Naturaleza

Baños de bosque: qué miden los estudios

Los baños de bosque producen cambios pequeños y medibles en unos 15 a 30 minutos: en el mayor experimento de campo, 280 hombres jóvenes en 24 bosques japoneses tuvieron un cortisol en saliva de un 13 a un 16 por ciento más bajo, un pulso de un 4 a un 6 por ciento más bajo y una tensión arterial alrededor de un 2 por ciento más baja tras un paseo corto o un rato sentados en el bosque que tras la misma actividad en una ciudad. Un metaanálisis de 20 ensayos con 732 participantes situó la tensión sistólica 3,15 mmHg por debajo en el bosque frente a un entorno sin bosque. Los efectos concuerdan entre estudios pero son de corta duración, medidos casi siempre dentro de las 2 horas siguientes, y la revisión más reciente califica la certeza de la evidencia de muy baja.

Qué son los baños de bosque y cómo es una sesión

El shinrin-yoku, que suele traducirse como baño de bosque, es un término acuñado en 1982 por el Ministerio japonés de Agricultura, Silvicultura y Pesca. Designa un tiempo lento y sin prisa en un bosque, andando o sentado, sin objetivo deportivo, y los estudios están construidos alrededor de esa idea y no del ejercicio. En la mayor serie de experimentos de campo, publicada en 2010 por Park y colaboradores, cada participante caminó unos 16 minutos y después se sentó a mirar el paisaje unos 14 minutos, un día en el bosque y al día siguiente en la ciudad, de modo que cada persona fue su propio control.

Ese formato, de 15 a 30 minutos de contacto con los árboles, es el habitual: en el metaanálisis de 2017 sobre ensayos de tensión arterial, 16 de los 20 ensayos mantuvieron la exposición al bosque por debajo de 2 horas y solo 2 duraron más de un día. El estudio inmunológico más conocido no está en esa revisión y es mucho más largo, un viaje de 3 días y 2 noches con paseos de 2 horas.

Pulso, tensión arterial y cortisol en la primera media hora

Park y colaboradores repitieron el mismo protocolo en 24 bosques de todo Japón, con 12 participantes en cada lugar y 280 en total, todos estudiantes universitarios varones con una edad media de 21,7 años. Frente a la ciudad, el cortisol en saliva en el bosque fue un 13,4 por ciento más bajo tras la contemplación y un 15,8 por ciento más bajo tras el paseo; el pulso, un 6,0 y un 3,9 por ciento más bajo; la tensión sistólica, un 1,7 y un 1,9 por ciento; la diastólica, un 1,6 y un 2,1 por ciento. El componente de alta frecuencia de la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un marcador de actividad parasimpática, fue un 56,1 por ciento mayor tras la contemplación y un 102,0 por ciento mayor tras el paseo, mientras que el cociente que sigue la actividad simpática bajó un 18,0 y un 19,4 por ciento.

Las cifras de tensión arterial son pequeñas, así que la revisión sistemática de 2017 de Ideno y colaboradores es la referencia más útil. Al agrupar 20 ensayos con 732 participantes, halló la tensión sistólica 3,15 mmHg más baja en el bosque que en un entorno sin bosque (intervalo de confianza del 95 por ciento de 2,18 a 4,12), la diastólica 1,75 mmHg más baja en 17 ensayos con 705 participantes, y la frecuencia cardiaca o el pulso 3,84 latidos por minuto más bajos en 13 ensayos con 563 participantes. El efecto fue mayor donde había más que bajar: 6,33 mmHg en los 8 ensayos cuyos participantes partían de una tensión sistólica de 130 mmHg o más, frente a 3,85 mmHg en los 10 ensayos que partían por debajo de 130. Por grupos, los hombres jóvenes mostraron 2,53 mmHg; los hombres de mediana edad o mayores, 4,27 mmHg; y las mujeres de mediana edad o mayores, 7,16 mmHg, aunque estos 2 últimos grupos reunían solo 126 personas.

Para dar escala, la revisión cita una estimación de salud pública japonesa según la cual una caída sostenida de 4 mmHg en la tensión sistólica media de las personas de 40 a 89 años reduciría las muertes por ictus un 8,9 por ciento en los hombres y un 5,8 por ciento en las mujeres. Los ensayos midieron solo el cambio inmediato; si una visita semanal al bosque baja la tensión en reposo a lo largo de meses no se ha puesto a prueba. Si toma medicación para la tensión, nada de esto es motivo para cambiar una dosis; trate el baño de bosque como un hábito alrededor del tratamiento, igual que caminar, y vea la guía sobre las dos cifras de la tensión arterial para saber qué significan esos valores.

Ánimo, ansiedad y puntuaciones de depresión

La evidencia en salud mental es más amplia y más ruidosa. Kotera, Richardson y Sheffield cribaron 497 artículos para su revisión sistemática y metaanálisis de 2022 e incluyeron 20 estudios, 12 de ellos ensayos aleatorizados y controlados. De los 20, 17 se hicieron en Asia (10 en Japón, 4 en Corea del Sur, 2 en Taiwán y 1 en China) y 3 en Europa, 2 en Polonia y 1 en Serbia. En los análisis de antes y después, las puntuaciones de depresión bajaron con un tamaño del efecto agrupado (g de Hedges) de 1,04 en 16 estudios, las de ansiedad 1,83 en 16 estudios y las de ira 0,81 en 12 estudios. Solo en los ensayos aleatorizados, la depresión bajó 2,54 en 6 estudios, pero la estimación de ansiedad procedente de 5 ensayos aleatorizados tenía un intervalo de confianza que cruzaba el cero. Los autores juzgaron el riesgo de sesgo de medio a alto, encontraron posible sesgo de publicación en todos los análisis salvo el aleatorizado de ansiedad, y señalaron la falta de evaluaciones de seguimiento como una debilidad de todo el campo.

Un metaanálisis de 2026 en Frontiers in Psychology, limitado a 11 estudios, llegó a un cuadro parecido con más cautela. En el perfil de estados de ánimo (Profile of Mood States), la tensión y la ansiedad bajaron 0,79 puntos; la depresión, 0,68; la ira, 0,39; y la fatiga, 1,14; mientras que el vigor subió 0,62; la frecuencia cardiaca bajó 4,00 latidos por minuto. La heterogeneidad entre los resultados psicológicos fue de un 49 a un 87 por ciento, 10 de los 11 estudios no tenían grupo de control y los autores calificaron la certeza de todos los resultados de muy baja. Su conclusión marca el encuadre correcto: una práctica complementaria para el bienestar, no un tratamiento para un trastorno cardiovascular o mental. Si está en tratamiento por depresión o por ansiedad, esto acompaña al tratamiento, no ocupa su lugar.

La afirmación inmunitaria y los 12 hombres que la sostienen

Los baños de bosque se venden a menudo por su efecto sobre las células asesinas naturales (natural killer, NK), glóbulos blancos que atacan a las células infectadas por virus y a las tumorales. La fuente es un estudio de 2008 de Li y colaboradores en Tokio. Doce hombres sanos de 35 a 56 años hicieron un viaje de 3 días y 2 noches a zonas boscosas, con 2 horas de paseo la primera tarde y otras 2 horas por la mañana y 2 más por la tarde del segundo día. Se tomaron muestras de sangre y de orina durante el viaje y los días 7 y 30 posteriores, frente a las muestras de una jornada laboral normal. La actividad NK y el número de células NK subieron, las células expresaron más cantidad de las proteínas que usan para destruir (perforina, granulisina y granzimas), la adrenalina en orina bajó y la subida de la actividad NK duró más de 7 días. Los mismos hombres, en un viaje a la ciudad con una actividad equiparable, no mostraron ninguno de estos cambios. El aire del bosque contenía alfapineno y betapineno, compuestos volátiles que liberan los árboles, casi ausentes en la ciudad.

Léalo como algo preliminar: 1 estudio, 12 voluntarios, un solo sexo, una sola franja de edad, sin aleatorización y con un marcador de laboratorio en lugar de una enfermedad evitada. La explicación por los fitoncidas es una hipótesis que los propios autores llaman parcial, y nadie ha demostrado que quien practica baños de bosque tenga menos infecciones ni menos cánceres.

Lo que la evidencia no puede decirle

Tres límites recorren estos estudios. Primero, casi todo se midió en las horas siguientes a la visita, así que si repetir los baños de bosque cambia algo un año después queda sin respuesta. Segundo, las muestras son estrechas: 17 de los 20 ensayos de tensión arterial venían de Japón, 445 de los 732 participantes eran hombres jóvenes, y 17 de los 20 estudios de salud mental eran asiáticos, sin ninguno de África, América ni Oceanía. Tercero, nadie puede quedar cegado frente a un bosque, así que parte de lo que se mide es expectativa, y las revisiones citan esa falta de cegamiento como una de las razones principales de sus calificaciones de certeza baja.

Nada de esto vuelve inútil el baño de bosque; lo convierte en un hábito barato con una señal a corto plazo concordante entre los estudios y sin ninguna afirmación establecida a largo plazo. Las precauciones son las corrientes para el tiempo al aire libre: si tiene una cardiopatía o si está embarazada, mantenga un ritmo suave y diga a alguien dónde está; revise si lleva garrapatas al volver, allí donde transmiten enfermedades; si tiene alergia al polen, elija una época o un tipo de bosque que le convenga; y si está en tratamiento por hipertensión, por ansiedad o por depresión, el baño de bosque es un añadido, acordado con su médico si tiene dudas.

Cómo probarlo y con qué frecuencia

Copie los estudios: un lugar arbolado al que llegue en menos de 30 minutos, 15 minutos de paseo lento y luego 15 minutos sentado para mirar, escuchar y respirar, con los auriculares en casa. Una o dos veces por semana es un ritmo razonable, y cuenta para los 120 minutos de naturaleza por semana de nuestra otra guía. La herramienta Dosis de naturaleza reparte ese tiempo entre los días de la semana, y la guía sobre zonas verdes y salud mental cubre lo que un parque urbano puede y no puede hacer.

Una sesión que se parece a la de los estudios

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiene que durar una sesión de baño de bosque?

Los mayores experimentos de campo midieron efectos tras unos 16 minutos de paseo y 14 minutos sentado, y 16 de los 20 ensayos de tensión arterial del metaanálisis de 2017 mantuvieron la visita al bosque por debajo de 2 horas. Media hora basta para reproducir lo que midieron los estudios.

¿Tengo que caminar o puedo quedarme sentado?

Las dos cosas funcionaron en los experimentos de los 24 bosques. Sentarse a mirar el bosque bajó el cortisol en saliva un 13,4 por ciento y caminar lo bajó un 15,8 por ciento frente a la ciudad, y la subida de la actividad parasimpática fue mayor tras el paseo (un 102,0 por ciento frente a un 56,1 por ciento).

¿Puede el baño de bosque bajarme la tensión arterial?

A corto plazo sí, unos 3,15 mmHg de sistólica en 20 ensayos, y 6,33 mmHg en quienes partían de 130 mmHg o más. Los ensayos midieron el efecto en las horas siguientes, así que esto no demuestra que las visitas regulares bajen la tensión en reposo a lo largo de meses, y no es motivo para cambiar la medicación.

¿Ayuda el baño de bosque con la ansiedad o la depresión?

Un metaanálisis de 2022 sobre 20 estudios halló puntuaciones más bajas de depresión, ansiedad e ira justo después del baño de bosque, y una revisión de 2026 sobre 11 estudios halló lo mismo en las escalas de ánimo. Ambas califican la evidencia de baja calidad y sin seguimiento a largo plazo, así que trátelo como un complemento del tratamiento y no como un sustituto.

¿Es real el efecto sobre el sistema inmunitario?

Se ha medido en un grupo pequeño: 12 hombres de 35 a 56 años cuya actividad de las células asesinas naturales subió tras un viaje de 3 días al bosque y siguió más alta durante más de 7 días, mientras que un viaje a la ciudad no cambió nada. Eso es un marcador de laboratorio en 12 personas, no una prueba de que el baño de bosque evite enfermedades.

¿Cuenta un parque urbano como baño de bosque?

Los ensayos compararon bosques con calles de ciudad, no con parques, así que las cifras anteriores valen para lugares arbolados. Un parque con árboles maduros queda en algún punto entre los dos, y los estudios no lo han medido por separado.

Fuentes

• Park et al. 2010, Environmental Health and Preventive Medicine: The physiological effects of Shinrin-yoku, evidence from field experiments in 24 forests across Japan · 280 estudiantes varones, 12 por bosque, 16 minutos de paseo y 14 minutos de contemplación; texto completo en PubMed Central
• Ideno et al. 2017, BMC Complementary and Alternative Medicine: Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku, a systematic review and meta-analysis · 20 ensayos, 732 participantes, búsqueda bibliográfica hasta mayo de 2016; texto completo en PubMed Central
• Kotera, Richardson and Sheffield 2022, International Journal of Mental Health and Addiction: Effects of Shinrin-Yoku (forest bathing) and nature therapy on mental health, a systematic review and meta-analysis · 20 estudios, 12 de ellos ensayos aleatorizados; acceso abierto en la editorial
• Li et al. 2008, International Journal of Immunopathology and Pharmacology: Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins · 12 hombres de 35 a 56 años, viaje de 3 días, muestras los días 7 y 30; resumen en Europe PMC
• Andrade et al. 2026, Frontiers in Psychology: Short-term cardiovascular and mental health responses to Shinrin-Yoku, a systematic review and meta-analysis · 11 estudios, 10 de ellos sin grupo de control, certeza GRADE muy baja; texto completo en PubMed Central

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Esta guía ofrece información general. No sustituye el consejo médico ni una exploración.