Naturaleza

Jardinería: ¿ejercicio, terapia o ambas cosas?

Ambas cosas, dentro de ciertos límites. La jardinería corriente a esfuerzo moderado cuesta unos 3,8 MET, más o menos lo mismo que andar a paso ligero; cavar llega a 5,0 y un cortacésped manual a 6,0, y el servicio de salud británico NHS cuenta empujar un cortacésped como actividad moderada y cavar como trabajo de fuerza. En el lado de la terapia, un metaanálisis de 22 estudios encontró un efecto moderado sobre la salud y el bienestar (d de Hedges 0,42), mientras que un ensayo aleatorizado con 291 adultos terminó una temporada de cultivo con el grupo que cultivaba 5,80 minutos al día por delante de una lista de espera en actividad moderada a vigorosa y 1,41 g al día por delante en fibra, sin que ninguna de las dos diferencias fuera significativa por sí sola, y con el estrés y la ansiedad bajando más en el grupo que cultivaba.

¿La jardinería cuenta como ejercicio?

Las actividades se puntúan en MET, múltiplos de la energía que gasta usted sentado en reposo. Todo lo que va de 3 a 5,9 MET cuenta como intensidad moderada, y 6 o más como vigorosa. El Compendium of Physical Activities, la lista que usan los investigadores para codificar los diarios de actividad, asigna 3,8 MET a la jardinería general a esfuerzo moderado. Escardar y cultivar van de 3,8 con esfuerzo ligero a moderado a 4,5 con esfuerzo moderado y 5,0 con azada; rastrillar el césped o las hojas son 4,0 y regar el jardín de pie o andando, 4,0; plantar plantones o arbustos, 4,3; plantar árboles, 4,5; y andar detrás de un cortacésped a motor, 5,0. Cavar, remover la tierra con pala y hacer compost se sitúan en 5,0 MET, 3,5 con esfuerzo ligero a moderado y 7,3 con esfuerzo vigoroso. Un cortacésped manual son 6,0 y figura como vigoroso.

La guía del servicio de salud británico NHS para adultos de 19 a 64 años pide al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, o 75 de vigorosa, más trabajo de fuerza para todos los grupos musculares grandes al menos 2 días. Entre sus ejemplos están empujar un cortacésped, dentro de la actividad moderada, y la jardinería pesada, como cavar y palear, dentro del trabajo de fuerza. Así que 30 minutos de trabajo continuado en el jardín 5 días cubren el objetivo aeróbico, y 2 sesiones de cavar o de mover la carretilla cubren la parte de fuerza, tal como explica la guía sobre la fuerza a partir de los 40.

Los valores MET describen una tarea hecha sin pausa, mientras que una tarde en el jardín mezcla el esfuerzo con estar de pie y buscar cosas, así que cuente solo los minutos en los que respira más fuerte: puede hablar, pero no cantar. Los valores son medias, no su pulso; la herramienta Zonas de frecuencia cardiaca le da su rango.

Qué dicen 22 estudios sobre jardinería y salud

La mejor panorámica es un metaanálisis de Soga, Gaston y Yamaura publicado en Preventive Medicine Reports en 2017. Los autores buscaron en PubMed en enero de 2016 estudios que compararan a quienes cultivan con quienes no, o la salud antes y después de un programa de jardinería, y encontraron 22 estudios publicados después de 2001 con 76 comparaciones. Nueve procedían de Estados Unidos, 7 de Europa, 5 de Asia y 1 de Oriente Medio, y las muestras eran pequeñas, de 14 a 514 personas, con una media de 117. Los resultados iban de la depresión y la ansiedad al cortisol, el índice de masa corporal y la satisfacción con la vida.

Reunido todo, la jardinería tuvo un efecto positivo de d de Hedges 0,42 (intervalo de confianza del 95 por ciento, de 0,36 a 0,48). Por el convenio habitual, 0,2 es pequeño, 0,5 medio y 0,8 grande, así que se trata de un efecto moderado. Los resultados de bienestar, como el ánimo y la satisfacción con la vida, se movieron más (d 0,47 en 58 comparaciones) que las medidas de salud como el índice de masa corporal (0,31 en 18). La terapia hortícola, es decir, sesiones estructuradas dirigidas por un terapeuta durante semanas o meses, alcanzó una d de 0,61 en 33 de las 76 comparaciones, mientras que la jardinería cotidiana y comunitaria se quedó en 0,31 en las otras 43. Los pacientes ganaron más (0,61) que las personas sin diagnóstico (0,32), y las medidas de antes y después mostraron cambios mayores (0,60) que las comparaciones entre quienes cultivan y quienes no.

Dos límites moderan las cifras. La prueba de Egger mostró sesgo de publicación, es decir, que los estudios pequeños con resultado positivo tenían más probabilidades de publicarse; una corrección de recorte y relleno redujo el efecto a d 0,35, todavía claramente positivo. Y 44 de las 76 comparaciones solo enfrentan a quienes cultivan con quienes no, un diseño que no puede separar el efecto de la jardinería del tipo de persona que se dedica a ella.

Qué encontró el ensayo aleatorizado de Colorado

Comparar a quienes cultivan con quienes no lo hacen no demuestra causa, así que el ensayo Community Activation for Prevention (CAPS), en Colorado, asignó a las personas al azar, y según sus autores fue el primer ensayo controlado y aleatorizado sobre huertos comunitarios en un grupo tan variado en edad, origen e ingresos. Entre 2017 y 2019 los investigadores cribaron a 493 adultos de listas de espera de huertos que no habían cultivado en los 2 años anteriores y asignaron al azar a 291 de ellos: 145 a una parcela gratuita de unos 10 metros cuadrados con semillas, plantones y un curso de iniciación, y 146 a seguir en la lista. La edad media era de 41,5 años, el 82 por ciento eran mujeres y el 34 por ciento hispanos. La dieta se midió con 3 recordatorios dietéticos sin aviso y la actividad con 7 días de acelerometría, en primavera, en la cosecha y de nuevo el invierno siguiente. Los resultados aparecieron en The Lancet Planetary Health en 2023.

Lo que alcanzó significación fue el patrón de la temporada, no la diferencia final. Ninguno de los 7 resultados principales preespecificados difirió de forma significativa entre los grupos en la cosecha. La ingesta de fibra bajó en los dos grupos, de 22,02 g al día a 21,48 entre quienes cultivaban y de 22,42 a 20,07 en el grupo de control, mientras que la actividad moderada a vigorosa subió de 52,83 a 54,92 minutos al día entre quienes cultivaban y bajó de 54,86 a 49,12 en el grupo de control. Esos efectos de tiempo por grupo fueron significativos (p 0,034 para la fibra, p 0,012 para la actividad), pero las diferencias en la cosecha, 1,41 g de fibra y 5,80 minutos al día, no lo fueron (p 0,25 y p 0,11, frente a intervalos de confianza del 99,5 por ciento que van de un descenso de 2,09 g a un aumento de 4,92 g y de 4,44 minutos menos a 16,05 minutos más). El índice de masa corporal (tiempo por grupo p 0,99), el perímetro de cintura (p 0,31), el tiempo sedentario (p 0,47), la ingesta conjunta de fruta y verdura (0,46 raciones al día de diferencia en la cosecha, p 0,21) y la calidad de la dieta no se movieron. El estrés percibido y la ansiedad, ambos resultados secundarios, bajaron más en el grupo que cultivaba entre la primavera y la cosecha, en 3,14 puntos estimados frente a 1,12 en la escala de estrés PSS-10 y 2,15 frente a 0,89 en la escala de ansiedad GAD-7 para quienes partían del percentil 75 de puntuación; esos valores p, 0,025 y 0,044, corresponden a la diferencia entre grupos en el cambio, y en la visita de invierno la diferencia había desaparecido (p 0,58 y p 0,49).

Una evaluación de proceso publicada en Scientific Reports en 2024 muestra lo que suponía la parcela: de las 145 personas que recibieron una, 97 (el 67 por ciento) cultivaron toda la temporada y pasaron una mediana de 90 minutos por semana en el huerto, con un rango de 0 a 840 minutos. Los límites están a la vista: la dieta, el estrés y la ansiedad los declararon los propios participantes, el ensayo se hizo en una sola área metropolitana y una sola temporada, y la pandemia cortó la última ronda, de modo que se excluyeron los datos recogidos después del 1 de febrero de 2020. Una reacción alérgica fue el único efecto adverso registrado.

Cómo hacer que el tiempo del jardín cuente, y dónde tener cuidado

Media hora de cavar, rastrillar, cortar el césped o cargar peso 5 días llega a los 150 minutos; los 90 minutos por semana del ensayo son un comienzo realista. Alterne tareas pesadas y ligeras para no dejar de moverse durante 10 minutos seguidos, y ponga el cavado o el trabajo con la carretilla en 2 días distintos para la fuerza. La fibra es la segunda palanca: en el ensayo bajó en los dos grupos, pero menos entre quienes cultivaban, así que plante lo que vaya a comerse, y la guía de los 30 g de fibra muestra hasta dónde le llevan las alubias, los guisantes y las verduras de hoja.

Si tiene una cardiopatía o toma medicación para la tensión arterial, cavar fuerte con calor combina el esfuerzo, la pérdida de líquidos y el sol de una manera que su médico debe conocer; empiece con 10 a 15 minutos y tenga agua a mano. Cúbrase, use un protector solar de factor 30 como mínimo y pase a la sombra las horas centrales del día, aproximadamente de las 11 de la mañana a las 3 de la tarde en un verano templado. La espalda viene después: cavar, levantar sacos de compost y pasar mucho rato agachado cargan la zona lumbar, así que doble las caderas y las rodillas, mantenga la carga pegada al cuerpo, arrodíllese para escardar y cambie de tarea cada 20 minutos en vez de cavar durante 2 horas.

La tierra no es estéril. Si está embarazada, use guantes y lávese las manos después de manipular tierra o compost, que pueden llevar toxoplasmosis. El compost y los sustratos envasados pueden llevar la bacteria Legionella, que causa neumonía cuando se respira el polvo, así que abra los sacos con el brazo estirado y al aire libre, humedezca el polvo y lávese las manos; si en las 2 semanas siguientes aparecen fiebre y tos, dígale a su médico que ha manipulado compost. La tierra y el estiércol también llevan tétanos, así que una herida sucia por una espina o por una herramienta merece una llamada el mismo día a su centro de salud si no tiene la vacunación al día; los calendarios varían según el país. La jardinería no es por sí sola un tratamiento de la depresión ni de la ansiedad: en los estudios anteriores bajó las puntuaciones junto a la atención sanitaria, no en lugar de ella. Para el ánimo, vea la guía sobre zonas verdes y salud mental.

Que el tiempo del jardín cuente

Preguntas frecuentes

¿La jardinería cuenta para los 150 minutos semanales?

Sí, por los minutos que trabaje a esfuerzo moderado. El NHS incluye empujar un cortacésped entre las actividades moderadas y cavar o palear entre el trabajo de fuerza, y la mayoría de las tareas del jardín se puntúan de 3,8 a 6,0 MET, la banda que va de andar a paso ligero al esfuerzo vigoroso. Estar de pie mirando no cuenta, así que cronometre el esfuerzo, no la visita.

¿Cuánta jardinería por semana merece la pena?

En el ensayo CAPS, quienes empezaban a cultivar pasaron una mediana de 90 minutos por semana en su parcela y midieron 5,80 minutos al día más de actividad moderada a vigorosa que la lista de espera en la cosecha, una diferencia que no fue estadísticamente significativa (p 0,11). Cinco sesiones de 30 minutos de trabajo continuado llegarían a los 150 minutos semanales que el NHS pide a los adultos de 19 a 64 años.

¿La jardinería ayuda con la ansiedad o el ánimo bajo?

El efecto conjunto de 22 estudios fue de d de Hedges 0,42, un beneficio moderado, y en el ensayo aleatorizado el estrés y la ansiedad, ambos resultados secundarios, bajaron más en el grupo que cultivaba entre la primavera y la cosecha (p 0,025 y p 0,044), sobre todo en quienes partían con más estrés, aunque la diferencia había desaparecido en la visita de invierno. Eso respalda la jardinería como parte de la atención, no como sustituto del tratamiento; si el ánimo bajo dura más de 2 semanas, acuda a su médico.

¿La jardinería me ayudará a perder peso?

En una temporada, no de forma medible. El ensayo con 291 personas no encontró cambios en el índice de masa corporal ni en el perímetro de cintura (tiempo por grupo p 0,99 y p 0,31), y la ventaja de 5,80 minutos al día de actividad moderada a vigorosa que el grupo que cultivaba tenía en la cosecha tampoco fue significativa (p 0,11). El metaanálisis agrupó el índice de masa corporal con sus otras medidas de salud en d 0,31 en 18 comparaciones, pero la mayoría de sus comparaciones enfrentan a quienes cultivan con quienes no, y eso no puede demostrar causa.

¿La terapia hortícola es distinta de la jardinería corriente?

Es jardinería dirigida por un terapeuta formado, en sesiones estructuradas durante semanas o meses, y normalmente para pacientes. En el metaanálisis, esos programas produjeron un efecto de d 0,61, alrededor del doble del 0,31 observado en la jardinería cotidiana y comunitaria, aunque los estudios eran pequeños, de 14 a 514 participantes.

¿Cuándo hay que tener cuidado en el jardín?

Si tiene una cardiopatía o toma medicación para la tensión arterial, cavar fuerte con calor es la combinación que conviene consultar antes con su médico. Proteja la espalda levantando desde las caderas y las rodillas y arrodillándose para escardar, use guantes si está embarazada, y abra los sacos de compost al aire libre para no respirar el polvo, que puede llevar Legionella. Si se hace una herida sucia y no tiene al día la vacunación del tétanos, llame ese mismo día a su centro de salud.

Fuentes

• Soga, Gaston and Yamaura 2017, Preventive Medicine Reports: Gardening is beneficial for health, a meta-analysis · 22 estudios, 76 comparaciones, d de Hedges 0,42 (intervalo de confianza del 95 por ciento, de 0,36 a 0,48); volumen 5 fechado en 2017, publicado en línea en noviembre de 2016, acceso abierto en PubMed Central
• Litt et al. 2023, The Lancet Planetary Health: Effects of a community gardening intervention on diet, physical activity and anthropometry (CAPS), randomised controlled trial · 291 adultos en Denver y Aurora, manuscrito de los autores en PubMed Central
• Litt et al. 2024, Scientific Reports: A process evaluation of a randomised controlled trial of community gardening · 97 de 145 cultivaron toda la temporada, mediana de 90 minutos por semana en la parcela, acceso abierto en PubMed Central
• NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 · 150 minutos de actividad moderada o 75 de vigorosa, trabajo de fuerza 2 días; incluye empujar un cortacésped y la jardinería pesada entre los ejemplos
• Compendium of Physical Activities 2024: lawn and garden activities · Valores MET por tarea, la lista de referencia que mantiene el grupo de investigación del Compendium

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Esta guía ofrece información general. No sustituye el consejo médico ni una exploración.