio más activo con tiempo sedentario medio y alto quedó un 16 y un 40 por ciento por encima, sin significación estadística en ninguno de los dos casos, mientras que el tercio menos activo quedó un 65 por ciento por encima con tiempo sedentario bajo y medio, y un 263 por ciento por encima en el más alto. Bastaban 11 minutos al día, combinados con menos de 8,5 horas sedentarias, para igualar al grupo de referencia. El análisis de 2023 situó el umbral en 22 minutos y halló que 10 minutos de actividad moderada a vigorosa, frente a ninguno, se asociaban con una mortalidad de un 28 a un 55 por ciento menor en todo el rango de tiempo sedentario. Sumado todo, de 22 a 40 minutos diarios de marcha rápida, dentro de los 150 a 300 minutos por semana de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es el rango al que apuntan los datos medidos para un día largo sentado.

Romper el día sentado

En un estudio cruzado y aleatorizado de 2023 de la Universidad de Columbia, 11 adultos en la franja de los 40, los 50 y los 60 años pasaron cada uno 5 días distintos sentados durante 8 horas. Un día no hubo pausas; los otros probaron caminar suave 1 minuto cada 30 minutos, 1 minuto cada 60, 5 minutos cada 30 y 5 minutos cada 60. Solo caminar 5 minutos cada 30 minutos bajó de forma significativa la respuesta de glucosa después de las comidas, un 58 por ciento frente a estar sentado sin interrupción. Todos los patrones, hasta el de 1 minuto cada 60, bajaron de forma significativa la presión arterial sistólica de 4 a 5 mmHg frente al día sin pausas. El ánimo y la fatiga mejoraron con todos los patrones menos con la dosis más pequeña.

Los datos de las cohortes apuntan en la misma dirección. En el análisis del BMJ de 2019, la distancia entre el cuartil menos activo y el siguiente, que traía la mayor caída de riesgo de todas (razón de riesgo de 0,48), equivalía a unos 60 minutos más de actividad ligera, 5 minutos más de actividad moderada a vigorosa y 70 minutos sedentarios menos al día. La actividad ligera por sí sola se asoció con una razón de riesgo de 0,60 en el segundo cuartil y de 0,38 en el cuarto, con el máximo beneficio en torno a los 375 minutos al día. Las recomendaciones de 2020 de la OMS lo resumen en una frase: los adultos deberían limitar el tiempo sedentario, y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, incluida la ligera, aporta beneficios para la salud.

Lo que la evidencia no puede decirle y quién debe consultar antes

Todas las cifras de mortalidad anteriores proceden de cohortes observacionales. Quien pasa 12 horas al día sentado se diferencia de quien pasa 8 en aspectos que el ajuste por edad, sexo, peso, tabaco y enfermedad ya presente solo elimina en parte, y la enfermedad hace que la persona esté más tiempo sentada antes de matarla. Los estudios con acelerómetro midieron 1 semana en voluntarios con una edad media por encima de los 60 años. El ensayo de Columbia tuvo 11 participantes, la mayoría sin diabetes ni presión arterial alta, y midió horas, no décadas. El tiempo de televisión parece comportarse de otra manera que el resto del tiempo sentado: en el análisis de 2016, 3 horas o más al día se asociaron con más mortalidad en todos los niveles de actividad menos en el más alto, donde el exceso solo apareció a partir de 5 horas al día (razón de riesgo de 1,16).

Si usted tiene una cardiopatía, toma insulina u otra medicación para bajar la glucosa, está embarazada o tiene un problema articular o de equilibrio, las pausas cortas para caminar siguen siendo apropiadas, pero acuerde antes con su médico la intensidad de cualquier actividad moderada nueva, y pare si aparece dolor en el pecho, falta de aire poco habitual o mareo. Si usa silla de ruedas, los umbrales de tiempo sedentario no se aplican tal como están escritos; los minutos de actividad sí, en la forma que usted pueda.

Una línea de trabajo para su propio día

Sume su tiempo sentado: el trayecto, el escritorio, las comidas, la pantalla de la noche. Por debajo de unas 7,5 horas la curva medida es plana, pero en los datos de 2016 incluso estar sentado menos de 4 horas suponía un riesgo un 27 por ciento mayor en el cuartil menos activo que en el más activo. Entre 8 y 9,5 horas, asegúrese de llegar al mínimo de la OMS de 150 minutos de actividad moderada por semana, algo más de 21 minutos al día. Por encima de 9,5 horas, apunte a de 30 a 40 minutos al día y rompa el tiempo sentado al menos cada 30 a 60 minutos, a ser posible con 5 minutos de pie. El Reto de 30 días es una manera de hacer automática la pausa, y las guías sobre los pasos al día y la velocidad de la marcha cubren qué hacer con los minutos que libere.

Bajar el total de tiempo sentado y su daño

Preguntas frecuentes

¿Son demasiado 8 horas sentado al día?

En los datos de acelerómetro el riesgo de muerte empieza a subir poco a poco entre unas 7,5 y 9 horas de tiempo sedentario y sube con claridad por encima de 9,5, así que 8 horas quedan al principio de la pendiente y no más allá. Que importe o no depende de la actividad: en 44.370 adultos, el tercio más activo, con una mediana de 34 minutos al día, mostró estimaciones puntuales un 16 y un 40 por ciento más altas con 9,5 y 10,7 horas sedentarias al día frente a su propio grupo menos sedentario, ninguna de las dos con significación estadística.

¿Anula el ejercicio el tiempo sentado?

En buena parte sí, con una dosis que ha ido bajando a medida que mejoraba la medición. El tiempo sentado declarado por las propias personas, en 1.005.791 participantes, apuntaba a de 60 a 75 minutos diarios de actividad moderada; los estudios con acelerómetro lo rebajan a de 30 a 40 minutos (44.370 adultos) o a 22 minutos (11.989 adultos de 50 años o más). La excepción fue el tiempo de televisión de 3 horas o más al día, que siguió asociado con más mortalidad en todos los niveles de actividad menos en el más alto.

¿Es mejor estar de pie que sentado?

Las cohortes de mortalidad no pueden responder a eso: un acelerómetro en la cadera cuenta estar de pie sin moverse como tiempo sedentario, con 100 cuentas por minuto o menos. Los ensayos probaron caminar suave, no estar de pie, y encontraron que caminar 5 minutos cada 30 minutos reducía un 58 por ciento los picos de glucosa después de comer. Un escritorio de pie resulta útil sobre todo si hace que usted se mueva más.

¿Cada cuánto debo levantarme?

En el ensayo cruzado de Columbia, caminar suave 5 minutos cada 30 minutos fue el único patrón que bajó la glucosa después de las comidas, mientras que todos los patrones probados, hasta el de 1 minuto cada 60 minutos, bajaron la presión arterial sistólica de 4 a 5 mmHg. Cada 30 minutos es el objetivo; una vez por hora es el mínimo.

¿Cuenta la actividad ligera o tiene que ser rápida?

La actividad ligera contó por sí sola en el análisis del BMJ de 2019 con 36.383 adultos: el segundo cuartil de actividad ligera tuvo una razón de riesgo de 0,60 y el cuarto, de 0,38, con el máximo beneficio en torno a los 375 minutos al día. La actividad moderada a vigorosa alcanza su efecto máximo mucho antes, en torno a los 24 minutos al día, así que los minutos rápidos son la manera más eficiente de compensar un día largo sentado.

Fuentes

• Ekelund et al. 2016, The Lancet: Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women · 16 estudios reunidos, 13 de ellos con datos de tiempo sentado que abarcan 1.005.791 personas, tiempo sentado declarado por ellas mismas; de 60 a 75 minutos diarios de actividad moderada parecían eliminar el exceso de riesgo
• Ekelund et al. 2019, BMJ: Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality · 8 estudios, 36.383 adultos con acelerómetro en la cadera, 2.149 muertes; riesgo significativamente mayor a partir de 9,5 horas sedentarias al día; texto completo en PubMed Central
• Ekelund et al. 2020, British Journal of Sports Medicine: Joint associations of accelerometer measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality, a harmonised meta-analysis in more than 44,000 middle-aged and older individuals · 9 cohortes, 44.370 adultos, 3.451 muertes; de 30 a 40 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa atenúan la asociación; texto completo en PubMed Central
• Sagelv et al. 2023, British Journal of Sports Medicine: Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality, an individual participant data analysis of four prospective cohort studies · 11.989 adultos de 50 años o más en Noruega, Suecia y Estados Unidos; más de 12 horas sedentarias elevaron el riesgo solo por debajo de 22 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa; resumen en Europe PMC (EMBL-EBI)
• Duran et al. 2023, Medicine and Science in Sports and Exercise: Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk, a dose-response analysis of a randomised crossover trial (Columbia University Irving Medical Center summary) · 11 adultos, días de 8 horas sentados, 5 patrones de pausa para caminar; solo 5 minutos cada 30 minutos redujeron la respuesta de glucosa después de comer, un 58 por ciento, mientras que todos los patrones bajaron la presión arterial sistólica de 4 a 5 mmHg

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