Longevidad

Qué tienen en común las regiones más longevas

Cinco regiones llevan la etiqueta de Blue Zones: las montañas del centro de Cerdeña, las islas japonesas de Okinawa, la península de Nicoya en Costa Rica, la isla griega de Icaria y la comunidad adventista de Loma Linda, en California. El término se acuñó en 2004 para el grupo sardo, y el equipo que dio nombre a las otras cuatro sostiene que allí se llega a los 100 años unas 10 veces más a menudo que en Estados Unidos; ese mismo equipo condensa su trabajo de campo en 9 hábitos, el Power 9, entre ellos el movimiento no planificado de cada día, una dieta de predominio vegetal con carne unas 5 veces al mes, dejar de comer al 80 % de saciedad, un sentido de propósito, la familia cercana, la fe y los lazos de amistad. Esa lista es una afirmación de los autores, no una medición independiente. La ventaja mejor documentada es modesta: una mortalidad un 20 % menor entre los hombres de Nicoya a lo largo de 21 años. Un análisis de 2018 sobre 123.219 profesionales sanitarios de Estados Unidos proyecta de 12 a 14 años más de esperanza de vida a los 50 para quienes mantienen 5 hábitos de bajo riesgo, de los que solo 2 coinciden con la lista de los autores.

Cómo cinco lugares se convirtieron en las Blue Zones

En 2004, el demógrafo Michel Poulain y el médico Gianni Pes publicaron en Experimental Gerontology un estudio sobre los centenarios de Cerdeña. Tomaron a todas las personas nacidas en la isla entre 1880 y 1900, cotejaron los registros municipales y calcularon qué proporción llegaba a los 100 años. Al suavizar los resultados sobre un mapa apareció un grupo en el centro y el este montañosos. Lo llamativo era el número de hombres: en ese grupo había 1,35 mujeres centenarias por cada hombre centenario, frente a 2,43 en el resto de Cerdeña. Los autores lo llamaron Blue Zone, zona azul.

El resumen de 2016 publicado en American Journal of Lifestyle Medicine sitúa la búsqueda más amplia en ese mismo año: Dan Buettner, en colaboración con National Geographic y con el instituto estadounidense del envejecimiento National Institute on Aging, se quedó con las 5 regiones citadas a partir de datos epidemiológicos, estadísticas y partidas de nacimiento. Buettner y Sam Skemp escriben que en esas regiones se llega a los 100 años 10 veces más a menudo que en Estados Unidos, y condensan los hallazgos de sus equipos de campo en 9 hábitos, el Power 9. Las dos cosas son afirmaciones suyas, no resultados de un estudio que las comprobara.

Qué muestran los datos demográficos de cada región

La evidencia difiere mucho entre las 5 regiones. Luis Rosero-Bixby y sus colegas siguieron a más de 16.000 costarricenses desde los 60 años entre 1990 y 2011, con cerca de 6.000 muertes, usando fechas de nacimiento de un registro civil vigente desde 1883 en vez de edades declaradas por los propios interesados. Los hombres de Nicoya tuvieron una razón de tasas de mortalidad de 0,80 frente al resto del país (intervalo de confianza del 95 %, de 0,69 a 0,93), impulsada por una mortalidad cardiovascular un 35 % menor. Un nicoyano de 60 años podía esperar vivir 2,2 años más que un japonés de la misma edad y tenía casi 7 veces más probabilidad de llegar a los 100: un 4,8 % frente a un 0,7 %. La ventaja no existía en las mujeres y desaparecía en los hombres que se marchaban, lo que apunta al lugar y no a los genes.

Para las demás regiones, las cifras son en su mayoría de los propios autores del proyecto Blue Zones. Ellos escriben que los icarianos viven 8 años más que los estadounidenses, con la mitad de enfermedad cardiaca, un 20 % menos de cáncer y casi nada de demencia; que los adventistas de Loma Linda superan al estadounidense medio en cerca de una década; y que Okinawa es el hogar de las mujeres más longevas del mundo. La validación sarda sí se sostiene, aunque sus autores señalaron que la mayoría de los focos de longevidad reclamados en el mundo no estaban plenamente validados, y que el exceso de hombres muy mayores podía deberse tanto a siglos de matrimonios dentro de aldeas aisladas como a los hábitos.

Los hábitos que hay detrás de la lista Power 9

Buettner y Skemp agrupan lo común en una lista de 9, el Power 9. Aquí se describen ocho; el noveno no rige en Loma Linda y queda fuera de esta guía. Lo que sigue es su relato. El movimiento está integrado en el día: los pastores sardos caminan 5 millas (unos 8 km) de laderas al día o más, y en los hogares se cultiva el huerto y se hacen las tareas domésticas sin máquinas. Las alubias y las lentejas ocupan el centro de la mayoría de las dietas de los centenarios; la carne se come 5 veces al mes de media, en raciones de 3 a 4 onzas (de 85 a 113 g). Los okinawenses dicen hara hachi bu antes de comer, un recordatorio confuciano de hace 2.500 años para parar al 80 % de saciedad; la comida más pequeña llega a última hora de la tarde o al principio de la noche, y después no hay nada más.

El ikigai okinawense y el plan de vida nicoyano significan, más o menos, por qué me levanto por la mañana, y los autores atribuyen al propósito hasta 7 años de esperanza de vida adicional. Cada comunidad tiene una rutina para soltar el estrés: los icarianos duermen la siesta, los adventistas guardan un descanso sabático de 24 horas. De los 263 centenarios que el equipo entrevistó, todos menos 5 pertenecían a una comunidad de fe. Las familias mantienen cerca a los padres mayores y se comprometen con una pareja, algo que los autores cifran en hasta 3 años. Los moais okinawenses son círculos de 5 amigos para toda la vida, y uno de los que el equipo conoció llevaba 97 años unido, con una edad media de 102. Los 7 años del propósito y los 3 de la pareja son estimaciones tomadas de otras investigaciones, no mediciones hechas en las Blue Zones, y la lista entera se apoya en las entrevistas de campo de sus autores, no en un estudio que midiera los mismos 9 hábitos en las 5 regiones.

¿Funcionan los hábitos fuera de las Blue Zones?

Otras cohortes grandes han medido una parte del mismo terreno. En 2018, Yanping Li y sus colegas combinaron en Circulation a 78.865 mujeres del Nurses' Health Study (de 1980 a 2014) y a 44.354 hombres del Health Professionals Follow-up Study (de 1986 a 2014), con 42.167 muertes. Puntuaron 5 factores de bajo riesgo, entre ellos no haber fumado nunca, un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9, al menos 30 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa y una dieta en el 40 % superior de un índice de calidad. Solo el movimiento y la calidad de la dieta coinciden con el Power 9; el propósito, la fe y la regla del 80 % no se puntuaron, de modo que esta cohorte comparte apenas una parte de los hábitos. Los adultos que cumplían los 5 tuvieron un riesgo de muerte un 74 % menor que quienes no cumplían ninguno (razón de riesgo, hazard ratio, 0,26; intervalo de confianza del 95 %, de 0,22 a 0,31), un 65 % menor por cáncer y un 82 % menor por enfermedad cardiovascular. Proyectada sobre la población estadounidense, la esperanza de vida a los 50 subía de 29,0 a 43,1 años en las mujeres y de 25,5 a 37,6 años en los hombres. Las cohortes eran de enfermeras y otros profesionales sanitarios de Estados Unidos, con más estudios y mejor salud que la media, así que esos años son una proyección, no una promesa.

La respuesta de los autores del proyecto Blue Zones es que la fuerza de voluntad es la herramienta equivocada: más del 90 % de las personas abandona una dieta antes de 7 meses, y la gente pasa cerca del 90 % de su vida en un radio de 5 millas (unos 8 km) alrededor de su casa. Su proyecto piloto en Albert Lea, Minnesota, un pueblo de 9.000 habitantes, rehízo ese radio con un paseo peatonal junto al lago y 3 platos de base vegetal en la carta de cada restaurante, y comunicó una subida de 3,2 años en la esperanza de vida calculada tras unos 18 meses; es su propia cifra, sin un pueblo de control. Nuestras guías sobre cuántos pasos al día respaldan los estudios y sobre los vínculos sociales y la salud cubren dos de esos hábitos; la guía de la dieta mediterránea se ocupa del plato sardo.

Lo que la evidencia no puede decirle

Tres cautelas. La primera: todo es observacional, así que asociación no es causa; quien come legumbres y sube laderas también suele ser más pobre, más religioso y estar más arraigado. La segunda: las edades. Una preimpresión del demógrafo Saul Newman, publicada en 2019 y revisada en 2024, sin revisión por pares, halló que la introducción de las partidas de nacimiento en los estados de Estados Unidos fue seguida de una caída de entre el 69 y el 82 % en los registros de personas de 110 años o más, que solo el 18 % de los supercentenarios validados de forma exhaustiva tiene partida de nacimiento (un 0 % en Estados Unidos) y que los cumpleaños registrados se concentran en días divisibles entre 5. En Italia, Inglaterra y Francia la pobreza predecía las edades extraordinarias, y Cerdeña, Okinawa e Icaria quedaban por debajo de sus medias nacionales en renta, alfabetización y esperanza de vida. Ese trabajo sigue sin pasar por revisión por pares y compara Cerdeña, Okinawa e Icaria, no Nicoya, pero es un motivo para fiarse más de los hábitos medidos que de los recuentos de centenarios. La tercera: los intereses. El primer autor del resumen de 2016 es el director ejecutivo de una empresa que vende el programa Blue Zones a las ciudades.

Si toma insulina u otro medicamento para bajar la glucosa, hable con su médico antes de comer menos o de suprimir la comida de la noche, porque la regla del 80 % y una última comida temprana pueden provocar una bajada de azúcar. Si tiene una enfermedad cardiaca o lleva tiempo inactivo, llegue a los 8 km de laderas a lo largo de semanas, no de días. Comer menos no es apropiado en el embarazo, ni por debajo de los 18 años, ni con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, y si tiene enfermedad renal pregunte por las fuentes de proteína antes de pasarse a un plato con muchas legumbres. El Test de longevidad plantea 12 preguntas sobre movimiento, comida, sueño, vínculos, estrés y entorno, y devuelve una puntuación sobre 100.

Hábitos de las Blue Zones que describen sus autores y que puede copiar este mes

Preguntas frecuentes

¿Son reales las Blue Zones?

El grupo de Cerdeña se validó con los registros municipales de las personas nacidas entre 1880 y 1900, y la ventaja de Nicoya se midió en más de 16.000 costarricenses mayores con fechas de nacimiento registradas. Para Icaria, Okinawa y Loma Linda las cifras de titular proceden del equipo de las Blue Zones y son afirmaciones suyas, y una preimpresión revisada en 2024, sin revisión por pares, sostiene que unos registros de edad deficientes inflan los recuentos de centenarios en varias regiones.

¿Qué Blue Zone tiene la evidencia más sólida?

Nicoya. Allí los hombres tuvieron una razón de tasas de mortalidad de 0,80 a lo largo de 21 años de seguimiento, una mortalidad cardiovascular un 35 % menor y 2,2 años más de esperanza de vida a los 60 que los japoneses, aunque la ventaja no apareció en las mujeres.

¿La vida larga es sobre todo cosa de los genes o del estilo de vida?

Los autores del proyecto Blue Zones citan una estimación danesa con gemelos de en torno a un 20 % de genes y un 80 % de estilo de vida; la cita es suya. Es una media poblacional, y los investigadores que hallaron el grupo sardo apuntaron al aislamiento genético en las aldeas de montaña como una explicación de su número inusual de hombres centenarios.

¿Hace falta mudarse a una de esas regiones?

No. En 123.219 enfermeras y otros profesionales sanitarios de Estados Unidos, cumplir 5 hábitos de bajo riesgo, entre ellos no fumar nunca, 30 minutos diarios de actividad, un peso saludable y una dieta de alta calidad, se asoció a 14,0 años más de esperanza de vida proyectada a los 50 en las mujeres y 12,2 en los hombres frente a no cumplir ninguno. De esos 5 hábitos, solo el movimiento y la calidad de la dieta coinciden con la lista de los autores.

¿Qué es la regla del 80 % y es segura?

Hara hachi bu es la costumbre okinawense de parar la comida cuando se nota un 80 % de saciedad, unida a una cena pequeña y temprana y a no comer nada después. Es segura para la mayoría de los adultos sanos, pero si toma insulina u otros fármacos para bajar la glucosa, está embarazada, tiene menos de 18 años o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no restrinja la comida sin consejo médico.

¿Cuánta carne come la gente en las Blue Zones?

Según los autores del proyecto Blue Zones, la carne aparece unas 5 veces al mes de media en raciones de 3 a 4 onzas (de 85 a 113 g), con las legumbres como proteína básica. La dieta nicoyana medida en el estudio de cohorte es más sencilla que eso: arroz, alubias y proteína animal, con un índice glucémico 1 punto por debajo de la media nacional de 76 y 1 g más de fibra al día que los 23 g nacionales, así que la distancia con el resto de los costarricenses es pequeña.

Fuentes

• Buettner and Skemp 2016, American Journal of Lifestyle Medicine: Blue Zones, lessons from the world's longest lived · Las cinco regiones, con la cronología del propio artículo, que comprime la búsqueda a 2004; llegar a los 100 años 10 veces más a menudo que en Estados Unidos; el Power 9 con carne 5 veces al mes en raciones de 3 a 4 onzas, la regla del 80 %, el propósito hasta 7 años, la pareja hasta 3 años, 258 de 263 centenarios en una comunidad de fe, moai de 5 amigos, un grupo unido durante 97 años con una edad media de 102; pastores sardos 5 millas al día; Icaria 8 años, la mitad de enfermedad cardiaca, un 20 % menos de cáncer; Loma Linda una década; Albert Lea 9.000 habitantes, 3,2 años, costes un 40 % menores; el 90 % abandona las dietas en 7 meses, la asistencia al gimnasio cae un 70 % en 2 años, el 90 % de la vida en un radio de 5 millas; la cifra danesa de gemelos 20/80. Todas ellas son afirmaciones de los autores. El primer autor es el director ejecutivo de Blue Zones LLC
• Poulain et al. 2004, Experimental Gerontology: Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island, the AKEA study · Índice de longevidad extrema para las personas nacidas entre 1880 y 1900; Blue Zone en el centro y el este montañosos; 1,35 mujeres centenarias por hombre dentro de la zona frente a 2,43 fuera; los autores señalan que la mayoría de los focos de longevidad reclamados no están plenamente validados y plantean la hipótesis del aislamiento genético. El resumen imprime 1,35 y 2,43 como razón de hombres a mujeres, lo inverso de su propia frase inicial sobre una razón baja de mujeres a hombres y de los recuentos publicados, así que aquí se leen como mujeres centenarias por cada hombre. Resumen accesible a través del enlace DOI
• Rosero-Bixby, Dow and Rehkopf 2013, Vienna Yearbook of Population Research: The Nicoya region of Costa Rica, a high longevity island for elderly males · Más de 16.000 costarricenses mayores (16.315 en la tabla de la muestra, cerca de 6.000 muertes, 123.000 personas-año) seguidos de 1990 a 2011; razón de tasas de mortalidad en hombres 0,80 (de 0,69 a 0,93); cardiovascular 0,65; casi 7 veces la probabilidad de llegar a los 100 (un 4,8 % frente a un 0,7 %) y 2,2 años más de esperanza de vida a los 60 que los japoneses, dados como 2,1 años en la discusión; sin ventaja en las mujeres, perdida en quienes emigran; más delgados, más altos, con menos discapacidades y telómeros más largos; registro civil desde 1883; dieta de arroz, alubias y proteína animal, con un índice glucémico 1 punto por debajo del 76 nacional y 1 g/d más de fibra que los 23 g/d nacionales
• Li et al. 2018, Circulation: Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population · 78.865 mujeres (Nurses' Health Study, de 1980 a 2014) y 44.354 hombres (Health Professionals Follow-up Study, de 1986 a 2014), 42.167 muertes; cinco factores de bajo riesgo; razones de riesgo 0,26 por cualquier causa, 0,35 por cáncer y 0,18 cardiovascular para 5 factores frente a 0; esperanza de vida a los 50 de 29,0 frente a 43,1 años en las mujeres y de 25,5 frente a 37,6 en los hombres. El quinto factor se omite aquí. Solo 2 de los 5 factores, el movimiento y la calidad de la dieta, coinciden con la lista del Power 9
• Newman, bioRxiv preprint (posted 2019, revised 2024), listed at Europe PMC: Supercentenarian and remarkable age records exhibit patterns indicative of clerical errors and pension fraud · La introducción de las partidas de nacimiento en los estados de Estados Unidos se asocia a una caída de entre el 69 y el 82 % en los registros de supercentenarios; el 18 % de los supercentenarios validados de forma exhaustiva tiene partida de nacimiento, un 0 % en Estados Unidos; las fechas de nacimiento se concentran en días divisibles entre cinco; la pobreza predice la edad extraordinaria en Italia, Inglaterra y Francia; Cerdeña, Okinawa e Icaria por debajo de las medias nacionales en renta, alfabetización y esperanza de vida. Versión 3 de la preimpresión de bioRxiv 10.1101/704080, publicada el 16 de julio de 2019 y revisada el 14 de marzo de 2024; la comparación regional cubre Cerdeña, Okinawa e Icaria, no Nicoya. Sin revisión por pares; bioRxiv limita las peticiones automáticas, de ahí el registro de Europe PMC

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